Magiškasis ačiū: dėkingumo galia
Dėkingumas yra galinga emocija, galinti tiek padidinti laimės jausmą, tiek ir padėti sunkiausiais gyvenimo momentais. Deja, neretai žmonės būna taip įpratę priimti dalykus tarsi savaime suprantamus, kad neretu atveju neįsisąmonina, už kiek daug visko galima būti gyvenime dėkingu.
Dėkingumas gali būti kelių tipų. Pirmiausia tai gali būti spontaniškas pasakymas „ačiū“ sulaukus iš kitų kažko gero ar naudingo - toks dėkingumas vadinamas naudos iššauktu dėkingumu (angl., benefit-triggered gratitude). Dėkingumas taip pat gali būti ir bendresnė žmogaus nuotaika, kai džiaugiamasi ir vertinama kažkuo, kas gyvenime svarbu ir vertinga (pvz., graži diena, geras oras, žydinčios gėlės ar smagi kelionė). Galiausiai, dėkingumą galima vertinti ir kaip žmogaus asmenybės ypatumą. Kitaip tariant, yra žmonių, kurie yra labiau linkę į dėkingumą, ir yra tokių, kurie yra mažiau dėkingi.
Dėkingumo sau, kitiems ir pasauliui praktikavimas yra labai svarbus ir gausybe mokslinių tyrimų pagrįstas būdas ženkliai pasididinti sau laimės jausmą. Apžvelgusi 38 tyrimus, kuriuose dalyvavo virš penkių tūkstančių paauglių ir suaugusiųjų, psichologė Leah R. Dickens (2017) teigia, kad dėkingumo praktikavimas siejasi su didesne psichologine gerove ir laime, taip pat aukštesniu pasitenkinimu gyvenimu bei optimizmu ir mažesniu depresijos išreikštumu. Dėkingumas taip pat siejasi su kokybiškesniais santykiais, atsparumu, darbo produktyvumu ir net fizine sveikata. Taigi „Ačiū“ tikrai gali būti magiškas žodis.
Kaip praktikuoti dėkingumą?
Akivaizdu, kad dėkingumo praktikavimas yra puikus būdas rūpintis savimi. Nuoširdus dėkingumo išreiškimas padidina laimės jausmą, gerina tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą. Tačiau norint pajusti ilgalaikį teigiamą dėkingumo poveikį gyvenime, verta jį praktikuoti kasdien. Toliau rasite 12 būdų prisijaukinti dėkingumą ir pasinaudoti jo teikiamomis naudomis:
- Dažniau sakykite žmonėms „Ačiū“. Tai, ko gero, pats akivaizdžiausias dėkingumo išreiškimo būdas. Padėkokite tiems, kurie padeda ar kurie padaro jums paslaugą, nepamiršite atsidėkoti už dovanas, už malonų aptarnavimą kavinėje ar už darbą žmonių, kurie kiekvieną dieną jūsų gyvenimą padaro lengvesnį. Ar esate dėkoję seselei, kuri padarė jums kraujo tyrimą? Kada paskutinį kartą dėkojote vyrui ar vaikams už išneštas šiukšles? O kada padėkojote laiptinę tvarkančiai valytojai ar parduotuvės kasininkei? Kartais žmonėms atrodo, kad jei jau žmogus gauna atlyginimą už savo darbą, tai padėkų tam žmogui nereikia. Bet čia ir yra esmė: reikia! Jūsų „ačiū“ žmogų motyvuoja ir pakelia ūpą, o net jei ir atrodo, kad jūsų dėkingumas liko neįvertinas ar nepastebėtas, tai dar nereiškia, kad JŪS negavote iš dėkingumo naudos. Tiesa, ne visuomet pavyksta padėkoti žodžiu – šiuo atveju ir SMS žinutė, raštelis ar laiškas gali puikiai pakeisti ar papildyti žodžiu sakomą padėką.
- Rašykite dėkingumo dienoraštį. Dedikuokite šiai užduočiai užrašų knygelę ir kasdien paskirkite šiek tiek laiko jos pildymui. Parašykite bent tris dalykus kasdien, už ką esate dėkingi sau, kitiems ir pasauliui. Net kai bus labai sunku sugalvoti, nepasiduokite ir apsvarstykite, už ką tądien norite išreikšti dėkingumą. Gal už tai, kad vaikai nepaliepti patys padarė pamokas? Ar už tai, kad puikiai padarėte pristatymą darbe? O gal už tai, kad visi artimieji sveiki ir gyvi? Tai gali būti ir visai mažos bei specifinės, ir didelės bei abstrakčios padėkos. Kiekvieną dieną pildant dienoraštį bus vis lengviau ir lengviau atrasti tai, už ką jaučiate dėkingumą.
- Pasakykite mylimiems žmonėms, kad juos mylite. Parodykite, kaip vertinate sau brangius žmones, ir padėkokite, kad tie žmonės yra jūsų gyvenime ir jus palaiko. Greičiausiai ir patiems kartas nuo karto būtų malonu išgirsti, kad kažkas jus myli, vertina ir brangina :)
- Atlikite dėkingumo meditacijas. Paskirkite meditavimui laiko kartą į dieną ar kartą per savaitę. Raskite vietą ir laiką, kai jums niekas netrukdo, įsitaisykite patogiai, užsimerkite. Įkvėpkite kelis kartus, sutelkite savo dėmesį į save ir savo artimiausią aplinką. Perbėkite mintimis per visus žmones, kurie jums brangūs ir pasakykite sau: „esu dėkingas, nes....“ . Sugrąžinkite dėmesį į save ir pareflektuokite, už ką jaučiate dėkingumą sau. Tai tik vienas iš daugelio pavyzdžių, kaip medituojant galima praktikuoti dėkingumą.
- Įjunkite „naujoko žvilgsnį“. Į kasdienius dalykus pažiūrėkite tiriančiai, su nuostaba ir atvirumu. Tokia praktika padeda pastebėti, kiek įprastų dalykų neretai yra vertinami tarsi savaime suprantami. Ar kada susimąstėte, koks stebuklas yra tai, kad iš milijonų žmonių radote antrą pusę? Arba tai, kad iš tūkstančių profesijų išsirinkote tą, kuri jums patinka? Arba kiek neįtikėtini yra tokie, regis kasdieniai, žmonijos išradimai, kaip elektra, kompiuteris, medicinos prietaisai? Arba koks neįtikėtinas atsitiktinumas yra tai, kad gimėte?
- Treniruokite savo pagarbos kitiems „raumenį“. Sunku jausti dėkingumą, jei kažko negerbiate. Patyrinėkite, ar yra žmonių jūsų gyvenime, kuriuos jums ypatingai sunku gerbti, vertinti ir atjausti. Prieš smerkdami, kategorizuodami, apkalbinėdami ar menkindami kitą pasakykite sau tyliai „Stop“ ir pagalvokite, kam labiau trukdo jūsų emocija ir elgesys: jums ar tam smerkiamam žmogui? Neretai pykstantysis, neužjaučiantys ir negerbiantysis nukenčia (net jei ir bando tai neigti) labiau nei tas, kuriam ta nepagarba skirta. Taigi paklauskite savęs: o gal yra kažkas, dėl ko tas žmogus vertas pagarbos ir dėkingumo? O jei ne, tai gal bent galima paleisti ir nebepersmąstyti, kaip to žmogaus nemėgstate?
- Palikite teigiamus atsiliepimus. Nelaikykite padėkų už puikias paslaugas, gerą maistą ar aptarnavimą sau. Rašykite į viešbučių bei restoranų svečių knygas, dalinkitės įspūdžiais (aišku, jei turite teigiamų įspūdžių) socialiniuose tinkluose, parašykite elektroninį laišką jus gerai aptarnavusiam pardavimo vadybininkui. Aišku, nemeluokite – nuoširdus dėkingumas yra kur kas vertingesnis ir naudingesnis tiek jums, tiek dėkingumo sulaukiančiam žmogui ar įstaigai.
- Atsidūrę sudėtingoje situacijoje, paklauskite savęs, ką galite išmokti iš tos situacijos. Net kai situacija atrodo beviltiška ir be išeities, galima rasti kažką pozityvaus. Paklauskite savęs, ką aš išmokau? Ką supratau apie save ir kitus? Ar yra šioje situacijoje kažkas, už ką aš galiu jausti dėkingumą?
- Dovanokite. Laiką, pastangas, savo talentą, o taip pat ir pinigus. Dosnumas yra dėkingumo išraiška, suteikianti laimės tiek dovanojančiam, tiek gaunančiam. Galite savanoriauti, o galite tiesiog kartą į savaitę SMS žinute paaukoti jums svarbaus dalyko labdarai. Svarbu, kad darytumėte tai ne iš sąžinės graužaties, o iš tikėjimo tuo, ką darote.
- Paskirkite sau „dieną be skundų“. Tiek daug kartų per dieną išsakome nepasitenkinimą visiškomis smulkmenomis! Taigi pamėginkite kartą savaitėje sąmoningai visą dieną niekam niekuo nesiskųsti. Patyrinėkite, kaip jausitės neįsisukdami į savo pačių negatyvą: gal pavyko išvengti bereikalingų konfliktų namuose ar darbe? Gal jaučiatės mažiau pavargę ir išsekę nei kitomis dienomis? O gal kaip tik supratote, kad kai kurie svarbūs dalykai liko neišsakyti? Tai irgi gerai – nes iš viso skundų bei nuoskaudų „triukšmo“ sugebėjote atpažinti tai, kas jums tikrai neduoda ramybės, ir galėsite išreikšti tuos skundus ar nepasitenkinimą tvirčiau ir mažiau užvaldžius emocijoms.
- Priimkite kitų dėkingumą. Neretai žmonės išgirdę „Ačiū“ tik numoja ranka, kažką numykia ir visokiais kitokiais signalais parodo, kad „nėra čia už ką dėkot“. Neretai tokia nuostata būna susijusi su žmogaus vidiniu įsitikinimu, kad „aš iš tiesų nevertas padėkų“. Tačiau tiesa yra tokia, kada dažniausia žmonės dėkoja už kažką, ką jūs iš tiesų padarėte – net jei tai ir atrodo jums nereikšminga. Tačiau tai, kas jums atrodo smulkmena, kitam žmogui gali atrodyti labai didelis dalykas. Tad kam iš savęs ir tų žmonių atimti padėkos džiaugsmą? Kitaip tariant, kitų dėkingumo priėmimas prasideda nuo suvokimo, kad „aš vertingas“ ir „mano veiksmai gali būti verti padėkos“. Taigi kitą kartą užuot rausdami, gėdydamiesi ar numodami ranka nuoširdžiai pasidžiaukite, kad sulaukėte dėkingumo, net ir pačio mažiausio.
- Svarbiausia – nepamirškite padėkoti sau. Padėkokite sau už naujai išmoktus dalykus, už pastangas darbe, už sutvarkytus namus, už išmintingus savo praeities sprendimus. Pavyzdžiui, aš beveik kasdien vairuodama padėkoju sau, kad išsilaikiau teisės devyniolikos – pirmiausia, vairavimas man yra didelis malonumas, antra, be galo džiaugiuosi, kad man nebereikia patirti vairavimo egzamino streso. Pasvarstykite, o už ką jūs sau galite pasakyti „Ačiū“?
Norint, kad šios praktikos veiktų yra ypatingai svarbu dėkingumo praktikavimą padaryti nuolatiniu įpročiu. Kasdien skirkite nors šiek tiek laiko dėkingumo išreiškimui (kad ir pačiu smulkiausiu būdu), net jei buvo sunki, varginanti diena. Pavienių dėkingumo praktikų taikymas gal ir nepakeis gyvenimo iš pagrindų, tačiau ilgalaikis dėkingumo įpročių susiformavimas gali turėti milžinišką įtaką savijautai.
Paruošė Tomas KregždėHUMAN RACE SUPPORT