9 būdai, kaip susidoroti su emociniu skausmu (be maisto, alkoholio ar apsipirkimo)
Kompulsinis elgesys padeda numalšinti emocinį skausmą
Jei jaučiate, kad valgote emociškai arba elgiatės kitaip, pavyzdžiui, lošiate, apsipirkinėjate ar sekso, kad jaustumėtės geriau, pirmiausia turėtumėte žinoti, kad tai, ką darote, yra prasminga .
Tai ypač svarbu, kai jaučiate nuolatinį skausmą. Pavyzdžiui, vaikui smurtaujančioje šeimoje reikia įrankio nuraminti ir išgyventi skausmą.
Problema ta, kad laikui bėgant kompulsyvus elgesys neleidžia jums išmokti susidoroti ir išgyti nuo skausmo ar traumos . Kompulsyvus elgesys palaidoja ir dirgina jūsų emocinį skausmą.
Kompulsinis susidorojimas moko, kad spręsti problemą reiškia ją stumti tol, kol ji taps automatiniu refleksu, siekiant išvengti skausmo.
Kaip susidoroti su emociniu skausmu
Emocinis skausmas yra daugelio priežasčių, dėl kurių žmonės ieško gydymo, priežastis.
Emocijos gali sukelti nerimą keliančias mintis, pavyzdžiui, mintis „kas būtų, jei“ arba teisines mintis (savęs atžvilgiu – liūdesys, o kitiems – pyktis).
Jie taip pat gali priversti mus jaustis nepatogiai fiziškai (krūtinės skausmas, nuovargis, įtampa, pilvo skausmas).
Ir jie sukelia emocijų skatinamą elgesį, pavyzdžiui, vengimą, pasitraukimą, agresiją ir kt., o tai gali tęsti emocinio skausmo ciklą.
Keisti savo patirtį, patiriant didžiulę emociją, prasideda keičiant savo elgesį – tai, kaip jūs galvojate ir kaip elgiatės, ir atsisakote kai kurių senų įveikos mechanizmų, kurie nebeveikia.
Kodėl taip sunku susidoroti su emociniu skausmu?
Emocijos yra naudingos. Jie padeda mums prisitaikyti. Negalime jų kontroliuoti, sustabdyti ar atsikratyti.
Tačiau tai, ką gamta numatė kaip įspėjamąjį signalą, gali susprogdinti, kai jų vengiame, nustumiame žemyn, nutirpstame arba naudojame įveikos strategijas, kurios laikinai nustumia juos į šalį.
Kam priešinamės, tas išlieka.
Neigiamos emocijos yra signalas, kad kažkas negerai arba gresia, ir verčia mus susitvarkyti. Pateikiame trumpą santrauką ( spustelėkite čia norėdami pamatyti ilgesnį emocijų ir jų funkcijų sąrašą):
Nerimas – verčia mus vengti pavojingų situacijų.
Pyktis – skatina mus kovoti prieš grėsmes, žalą ir įskaudinimą.
Liūdesys – skatina sulėtinti tempą ir atsitraukti, ieškoti ramaus laiko praradimui apdoroti arba perkalibruoti savo pastangas po nesėkmės.
Gėda – reikalauja slėptis ir nustoti daryti tai, kas gali sukelti nepritarimą.
Tyrimai rodo, kad kai kurie mūsų elgesio būdai prisideda prie emocinio skausmo. Jei pastebėsite, kad elgiatės, pavyzdžiui, persivalgote, per daug žiūrite televizorių, apsiperkate, geriate ir pan., jums gali būti sunku susidoroti su emociniu skausmu.
Darote viską, ką galite, kad susitvarkytumėte, tačiau emocinė problema vis dar išlieka. Tai tiesiog atidėta arba nuslopinta. Deja, jis grįžta, kai į jį nekreipiama dėmesio.
Kompulsyvus elgesys dažnai atsiranda dėl emocinių traumų – skausmingų įvykių ir santykių, kurie sustabdo asmeninį augimą ir įstringa traumos akimirkoje. Kadangi esate jautrus skausmui ir prisitaikęs prie kitų jausmų, jus lengvai užvaldo.
Jei jūsų ankstyvieji santykiai yra jūsų didžiausias kliūtis arba jūs nesugebėjote įgyti įgūdžių, kurių jums reikia, kad pasitikėtumėte, kai iškyla problemų, vis tiek galite išmokti sveikų būdų, kaip susidoroti.
Devyni būdai susidoroti su emociniu skausmu
1. Raskite naują hobį
Įsigykite naują hobį, ką nors, ką visada norėjote išbandyti, o gal ką nors, ką jau žinote, kad mylite, bet nespėjote tam laiko. Mėgsti skaityti knygas? Pasiskolinkite knygą iš vietinės bibliotekos arba įsigykite ją planšetiniame kompiuteryje ir pradėkite skaityti!
Ar jums patinka žiūrėti į kitų žmonių iškarpų knygeles ? Pradėkite vieną iš savo! Sukurkite vizijos lentą ir įklijuokite visko, kas jus kalba, vaizdus. Naudokite tai, kad padėtumėte nustatyti savo pomėgius ir aistras.
2. Judinkite savo kūną
Kai kenčiate nuo emocinio skausmo, galite net nenorėti pakilti iš lovos. Deja, tai gali prisidėti prie didesnio sunkumo ir depresijos.
Bet koks fizinis judėjimas gali padėti išlaisvinti skausmą iš kūno. Jaučiasi priešinga intuityvui, jūs neturite energijos judėti, tad kaip judėjimas gali padėti? Tačiau judėjimas, kai jaučiatės prislėgtas, gali suteikti energijos ir pakelti nuotaiką. Tai taip pat gali padėti mobilizuoti nervų sistemą, suteikiančią energijos.
3. Neatrajokite
Nekankinkite savęs tvirtindami, kas sukėlė skausmą, kurį kenčiate. Tai, kas įvyko, jau padaryta ir negali būti atšaukta.
Vėl ir vėl mintyse tai tik dar labiau pabloginsite.
Jei reikia, paklauskite savęs:
- Ką tu gali padaryti dabar?
- Kaip jūs kontroliuojate situaciją?
Saugokitės, kad nesugėdintumėte ir nekaltintumėte savęs .
Jei nieko negalima padaryti, geriausias pasirinkimas yra tiesiog priimti tai, kas yra, ir leisti sau jausti tai, ką jaučiate.
Gali būti naudinga aptarti savo jausmus su draugu, terapeutu ar net užrašyti juos žurnale . Kai pasieksite savo jausmus, tai gali padėti išjungti savo mintis.
4. Nustokite pasakoti istoriją
Galite manyti, kad nebesirūpinate dėl to, kas sukėlė skausmą, bet kai tik atsivėrusi ausis nori klausytis, atpasakojate istoriją.
Iš pradžių tai gali padėti, bet tam tikru momentu jūs turite nustoti pasakoti istoriją, nes tik vėl atveriate žaizdą .
Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kur esate dabar.
- Ką įveikėte?
- Kokius išteklius panaudojote, kad įveiktumėte emocinį skausmą?
Užuot iškvėpę, pasinerkite į savo svarbiausius jausmus apie situaciją ir leiskite sau juos iš tikrųjų patirti. Kartais mus užklumpa antrinės emocijos, susijusios su skausmu, pvz., pyktis ar nerimas , tuo pačiu užblokuodami svarbiausius ir svarbiausius jausmus, tokius kaip įskaudinimas ar liūdesys.
Kartais, būdami priešingai intuityvūs, galite pajusti palengvėjimą, kai leidžiate pasireikšti savo svarbiausioms ir skausmingiausioms emocijoms. Tai yra emocijų reguliavimo strategija, kaip ją sutramdyti.
Paprasčiausiai pripažinę ir kalbėdami apie tai, ką jaučiame, jausmas gali išsisklaidyti (tai labai pagrįsta tyrimais. Tai veikia!)
Jei patyrėte didelį stresą, taip pat svarbu būtinai gydyti savo emocines žaizdas.
Trauma ne visada yra automobilio avarija ar stichinė nelaimė. Gali būti, kad jus kamuoja nesveiki vaikystės santykiai arba ankstyva netektis .
Jei į naujas problemas žiūrite iš senos, skausmingos perspektyvos, stresas gali greitai kauptis. Traumos terapija gali padėti nustatyti įrankius, kurių reikia norint pereiti nuo savo praeities.
5. Pradėkite vesti žurnalą
Ar tau šiandien nutiko kažkas gero? Parašykite tai savo dienoraštyje kartu su komentaru, kaip tai įveiksite.
Kažkas panašaus: „Jaučiu, kad vėl turėsiu sunkumų pasitikėti. Tačiau žinau, kad tai sukėlė vienas žmogus iš milijonų, kurie mane supa kiekvieną dieną. Bus ir kitų, vertų mano pasitikėjimo. Bet kokiu atveju šis žmogus nebuvo vertas mano pasitikėjimo.
6. Verkti
Ar kovojote su ašaromis? Nereikia. Leisk jiems eiti.
Verkimas turi naudos sveikatai, pavyzdžiui, iš organizmo išskiria toksinus ir mažina stresą .
Tuo tarpu tokių emocijų išpilstymas gali tik apnuodyti savo kūną ir protą.
Tiesą sakant, tai tiesa. Kai slopiname arba blokuojame savo emocijas, mūsų kūnas naudoja fizines strategijas, tokias kaip raumenų susitraukimas, kvėpavimo keitimas ir pan. Laikui bėgant toks elgesys gali sukelti fizinius simptomus, susijusius su virškinimu, lėtiniu skausmu ar su imunitetu susijusias problemas.
Jei jums sunku verkti, pabandykite žiūrėti filmą, kurio temos panašios į jūsų patiriamą skausmą.
7. Atsiverkite kitiems, įsileiskite juos
Ar jums skaudu, kai matote, kaip kenčia jūsų artimieji? Tas pats pasakytina ir apie jūsų artimuosius, kai jie mato jus kenčiant.
Neužsidarykite savo kambaryje ir venkite kitų. Įleiskite juos, tai naudinga ir jiems, ir jums. Žmonės yra socialūs padarai, todėl savęs izoliavimas padidina jūsų skausmą.
Ryšys yra priešnuodis.
Tuo pačiu metu taip pat svarbu nubrėžti savo emocines ribas.
Empatija yra svarbi buvimo geru kitų draugu dalis, tačiau galite per daug užjausti, jei instinktyviai jaučiate, ką kiti jaučia sau.
Logiška, kad jei jaučiate savo jausmus ir visų kitų jausmus, emocinis išgyvenimas gali greitai sukelti nerimą.
Kai jaučiatės priblokšti , pabandykite persijoti savo mintis ir emocijas, kad sužinotumėte, kurios iš jų priklauso jums, o kurios yra kitų lankytojų.
8. Sudarykite sąrašą to, už ką esate dėkingas
Užsirašykite viską, kas gera ir teigiama.
- Ar esate dėkingas savo mylinčiai mamai?
- Tavo palaikantis tėvas?
- Netgi toks dalykas kaip stogas virš galvos yra svarbus.
Užsirašykite viską ir apmąstykite.
Dėkingumo praktika gali suteikti jums perspektyvos. Esmė yra nepaisyti neigiamų emocijų. Svarbu leisti sau tai jausti ir patirti. Atvirkščiai, esmė yra pripažinti gėrį. Kartais galime susikoncentruoti į tai, kas „negerai“, ir pamiršti, kas „gerai“.
Puikus individualus ar šeimos ritualas, skirtas laikyti padėkos indelį . Dienos pabaigoje kiekvienas žmogus parašo vieną dalyką, už kurį yra dėkingas už lapelį, ir įdeda jį į stiklainį. Mėnesio / metų pabaigoje galite juos atidaryti ir perskaityti kartu arba bet kada, kai reikia prisiminti gerus dalykus.
Praktikuokite priėmimą.
Kompulsyvus elgesys dažnai atrodo tinkamiausias pasirinkimas, kai manote, kad reikia nedelsiant pakeisti tai, ką jaučiate.
Treniruokitės pastebėti savo mintis, jų neženklindami ir nesmerkdami.
Pastebėkite, ką jaučiate giliai savo kūne, ir leiskite jam būti. Padarykite vietos sudėtingiems pojūčiams.
Į emocinį skausmą dažnai reaguojame įsitempdami arba bandydami jį panaikinti.
Kartais, kai tiesiog leidžia jai būti, jis išsisklaido savaime.
Jei vis dar manote, kad jūsų mintys ar emocijos yra pernelyg pavojingos, kad galėtumėte įsileisti, verta kreiptis pagalbos.
Santykiai su terapeutu gali leisti jums atsikratyti svorio, kurio tiesiog negalite nešti vienas.
9. Pavadinkite jį.
Kai kovojate su emociniu skausmu, skirkite šiek tiek laiko ir tiesiog įvardykite, ką jaučiate.
Tyrimai rodo, kad savo jausmų įvardijimas gali atpalaiduoti to, ką patiriame, intensyvumą. Taigi, pavadinkite jį, kad sutramdytumėte.
Norėdami padėti atpažinti savo jausmus, naudokite mūsų jausmų lentelę. Norėdami pereiti prie kito žingsnio, naudokite savo jausmus, kad nustatytumėte, ko jums labiausiai reikia.
10. Raskite ramybę.
Raminimo metodai leidžia patekti į vietą, kurioje galite išspręsti problemą. Ramybės jausmas vidury audros gali reikšti kelias minutes pagulėti, sutelkti dėmesį į kvėpavimą arba nueiti į mėgstamą gamtos vietą prieš reaguojant.
Tikimės, kad pradėsite matyti, kad problema gali būti išspręsta.
11. Planuokite į priekį
Vienas didžiausių sunkumų mokantis sveikos įveikos yra tai, kad augimas neįvyksta iškart – kartais galite susimąstyti, ar darote kokią nors pažangą.
Taip pat galite planuoti į priekį, galvodami praktiškai. Jei jūsų prievarta yra valgymas , laikykite namuose sveikesnio maisto alternatyvų. Pagalvokite apie savo dabartinius santykius.Į ką kreipsitės, kai prireiks pagalbos? Jei kas nors ar kažkas jūsų gyvenime linkęs jus emociškai sujaudinti, pagalvokite apie būdus, kaip apriboti laiką, kurį praleidžiate su juo, arba sąlygas, kuriomis užsiimsite ta veikla.
Kreipkitės į profesionalą
Kartais terapeuto reikia padėti, kai emocinis skausmas yra tiesiog per didelis ir jūs negalite jo suvokti. Čia nėra nieko blogo, kartais šie skaudūs gyvenimo įvykiai yra tiesiog per daug, kad žmogus galėtų ištverti.
Jei patyrėte traumą , skausmingi įvykiai jūsų kūne gali būti baisūs ir slegiantys. Pirmiausia gali prireikti išmokti save nuraminti ir susitvardyti .
Paruošė Tomas Kregždė
dėl HUMAN RACE SUPPORT