Neturime galios panaikinti ar valdyti savo pyktį. Tačiau reguliuoti – taip!

Pyktis naudingas, nes praneša, kad kai kurie mūsų poreikiai nėra patenkinami. Normalu ir teisėta pykti, iš pykčio gauti energijos, kai privalome ginti savo ar kito gyvybę, kovoti su užpuolikais. Tačiau bėda ta, kad kartais, kai nėra realios grėsmės, nepripažįstame pasaulio ir aplinkinių netobulumo, aiškiai žodžiais neišsakome savo poreikių, norime, kad viskas būtų pagal mūsų įsitikinimus, taisykles…

Tačiau kas sakė, kad mūsų įsitikinimai, taisyklės yra geriausi ir kad pasaulis ir kiti turėtų funkcionuoti būtent pagal juos? Kas sakė, kad kiti mus supras be žodžių? Jei taip sakė – sakė netiesą. Taigi problema tampa ne pats pyktis, o tai, kad jį išreiškiame destruktyviais būdais arba pykčio apskritai neišreiškiame, kaupiame jį.

Greičiausiai kai kas nusivils, tačiau pykčio, kaip ir visų kitų emocijų, nei panaikinti, nei valdyti neturime galios. Tik reguliuoti. Pyktis gali būti įsivaizduojamas kaip emocinė banga, o bangos vandenyne – mūsų smegenyse – banguos nepaisydamos, ar jas valdysime, ar ne. Taigi galime mokytis tik plaukti ant tų bangų, pasitelkdami žmogiškąją išmintį, ir naudoti mums padedančias savireguliacijos technikas, o ne nerti į bangų gelmes. Nuo gyvūnų, kurie kylančias emocijas išreiškia iš karto, ir skiriamės galimybe išmokti išmintimi grįstų nusiraminimo, savireguliacijos būdų, kad ne reaguotume impulsyviai, o išbuvę išminties pauzę imtumėmės veiksmų pagal tai, kokių rezultatų norime.

Pykčio reguliavimo metodai

Taigi reguliuoti pyktį gali padėti nuolatinis žemiau pateiktų metodų praktikavimas vos tik pajutus kylančią jo bangą, nes kai vandenyne įsisiūbuoja audra, ant bangų paviršiaus išsilaikyti tampa beveik neįmanoma.

Atpažinkime kylančią pykčio bangą savo mintyse, emocijose, kūno pojūčiuose, impulsuose pulti, kovoti: pavyzdžiui, pastebiu, kad mintys sukasi, kad su manimi ne taip elgiamasi, kad yra ne taip, kaip noriu; pastebiu, kad įsitempė mano kūno raumenys, sugniaužiau kumščius, išpylė prakaitas, paraudo skruostai, pakilo kraujospūdis, kalbėdamas ėmiau kelti balsą.

Pavadinkime: pavadinkime pyktį „aš“ kalba: aš pykstu, aš supykau, aš susierzinau. Tiesa yra ta, kad mums nepadeda kitų kaltinimas, kai sakome: tu mane sunervinai, tu mane supykdei. Reguliuoti juk galime tik tai, už ką prisiimame atsakomybę.

Validizuokime. Tarkime sau: pyktis – normali emocija, turiu teisę pykti (nes yra ne taip, kaip noriu).

Pamatuokime tarsi termometru savo pykčio intensyvumą nuo 1 iki 100.

Padarykime pauzę ar pertrauką. Pauzė ar pertrauka – pasišalinimas iš pyktį keliančios situacijos, kai pyktis gresia tapti nevaldomas. Pykčio banga dažniausiai trunka apie 30 min. Ir mums reikia to laiko, kad susireguliuotume ir galėtume pasielgti pagal tai, kokių pasekmių norime, o ne impulsyviai. Juk prisimename posakį: kur valdo emocijos, protas pasitraukia. Mums reikia to laiko, kad pasielgtume išmintingai. Kuo daugiau praktikuosime savireguliacijos metodus, tuo ta pertrauka trumpės. Ateityje savireguliacijai gali pakakti ir 20 sekundžių. Tad sėkmė priklausys nuo kasdienio praktikavimo.

Pauzę išbūkime nesureaguodami, t. y. nedarydami nieko arba užpildykime ją rinkdamiesi mums tinkamus savireguliacijos būdus – taip paprastą pauzę paversdami išminties pauze.

Sutelkime dėmesį į savo kvėpavimą ir sureguliuokime jį: kvėpuokime pilvu, stebėkime pilvo kilnojimąsi, įkvėpkime per 4 širdies dūžius, sulaikykime kvėpavimą per 4 kitus, iškvėpkime per 6, sulaikykime per 4. Lėtinkime kvėpavimą, iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas.

Skaičiuokime: dauginkime: 3 x 4 x 4 x 4… Atimkime: 200–17–17–17…

Naudokime mums tinkamą dirgiklį, kuris padėtų nusiraminti: pauostykime mėgstamo kvapo (pavyzdžiui, natūralaus raminančio eterinio aliejaus ar jo mišinio, kaip antai bergamočių), paklausykime mėgstamos dainos įrašą.

Atpalaiduokime įsitempusius kūno raumenis. Šio metodo esmė – pagrindinių raumenų grupių įtempimas, įtampos sulaikymas ir atpalaidavimas. Pratimas pradedamas nuo galvos ir einama per visas raumenų grupes, leidžiamasi iki pėdų arba atvirkščiai. Raumenys įtempiami, 5 sekundes įtampa sulaikoma ir 10–15 sekundžių atpalaiduojami kaktos, akių, žandikaulių, kaklo, pečių, nugaros, žasto, dilbio, plaštakų, pilvo, kojų, klubų, šlaunų, sėdmenų, blauzdų ir pėdų raumenys. Pastebėkime malonų skirtumą tarp įtemptų ir atpalaiduotų raumenų.

Atlikime tempimo ir pusiausvyros pratimus. Pavyzdžiui, stovėkime ant vienos kojos kitą sulenkę per kelį ir prilaikydami ją ranką, o kitą ranką ištiesę į viršų. Jei per lengva – galime stovėti užsimerkę. Tyrimai rodo, kad pusiausvyros pratimai padeda greičiau sureguliuoti vegetacinę nervų sistemą – t. y. greičiau nusiraminti.

Pasirūpinkime savimi, būkime sau geri. Tiesa yra ta, kad pyksta mūsų asmenybės dalis – piktas vaikas, nes tik piktas vaikas nori, kad būtų taip, kaip jam patinka. Sveikas suaugęs žmogus nusiramina ir eina spręsti problemų. Taigi elkimės su savimi kaip su savo mažuoju vaiku – pabūkime sau geri, pasirūpinkime piktu vidiniu vaiku, apkabinkime jį, paguoskime. Savęs baudimas, kritikavimas tik pailgina pykčio bangą.

Stebėkime save tarsi iš šono: užsirašykime mintis, kurios sukasi, ką jaučiame kūne, kokie impulsai veikia. Tiesiog pastebėkime tarsi iš šono, kas mumyse vyksta, nes mūsų emocijas sukelia ne įvykiai, o mūsų mintys apie tuos įvykius. Kai pajusime, kad rimstame, grįžkime prie faktų, o ne nuomonių ar spėjimų. Kokie faktai, kad tai, ką galvoju, yra tiesa? Kaip būtų galima pažvelgti į šį įvykį iš kitos pusės? Kokie gali būti alternatyvūs požiūriai? Kokios gali būti šio įvykio kitos interpretacijos? Kur įrodymai? Kokios alternatyvos?

Išlaukę pauzę, planuokime savo veiksmus pagal tai, kokių rezultatų norime.

Spręskime problemas. Pykčio bangai nuslūgus, eikime spręsti problemos pagal tai, kokių rezultatų norime: susirašykime visus galimus variantus, jų privalumus, trūkumus, tikėtinas pasekmes, išsirinkime geriausią variantą, imkimės veiksmo, įvertinkime rezultatą.

Aiškiai išsakykime savo poreikius aplinkiniams vartodami poreikių kalbą. Pyktis kyla iš aiškiai žodžiais neišsakytų mūsų poreikių. Kaip žmonės sužinos, ko mes norime, kas mums svarbu, jei aiškiai, pagarbiai to neišsakysime? Pabrėžtina, kad tokiame pokalbyje svarbu prašyti, o ne reikalauti.

Poreikių kalba

Poreikių kalbą sudaro 4 žingsniai: išsakomi faktai (ne vertinimai), kuriuos girdime, matome bendraudami su kitu žmogumi (aš matau, girdžiu, pastebiu. Pavyzdžiui, aš matau, kad tu žiūri į kompiuterio ekraną, kai kalbu su tavimi); išreiškiame savo jausmus (aš jaučiu pyktį, aš susierzinau); išreiškiame savo poreikį (nes mano poreikis yra būti girdimam / -ai); pateikiame savo prašymą (gal galėtum kurį laiką atsitraukti nuo kompiuterio ir paklausyti, ką sakau).

Atminkime, kad siekiant reguliuoti pyktį svarbu kasdien rūpintis savimi. Moksliniai tyrimai akcentuoja aktyvaus gyvenimo būdo naudą norint reguliuoti pyktį, kaip antai kasdienis fizinis aktyvumas. Pyktis, kaip ir kiti nemalonūs jausmai, linkęs kauptis, pereiti į pasyvią, destruktyvią raišką, todėl fizinis krūvis yra būtinas tam, kad pyktį geriau išveiktume, iškrautume, išdegintume adrenaliną.

Nuolatinis pagarbus savo norų, poreikių išsakymas padeda žmonėms suprasti mūsų poreikius, ribas ir atsižvelgti į tai. Pyktį reguliuoti padeda kasdienės malonios veiklos (kūryba, menas, kokybiškas laikas su artimais žmonėmis) ir malonių patirčių kūrimas – ne laukti, kad kas nors malonaus nutiks, o patiems tapti kūrėjais ir sukurti malonių patirčių.

Komentarų nėra

Atsakykite