Kaip susidoroti su liūdesiu ir depresiniais jausmais
Kuo skiriasi liūdesys ir depresija?
Liūdesiui būdinga prasta nuotaika ar jausmas, dažnai reaguojant į tai, kas nuvylė ar atgraso, arba sukėlė kitus neigiamus jausmus. Liūdesys gali atsirasti savaime, bet paprastai jį palengvėja bėgantis laikas, rūpinimasis savimi arba veikla, kuri jums patinka, kad nudžiugintų save.
Kita vertus, depresijai būdinga neįprastai slogi nuotaika, kartais be jokios tikros priežasties ar sukėlėjo dvi ar daugiau savaičių. Depresiją taip pat gali lydėti pykčio ar dirglumo priepuoliai, nuovargis/letargija ir nesidomėjimas veikla, kuri jums paprastai patinka. Depresija nėra lengvai išgydoma ir gali pasireikšti nuo lengvų simptomų iki kliniškai sunkių simptomų, kuriuos turi stebėti gydytojas (pvz., mintys apie savižudybę). Nors iš pradžių ji gali būti susieta su konkrečiu trigeriu, depresija dažnai išliks net tada, kai ją sukelianti situacija bus išspręsta.
Pagrindinis skirtumas tarp liūdesio ir depresijos išgyvenimo yra tas, kad liūdesys yra universalus; depresija nėra. Ir nors yra įvairaus laipsnio depresijos, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad susidorotumėte su liūdesiu ir depresiniais jausmais.
Susidoroti su liūdesiu ar lengva depresija
Situacinį liūdesį ir lengvą depresiją gali būti sunku atskirti. Tačiau abu dažnai reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius ir geresnius savęs priežiūros įpročius. Štai keletas dalykų, kurie gali padėti:
- Užsiima veikla, apimančia kelis pojūčius, pavyzdžiui:
- Žiūrėti mėgstamą filmą/serialą arba žiūrėti į meną, saulėlydį ir pan.
- Valgykite mėgstamą užkandį ar saldainį, kurį laikote skanėstu
- Klausytis arba kurti muziką, kuri išreiškia jūsų jausmus
- Palieskite mėgstamą antklodę, gyvūno iškamšą ar kitą tekstūruotą objektą
- Bendravimas su kitais arba pokalbis su draugu ar mylimu žmogumi
- Dovanoti kitiems arba įsitraukti į savo bendruomenę savanoriaujant
- Judinkite savo kūną, pavyzdžiui, vaikščiokite ar bėgiokite, mankštinkitės, šokite ar sportuokite
- Daryti dalykus, kurie tau patinka, pavyzdžiui, žaisti su savo augintiniais ar kurti ką nors, pavyzdžiui, meną, muziką, amatus, sodininkystę, mozaikas – bet ką, kas tave įtraukia ir suteikia tau pasitenkinimo.
- Žurnalų rašymas rašikliu ir popieriumi, balso įrašymas arba el. žurnale (Žurnalų rašymas popieriumi ir rašikliu turi privalumų, kurių el. žurnalas neturi, tačiau visos žurnalo formos yra naudingos)
- Verkimas – nors kai kurie žmonės priešinasi verksmui, verkimas gali būti labai katarsingas ir naudingas; verkimas gali ne tik patenkinti liūdesio išraišką, bet ir suteikti daugiau aiškumo apie to liūdesio priežastį
- Mokymasis apie psichinę sveikatą ir gerovę: JED turi daug išteklių
- Suteikite jam laiko – kartais gali pakakti laiko numalšinti liūdesį; būti kantriems, leisti jausmams kilti ir išryškėti verkiant, rašant dienoraštį, ramiai pabūti gamtoje ar su savimi ir (arba) kalbantis su kitais ir paprasčiausiai priimant tai, kur esate, gali labai daug ką pakeisti.
- Patikrinkite savo fizinius ir emocinius poreikius, įskaitant:
- Gauk pakankamai miego, vandens ir sveiko maisto
- Užtikrinti, kad turite pakankamai laisvalaikio, palyginti su darbo laiku
Kaip padėti liūdnam
Kai esame artimi su kuo nors, dažnai geriausiai galime pastebėti, kada jis gali jaustis labiau prislėgtas nei įprastai. Svarbu susisiekti ir užsiregistruoti. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, šie patarimai gali padėti pradėti pokalbį. Kai kurie kiti dalykai, kuriuos galite padaryti, apima:
Venkite gėdinimo
Liūdesys ar prislėgtas jausmas dažnai gali turėti įtakos tam, kaip atliekame kasdienes užduotis ir kaip bendraujame su savo artimaisiais. Tai gali sukelti neigiamus jausmus, tokius kaip kaltė ir gėda, kurie gali dar labiau prisidėti prie jau ir taip prislėgtos nuotaikos. Venkite kalbų, kuriomis jie gėdinami dėl liūdesio arba dėl to, kaip depresija veikia jų gyvenimą.
Būk geras klausytojas
Kai jūsų mylimasis dalijasi savo jausmais ar rūpesčiais, būkite šalia ir klausykite atvira širdimi ir protu. Tokie klausimai ir komentarai, kurie kyla kiekviename iš mūsų, kai esame autentiško atvirumo ir rūpesčio erdvėje, gali būti tikrai naudingi žmogui, kuris dalijasi su mumis. Tačiau norint klausytis ir atsakyti iš autentiškos priežiūros vietos, reikia laikinai atidėti savo rūpesčius, sprendimus, darbų sąrašus ir (arba) bet ką kitą, reikalaujantį jūsų dėmesio, ir būti atviram klausytis.
Tiesiog parodydami, kad jums rūpi ir kad galite būti visapusiškai šalia savo mylimo žmogaus, kai jis dalijasi, gali turėti daug pokyčių. Ir kad ir kaip norėtumėte, kad pokalbis pasibaigtų mylimam žmogui, kad jis jaustųsi „pakilęs“, bandymas išspręsti kieno nors problemas ar juos nudžiuginti gali jausti didelį nepageidaujamą spaudimą liūdnančiam ar susimąstamam žmogui. Galiausiai, tiesiog klausytis arba užduoti atvirus, nuoširdžius klausimus, dažnai yra daug naudingiau, nei skleisti išmintį ar patarimą, nebent tai būtų prašoma arba labai mažai.
Paklauskite, kaip galite padėti
Tai svarbus klausimas, kurį reikia užduoti, nes skirtingi žmonės turi skirtingus poreikius. Tai, kas gali būti tikrai naudinga vienam asmeniui, gali neturėti jokio poveikio arba net būti žalinga kitam. Leisk jiems pasakyti, ko jiems reikia.
Jei jie neturi konkretaus atsakymo arba tiksliai nežino, dėl ko jiems reikia pagalbos, pasiūlykite mažų, įgyvendinamų dalykų, kuriuos norėtumėte jiems padėti. Tai gali apimti:
- Būkite aktyvūs, prieinami klausytojai, kai kitą kartą jiems bus liūdna
- Filmo ar žaidimų vakaro ar kitos smagios veiklos planavimas
- Padėti jiems atlikti nedidelę užduotį, pvz., skalbti, indus, mokytis ir kt.
- Pasiūlymas palydėti juos į pirmąjį terapijos susitikimą arba gauti kavos / pietų prieš ar po susitikimo, kaip atlygį už apsilankymą
Atkreipk dėmesį
Pastebėkite jausmų, minčių ar elgesio pokyčius. Kartais liūdesys lieka tik tuo – jausmu. Tačiau kartais tai gali sukelti nuolatinę depresiją. Jei nerimaujate, kad jūsų draugas ar mylimasis gali sirgti depresija, kreipkitės, MES ČIA, PADĖKIMEVIENAS KITAM.
Kaip pastebėti, jei jums reikia pagalbos
Įprasta savo jausmus ar elgesio pokyčius atmesti kaip „nieką“ arba „tik šiurkštų pleistrą“. Tačiau kaip pastebėti, kad jūsų liūdesys ar slegiantys jausmai tampa ne tik laikini? Kai kurie dalykai, kurių turėtumėte paklausti savęs ir nuolat klausti:
- Ar tavo liūdesys blogėja?
- Ar jūsų liūdesys nuolatinis, ar, atrodo, niekada nepraeina?
- Ar jums liūdna tam tikru metų laiku, mėnesį ar dieną?
- Ar jaučiate staigius nuotaikos svyravimus?
- Ar kada nors patiriate euforijos jausmą arba jaučiatės pernelyg energingi ar „padidėję“ prieš ar po depresijos?
- Ar patyrėte didelių gyvenimo pokyčių, kol nepradėjote liūdėti? Tai gali būti mylimo žmogaus netektis, darbo, mokyklos ar gyvenimo situacijos pasikeitimas ir pan.
- Ar kada nors turite minčių tyčia save žaloti dėl kokios nors priežasties, pavyzdžiui, norėdami save nubausti ar „kažką jausti“?
- Ar kada nors galvojate apie savo gyvenimo pabaigą ar norą mirti? Pasyvios ar aktyvios mintys apie savižudybę, pvz., „Norėčiau, kad būčiau miręs“, kelia susirūpinimą ir apie jas reikėtų pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitikite. Jei jaučiate aktyvų savižudybę, svarbu nedelsiant pasikalbėti su gydytoju, terapeutu ar kitu autoritetu (tėvu / globėju, mokytoju ir pan.).
Atminkite, kad liūdesys yra normalus reiškinys, tačiau jei bet kuriuo metu jūsų depresijos simptomai trukdo jums gyventi, kaip sekasi dirbti, mokykloje ar santykiuose, kreipkitės pagalbos į specialistą.
Paruošė Tomas Kregždėby HUMAN RACE SUPPORT