6 patarimai, kaip valdyti depresiją
Kartu su gydymu, pvz., terapija ir vaistais , kasdienio gyvenimo pokyčiai gali padėti ištverti sunkias dienas. Elgesio suaktyvinimas – terapeuto kalba, kad reikia atsikelti ir ką nors daryti – yra svarbi depresijos valdymo dalis. Štai keletas būdų, kaip galite pasirūpinti savimi visos kelionės metu.
Laikykite dienoraštį.
Žurnalų rašymas gali padėti patekti į meditatyvesnę erdvę, kad galėtumėte būti su savo mintimis. Užrašydami, kaip jaučiatės, galite lengviau suprasti jausmus ir nuo jų pereiti. Rašymo raginimai taip pat gali būti naudingi, jei nesate tikri, kaip išspręsti tam tikrą problemą. Jei tai atrodo naudinga, paklauskite savo terapeuto, kaip įtraukti rašymą į savo kasdienę rutiną ir gydymą.
Sukurkite miego grafiką.
Depresija gali sutrikdyti jūsų miegą įvairiais būdais. Dėl to gali būti sunku užmigti arba užmigti (dar žinoma kaip nemiga) arba gali nuolat jaustis pavargęs ir per daug miegoti (hipersomnija). Sunku laikytis miego ir pabudimo rutinos, ypač kai esate įpratę leisti vėlyvas naktis naršydami telefoną arba nenorite išlipti iš lovos ryte. Tačiau tai yra vienas iš pagrindinių žingsnių, kurių galite imtis, kad pradėtumėte jaustis geriau.
Tėvas, kambario draugas ar draugas gali būti atsakingas bičiulis, priminęs apie miegą ir padėti paskatinti anksti pabusti naudodamiesi naujais sveikais ritualais, pavyzdžiui, kiekvieną rytą kartu pasivaikščiodami 30 minučių.
Sudarykite maitinimo planą.
Kaip ir geras miegas, taip ir reguliarus maistas gali sutrikti depresija. Galite pastebėti, kad valgote norėdami susidoroti su skausmingais jausmais arba praleisite maistą, nes dingo apetitas. Bet kuriuo atveju tai yra dar viena jūsų gyvenimo dalis, kurią galite pradėti susitvarkyti su pagalbos sistemos pagalba. Visą dieną suplanuokite reguliarų sveiką maistą ir paprašykite draugiško artimųjų palaikymo arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patarimų, kaip neatsilikti.
Pasikalbėkite IRL.
Kai esate prislėgtas, galite atsitraukti nuo žmonių ir praleisti daugiau laiko vieni. Galite jaustis taip, kad nenorite nuversti kitų, jūsų lova per patogi ir šilta, kad galėtumėte išeiti, arba verčiau pasidomėkite socialiniais tinklais ar susirašinėkite su draugais, nei išeisite ką nors daryti.
Tai gali jaustis gerai per trumpą laiką, tačiau per daug laiko praleidžiant vienam depresija gali pablogėti. Verčiau stenkitės kokybiškai praleisti laiką asmeniškai. Jei atrodo, kad tai neįmanoma, pradėkite nuo mažų žingsnelių. Galite prisijungti prie klubo, palaikymo grupės ar treniruočių klasės; suplanuoti savaitinį susitikimą su draugais; arba paprašykite ko nors pabendrauti koridoriuje ar automobilių stovėjimo aikštelėje po pamokų ar darbo.
Raskite įdomų būdą pajudinti savo kūną.
Net pusvalandis judėjimas kelis kartus per savaitę gali būti tikrai naudingas sergant depresija. Kūno judėjimas pagerina nuotaiką, nes smegenyse išsiskiria geros savijautos chemikalai. Išlipimas ir aplinkui taip pat gali padėti atitraukti dėmesį nuo to, kas jus vargina, ir suteikti jums dar vieną būdą susisiekti su žmonėmis.
Tačiau tai neturėtų jaustis kaip bausmė ar tai, ko bijote daryti. Pagalvokite apie tai, kas jums yra prasmingiausia ir ką mėgstate veikti: vaikščioti, bėgioti, žaisti komandines sporto šakas, hiphopo šokių pamokas ar kilnoti svarmenis namuose ar sporto salėje. Sunkiomis dienomis galite tai padaryti nesudėtingai lėtais ruožais, sparčiai vaikščiodami, šokdami atskirai savo kambaryje arba švelniai užsiimdami joga, kurią nesunku rasti internete.
Būkite malonūs sau.
Depresijai valdyti reikia stiprybės, atkaklumo ir palaikymo. Blogų dienų gali ir bus. Kai jie tai padarys, supaprastinkite savo dieną, darykite tai, ką galite, nuspręskite, kas gali laukti iki rytojaus, ir leiskite sau pailsėti.
Ir nepamirškite pripažinti savo pažangos ir švęsti pergales. Kai neigiamas kalbėjimas apie save pradeda jus nuliūdinti, pabandykite suteikti sau tokią pat užuojautą ir rūpestį, kaip ir draugui ar šeimos nariui. Net kai žingsniai į priekį jaučiasi maži, žinokite, kad jie gali prisidėti prie kažko daug didesnio ir geresnio.
Paruošė Tomas KregždėHUMAN RACE SUPPORT