HUMAN RACE SUPPORT - Nerimas

Nerimo kilpa: kaip atskirti produktyvų stresą nuo toksinio nerimo

Sun, 10 Nov 2024 14:41:00 +0000

Nerimas – net žodis gali suvirpinti jūsų širdį! Šiuo metu gyvename tokiais laikais, kai kolektyvinis „jaučiamas nerimo jausmas“ yra beveik nuolatinis. Atpažinti skirtumą tarp sveiko streso ir probleminio nerimo svarbu, nes mūsų visuomenėje vyrauja kolektyvinis mąstymas, kad reikia vengti neigiamų emocijų, o tai savaime sukėlė daug nerimo dėl nerimo.

Egzistuoja įsitikinimas, kad turėtume vengti situacijų, kurios verčia jaustis nepatogiai, ir skirti savo laiką bei energiją tik tiems dalykams, kurie mus džiugina arba atneša palengvėjimą. Logiška, kad jei tiesiog atsiribojate nuo neigiamų dalykų, turėtumėte „jaustis geriau“. Mes išleidžiame daug pinigų, laiko ir energijos siekdami išvengti neigiamų minčių ir emocijų, tačiau apsižvalgę matome, kad ši strategija neveikia.

Kita pusė yra ta, kad mes taip pat galime užsikrėsti nerimo didinimu, tikėdamiesi, kad jei per daug dėmesio skirsime dalykui, dėl kurio nerimaujame, tai gali kažkaip išnykti arba mažiau varginti. Šis bandymas kontroliuoti, atkreipiant dėmesį į nerimą, padeda paaiškinti, kodėl socialinėje žiniasklaidoje einame į triušių duobes, net jei tai nebūtinai verčia mus jaustis geriau.

Tiesa ta, kad stresas yra įprasta žmogaus gyvenimo dalis. Pagrindinė nerimo funkcija yra įspėti mus, kad yra kažkas svarbaus, į kurį reikia atkreipti dėmesį. Tai gali būti draugystė, kuri yra ant akmenų, finansinė padėtis, kurią reikia spręsti, pernelyg įtemptas grafikas, dėl kurio jaučiatės irzlus, arba netikrumas dėl savo darbo. Jautimasis nervingas ar susirūpinęs yra svarbus vidinis signalas, padedantis atkreipti dėmesį į ką nors svarbaus.

Taigi, jei nerimas ne visada yra blogas dalykas, kaip suprasti, ką daryti, kai jis pasirodo? Pirmas žingsnis yra apsvarstyti, kas sukelia stiprias emocijas, kurias patiriate, ir ar jūs patiriate produktyvų stresą ar toksinį nerimą.

Produktyvus stresas

Apibūdinama nervų sistemos reakcija, kuri mus paruošia iššūkiui. Stresas siunčia signalą mūsų sistemoms, kad netrukus įvyks kažkas svarbaus, ir gali padėti mums parengti produktyvų planą. Galime turėti padidėjusį adrenalino kiekį, dėl kurio padažnėja širdies susitraukimų dažnis, padidėja kūno įtampa, atsiranda skrandžio sutrikimas ar kiti nepatogūs kūno pojūčiai. Jei esate studentas ir jūsų laukia svarbus testas, poreikis mokytis yra jūsų mintyse ir gali sukelti nemalonų nerimą. Siekdamas sumažinti įtampą, studentas gali susiplanuoti laiką studijoms ir pasiruošimui. Šioje situacijoje stresas yra paskata pradėti veiksmų planą.

Didžiąją laiko dalį, kai esame produktyvioje streso erdvėje, mūsų baimės reakcijos lygis yra mažesnis, o stresas nesukelia didelių problemų. Naktimis dar galite miegoti. Galite praleisti laiką su draugais ir šeima. Jūsų nusivylimo reakcija yra normali. Stengiatės įveikti kylančius iššūkius arba siekiate svarbių vertybių ir tikslų. Gali būti nepatogių emocijų ar fizinių reakcijų, tačiau jas galima valdyti.

Svarbiausia atsiminti, kad produktyvus stresas yra susijęs su tuo, kas yra situacijoje, yra sutelktas į dabartį ir yra susijęs su situacijomis, kurias galite išspręsti.

Toksinis nerimas

Toksinis nerimas, taip pat žinomas kaip per didelis nerimas, yra orientuotas į ateitį ir labai kūrybingas. Į situaciją reikia normaliai reaguoti į stresą ir prideda baimės, ar tai tinkama, ar ne. Dėl to susidaro „kas būtų, jei“ mąstymo modelis, kuris išnaudoja visas katastrofiškas galimybes.

Grįžkime prie mokinio su svarbiu testu. Jie žino, kad testas artėja, ir nustato laiką studijoms – sveika reakcija į stresą, kad būtų galima imtis veiksmų. Jie mokosi atitinkamą laiką. Tačiau užuot jausdami pasitenkinimą atlikę studijų užduotį, jie pradeda galvoti „o jeigu“ apie testą:

„O jeigu aš tik manau, kad mokiausi pakankamai, bet nesimokau?

„O kas, jei dalykai, kuriuos studijuoju, nebus laikomi testu, o tada man nepavyks, nes nežinojau, ką studijuoti.

„O jei mano mokytojas nori, kad aš daryčiau blogai, nes aš jiems nepatinku?

„Ką daryti, jei per testą mano mintys aptemsta ir aš neprisimenu nieko, ką studijavau? Jei dėl šio testo mano mintys užges, aš negalėsiu baigti studijų, nes nesuprantu, kaip atsiminti testo dalykus.

Jūs gaunate nuotrauką! Tai žinoma kaip nerimo spiralė. Kai mes patenkame į šią kilpą, mažai dėmesio skiriama praktiniam problemų sprendimui ir sprendimams, o daugiau dėmesio – blogiausio atvejo scenarijaus numatymui be pabaigos. Visas dėmesys skiriamas „kas būtų, jei būtų“. Protas sugalvoja įvairius scenarijus, dėl kurių reikia nerimauti, dalykų, kurie gali neturėti jokios įtakos dabartinei realybei. Tai sukuria nesibaigiančią nerimo spiralę.

Būdamas nenaudingo nerimo būsenoje, žmogus gali likti atitrauktas nuo tikrosios baimės, gilesnės problemos. Terapija reiškia, kad reikia laiko ištirti, kodėl atsiranda nerimas. Jei galite pastebėti nerimo užuominą ir išspręsti gilesnę problemą, jis tampa naudingu sąjungininku, o ne priešu, kuriam reikia pasipriešinti.

Aukščiau paminėtoje studento situacijoje praleidome laiką terapijos seansuose, tirdami, kas sukėlė testo nerimą. Mokinys sužinojo, kad stengėsi neliūdėti, jei nepateisina tėvo lūkesčių. Baimė nuvilti tėvą buvo nerimo signalas. Kai jie suprato, kodėl atsirado nerimas, galėjome išspręsti pagrindinę problemą ir jie sužinojo, kad toks atsakymas įvyko kitais atvejais.

Kai pastebėsite, kad jūsų nervų sistema pradeda stiprėti dėl nerimo ir nuolatinio neigiamo mąstymo, štai keletas praktinių veiksmų, kurių galite imtis.

Nuraminkite kūną : pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra giliai įkvėpti. Tada imk kitą. Jei įmanoma, bent penkis kartus giliai ir ilgai įkvėpkite. Vagus nervas yra ilgiausias kaukolės nervas jūsų kūne, kuris prasideda nuo smegenų kamieno ir eina per visus pagrindinius organus. Kai giliai įkvepiate, suaktyvinamas šis nervas, siunčiamas signalas nusiraminti. Paviršutiniškas įkvėpimas plaučiuose signalizuoja apie pavojų. Lėtas kvėpavimas iš diafragmos signalizuoja ramybę. Jei būsite ramesnės būsenos, galėsite aiškiau mąstyti ir imtis tolesnių veiksmų.

Patikrinkite savo mąstymą : nerimas reikalauja, kad kiekvieną „kas būtų, jei“ įvertintumėte kaip tikėtiną galimybę. Kad ir kokia mintis būtų atitrūkusi nuo realybės, jūsų protas priskirs jai realią grėsmę ir pareikalaus, kad skirtumėte jai energijos ir dėmesio. Du dalykai, kurių turėtumėte paklausti savęs, kai jūsų nerimastingas protas siūlo neigiamas mintis: ar ši mintis yra teisinga? Ar turiu pagrįstų įrodymų? Ar ši mintis naudinga? Ar tai man padeda išgyventi pačias prasmingiausias vertybes?

Meskite iššūkį savo baimei : kad egzistuotų toksiškas nerimas, turite išlikti bijoti. Kai gyvenate nerimo kilpoje, psichinė energija, kurios reikia norint išvengti baimės, išsekina. Kuo daugiau dirbate, kad išvengtumėte nerimo, tuo labiau apribotas jūsų gyvenimas. Pokalbis su rūpestingu draugu ar licencijuotu terapeutu saugioje aplinkoje gali padėti suprasti, kas sukelia baimę.

Pasikalbėkite su užuojauta : būkite malonus, kai galvojate apie savo nerimą. Kai pradedate domėtis nerimu, o ne priekaištauti, kad vėl patekote į spiralę, galite išmokti nuraminti savo sistemą ir tada ištirti, kas yra jūsų nerimo pagrindas. Kalbėkitės su savimi su tokia pat pagarba ir gerumu, kaip parodytumėte geram draugui, kuris jums rūpėjo ir norėjo padėti.

Praktikuodami ir vadovaudamiesi licencijuotam terapeutui, galite suprasti, kada rizikuojate patekti į toksiško nerimo sritį. Skirdami laiko savo nerimo ištyrimui smalsiai mąstydami, galite pradėti jį spręsti ir suprasti, kaip tai gali būti naudingas emocinis sąjungininkas.

Paruošė Tomas Kregždė
HUMAN RACE SUPPORT

Nerimas: laikina emocija ar rimtas nervinis sutrikimas?

Mon, 01 Apr 2024 16:59:00 +0000

Nerimas – kiekvienam žmogui būdinga emocija. Nerimaujame, kai pakliūvame į stresinę situaciją, kuomet jaučiamės nejaukiai ir nepatogiai. Tačiau kartais ši būsena tampa nuolatiniu, varginančiu ligos simptomu, su kuriuo kovoti darosi itin sudėtinga. Paprastai nerimas skirstomas į normalų ir patologinį nerimą. Patologinis nerimo sutrikimas — tai nerimas, neturintis realios, aiškiai suprantamos priežasties. Toks nerimas dar vadinamas generalizuotu nerimo sutrikimu. Šį sutrikimą dažniau patiria moterys nei vyrai, jis gali pasireikšti nepriklausomai nuo žmogaus amžiaus.

Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS)

Kai žmogų vargina generalizuotas nerimo sutrikimas, nerimas atsiranda be priežasties, jis dažnai nėra pagrįstas, kartais ir labai stipriai padidintas. Žmogus gyvena nuolatinėje nerimo būsenoje, laukdamas nemalonaus įvykio. Tai pradeda dominuoti ir jo mąstyme, todėl žmogus, susidūręs su stresinėmis aplinkybėmis, realistiškai negali įvertinti situacijos.

Generalizuoto nerimo sutrikimo simptomai

Nemiga. Vienas iš pagrindinių dalykų, kuriais pasižymi nerimo sutrikimas yra pakitęs miego režimas. Žmogus, jaučiantis nuolatinį nerimą, blogai miega, jam sunku atsipalaiduoti, jį kamuoja įvairūs sapnai.
Nuovargis. Esant mažam miego kiekiui bei nuolatinei stresinei būsenai žmogus, kurį kamuoja nerimo sutrikimai, dažnai jaučiasi pavargęs. Sergantysis jaučia bendrą organizmo silpnumą, jam sunku dirbti fizinį darbą bei aktyviai sportuoti.
Nuotaikų kaita. Dažna nuotaikų kaita arba nerimo priepuoliai yra dar vienas ligos simptomas. Sergantysis jaučia nuolatinį nerimą ir stresą, todėl jo nuotaika ir emocinė būsena labai permaininga. Jaučiamas dirglumas, susierzinimas.
Dėmesio sutrikimai. Nerimo sutrikimas gali pasireikšti ir dėmesio koncentracijos stoka. Žmogui, jaučiančiam nerimą ir baimę sunku susikoncentruoti ir susitelkti į tam tikrus darbus, sudėtinga atlikti užduotis, kurios reikalauja susikaupimo ir atidumo. Dėl šios priežasties sergantiesiems nerimo sutrikimo ligomis sunkiau susirasti ilgalaikį darbą.
Fiziologiniai pokyčiai. Žmogų taip pat gali varginti ir dažnas šlapinimasis, didelis prakaitavimas, nervinis drebulys, galvos skausmai, padažnėjęs širdies ritmas ar nervinis pykinimas. Gali sutrikti ir kvėpavimas, pasireikšti nervinis dusulys.
Socialinis nerimas. Tai nerimo rūšis, kuri pasireiškia žmogaus vengimu bendrauti su žmonėmis. Tokie žmonės ypač vengia kontakto su nepažįstamaisiais. Socialinį nerimą išgyvenantiems atrodo, jog būnant žmonių miniose, visos akys yra nukreiptos būtent į juos – žmonės patiria stresą ir nesijaučia saugiai.

Nerimo sutrikimas gali atsirasti ir dėl per aukštų tikslų sau kėlimo, perfekcionizmo, žemo savęs vertinimo, baimės suklysti ar tokių situacijų, kaip perdėto streso dėl darbo praradimo.

Kartu su generalizuotu nerviniu sutrikimu dažnai pasireiškia ir socialinės fobijos (stipri tam tikrų veiksnių baimė) ar distimijos (ilgą laiką trunkantis nuotaikos pablogėjimas) simptomai. Galimi ir panikos priepuoliai, kurie pasireiškia traukuliais, galvos svaigimu, negebėjimu suvaldyti panikos jausmo. Ištikus panikos priepuoliui, reikia sulėtinti kvėpavimą ir bandyti nusiraminti bei pakeisti blogas mintis, į situaciją pažvelgti lyg iš šalies. Nervinį sutrikimą išgyvenantys žmonės taip pat gali pradėti piktnaudžiauti alkoholiu ar narkotikais.

Nerimo sutrikimo atsiradimo priežastys

Nors nerimo sutrikimai tyrinėjami jau daugelį metų, iki šiol nėra nustatyta tikroji atsiradimo priežastis. Yra keletas teorijų, aiškinančių, kas daro įtaką tokiai žmogaus būsenai.

Viena jų teigia, kad nerimas atsiranda kaip atsakas į išorinius dirgiklius, veikiančius nervų sistemą. Tai gali būti smurtas, skyrybos, artimo žmogaus netektis, darbo netekimas, mokyklos ar gyvenamosios vietos pakeitimas.
Kita teorija aiškina, kad nerimas susijęs su kai kuriomis galvos smegenų cheminėmis medžiagomis, kurios transformuoja išorinės aplinkos dirgiklius ir iš čia nerimas išplinta į kitas galvos smegenų struktūras.
Trečioji teorija nerimo atsiradimą sieja su biologiniu polinkiu susirgti ir teigia, kad sutrikimas gali pasikartoti net keliose kartose.

Generalizuoto nerimo sutrikimo gydymas

Jaučiant vis pasikartojančius galimus nerimo sutrikimo simptomus, reikia kreiptis į gydytoją. Šis sutrikimas yra lėtinis, todėl jis reikalauja ilgalaikio gydymo. Nerimo sutrikimas gali būti gydomas dvejopai, atsižvelgiant į ligos simptomus, jos intensyvumą ir gydytojų rekomendacijas. Nerimo gydymas gali būti medikamentinis arba psichoterapinis.

Psichoterapinis gydymas. Tai pirminis gydymo būdas, siekiant išvengti nuolatinio medikamentų naudojimo. Šio gydymo metu daugiau dėmesio skiriama psichologinei paciento būsenai, jo nuotaikų kaitų kontrolei, nerimo priežasčių analizei, atsipalaidavimo technikoms. Šiuo atveju vaistai nuo nerimo — tai paties paciento psichologinės būsenos ugdymas, savęs analizavimas.
Medikamentinis gydymas. Dažniausiai naudojami vaistai nuo nerimo yra benzodiazepinai arba antidepresantai. Benzodiazepinių vaistų veikimas efektyvesnis ir turi daug mažesnį šalutinį poveikį. Gydymasis antidepresantais yra ilgalaikis procesas, trunkantis ne vienerius metus. Antidepresantai veikia atstatydami nervų sistemos neurotransmiterių (jais perduodami elektriniai impulsai) sklidimo greitį. Šie medikamentai padeda pašalinti elektrinių impulsų greitį stabdančias kliūtis, susidariusias dėl anksčiau patirto streso. Tiek antidepresantai, tiek benzodiazepinai vaistai nuo nerimo gali sukelti priklausomybės riziką, todėl vartoti juos reikėtų itin atidžiai ir tik gydytojui rekomendavus.

Ar yra būdų išvengti generalizuoto nerimo sutrikimo?

Atsargiai vartokite medikamentus. Visada paklauskite gydytojo/vaistininko, ar jums priskirti medikamentai gali sukelti nerimą.
Nepervarkite ir skirkite laiko atsipalaidavimui.
Sportuokite, stenkitės sveikai maitintis. Įvairios sporto rūšys bei meditacija, taip pat ir subalansuota mityba yra naudingi veiksniai sveikai nervinei sistemai palaikyti.

Paruošė Tomas Kregždė
HUMAN RACE SUPPORT

20 elgesio būdų, kurie sukelia santykių nerimą

Sat, 10 Feb 2024 18:01:00 +0000

Ar nerimaujate dėl savo santykių?

Santykiai yra žmonių santykių pagrindas. Jie teikia mums meilę, paramą ir draugystę. Tačiau, kaip ir visi dalykai gyvenime, jie susiduria su savo iššūkiais. Vienas iš dažniausių iššūkių, su kuriuo žmonės susiduria santykiuose, yra nerimas. Santykių nerimas gali sekinti, sukelti abejonių, baimę ir netikrumą.

Todėl norint jį išspręsti ir įveikti, būtina suprasti elgesį, sukeliantį šį nerimą. Šiame straipsnyje bus nagrinėjama, kas sukelia santykių nerimą, ir pasiūlyti sprendimai, padėsiantys įveikti šiuos iššūkius.

Kas yra santykių nerimas?

Santykių nerimas reiškia nerimą, nerimą ar baimę, kurią gali patirti dėl jų romantiškų santykių. Tai tam tikra nerimo forma, kuri aiškiai orientuojasi į romantiškas partnerystes ir gali būti gana sekinanti kai kuriuos žmones. Atidžiau pažvelkime į priežastis ir elgesį, kuris gali atsirasti:

Santykių nerimo ištakos:

Praeities traumos: praeities patirtis, ypač neigiama, gali turėti įtakos tam, kaip žmogus suvokia ir elgiasi būsimuose santykiuose. Pavyzdžiui, praeityje apgaudinėjęs asmuo gali nuolat bijoti arba įtarti neištikimybę dabartiniuose santykiuose. Taip gali atsitikti, net jei tokiems įtarimams nėra jokios pagrįstos priežasties.
Asmeninis nesaugumas: asmeninis nepakankamumo ar žemos savivertės jausmas gali pasireikšti santykiuose. Taigi, tai sukelia baimę, kad vienas nėra „pakankamai geras“ savo partneriui arba gali būti apleistas dėl „geresnio“.
Išorinis spaudimas: visuomenės lūkesčiai, bendraamžių palyginimai ar šeimos spaudimas, kaip turėtų atrodyti „tobuli“ santykiai, taip pat gali prisidėti prie santykių nerimo. Pavyzdžiui, socialinėje žiniasklaidoje matant iš pažiūros „tobulus“ santykius, gali kilti abejonių dėl jų santykių kokybės.

Santykių nerimo apraiškos:

Nuolatinės abejonės: galima nuolat abejoti santykių ateitimi, svarstyti, ar jie tęsis, ar jie yra su „tinkamu“ žmogumi.
Įkyrios mintys: tai gali būti nuolatinis partnerio socialinių tinklų tikrinimas, paslėptų prasmių ieškojimas jo žodžiuose ar veiksmuose ar net įkyrus mąstymas apie savo praeities santykius.
Per didelis prisirišimas arba neprisirišimas: santykių nerimas gali sukelti prikibimą; gali bijoti suteikti savo partneriui vietos. Priešingai, tai taip pat gali sukelti emocinį atsiribojimą kaip gynybos mechanizmą, kai žmogus atsiriboja, kad išvengtų galimo skausmo ateityje.
Nuolatinio patikinimo siekimas: asmuo gali nuolat siekti savo partnerio patvirtinimo ar patikinimo dėl pastarojo jausmų ar santykių stabilumo.

20 elgesio būdų, kurie atskleidžia santykių nerimą

Stebėkite šiuos veiksmus:

1. Bendravimo trūkumas:

Bendravimas nėra tik kalbėjimas; tai apie susijungimą. Kai partneriams nepavyksta bendrauti, jie gali neteisingai suprasti vienas kito perspektyvas, norus ir rūpesčius. Šis atsiribojimas gali sukelti vienišumą santykiuose, kai vienas ar abu partneriai jaučiasi neišgirsti ir nesuprasti.

Sprendimas: Atviras dialogas yra supratimo pagrindas. Aktyviai klausytis reiškia visą dėmesį skirti kalbėtojui ir siekti suprasti jo požiūrį. Vengiant kaltinimų ir kaltinimų galima išvengti gynybinių reakcijų, todėl pokalbiai tampa produktyvesni. Reguliarus registravimasis, savaitgalio pusryčiai ar tam skirtas vakaras suteikia struktūrizuotos erdvės šiems pokalbiams. Šios sesijos gali būti saugi vieta išreikšti rūpesčius, išreikšti meilę ir planuoti bendrus tikslus.

2. Per didelis mąstymas gali atskleisti santykių nerimą

Žmogaus protas yra galingas įrankis. Tačiau nekontroliuojamas jis gali sukelti problemų, kurių nėra. Per didelis mąstymas gali sukelti nereikalingų rūpesčių, abejonių ir baimių, dažnai paremtų įsivaizduojamais scenarijais, o ne tikrove. Tai gali įtempti santykius ir sukelti įtampą dėl numanomų problemų.

Sprendimas: dėmesingumo pratimai, kaip ir meditacija, gali padėti mintis įtvirtinti dabartyje, neleisdamos protui nuklysti į „kas būtų, jei“ sritį. Gilaus kvėpavimo pratimai gali nuraminti protą nerimo akimirkomis. Reguliarus neigiamų minčių iššūkis ir joms įrodymų paieška gali užkirsti kelią pernelyg didelio mąstymo spiralei. Žurnalų rašymas yra šių minčių išeitis, suteikianti erdvės apmąstyti ir įgyti aiškumo.

3. Vengimas:

Nors gali atrodyti lengviau apeiti sudėtingas temas ar rūpesčius, vengimas dažnai apsunkina problemas. Tai, kas prasideda kaip nereikšminga problema, gali sukelti didelį susirūpinimą, kai į ją nebus sprendžiama. Dėl to tai gali sukelti padidėjusį nerimą ir įtampą.

Sprendimas: būtinas aktyvus bendravimas. Užuot laukę, kol problemos paūmės, spręskite jas tiesiai. Naudojant „aš“ teiginius, rūpesčiai gali būti išreikšti asmeniniais jausmais, o ne kaltinimais, o tai skatina priimtinesnę aplinką. Pavyzdžiui, pasakymas: „Jaučiuosi įskaudintas, kai nepraleidžiame kokybiško laiko kartu“, yra konstruktyvesnis nei „Tu niekada nepraleisite laiko su manimi“.

4. Pavydas:

Pavydas gali sugadinti bet kokius santykius. Nesvarbu, ar pavydas kyla iš partnerio praeities, bendravimo su kitais, ar sėkmės, jis gali sukurti pleištą tarp partnerių. Toks atsakymas dažnai sukelia nepasitikėjimą ir pasipiktinimą.

Sprendimas: Introspekcija yra pirmasis žingsnis. Supratimas, kodėl žmogus jaučia pavydą, gali padėti išspręsti pagrindinę priežastį. Atviras šių jausmų aptarimas su partneriu gali suteikti aiškumo ir užtikrintumo. Jei pavydas yra lėtinė problema, terapijos ieškojimas gali suteikti įveikimo priemonių ir strategijų, užtikrinant, kad tai nepakenktų santykių pagrindui.

5. Nuolatinio pasitikėjimo ieškojimas gali sukelti santykių nerimą:

Kiekvienas tam tikru mastu siekia patvirtinimo. Tačiau nuolatinis partnerio patikinimo ieškojimas gali rodyti gilesnį nesaugumą ir savigarbos problemas. Šis nuolatinis patvirtinimo poreikis gali išvarginti kitą partnerį ir įtempti santykius.

Sprendimas: savivertės kūrimas yra kelionė, kuri dažnai prasideda iš vidaus. Meilės sau praktika, pavyzdžiui, kasdieniai teiginiai, gali sustiprinti teigiamą savęs suvokimą. Žurnalų rašymas gali suteikti įžvalgų apie abejonių akimirkas, padėti jas įveikti ir įveikti. Terapija taip pat gali būti vertingas šaltinis, siūlantis profesionalias gaires, kaip ugdyti savigarbą. Atminkite, kad nors partneriai gali palaikyti ir patvirtinti vienas kitą, tikroji savivertė kyla iš vidaus.

6. Apleidimo baimė sukelia santykių nerimą:

Baimė būti paliktam yra daugiau nei tik trumpalaikis rūpestis. Vietoj to, tai gali būti giliai įsišaknijęs nerimas, turintis įtakos kiekvienam santykių aspektui. Tai dažnai kyla iš praeities patirties, pavyzdžiui, vaikystės traumų, ankstesnių santykių išdavystės ar didelių praradimų. Ši baimė gali pasireikšti įvairiais būdais. Toks elgesys apima kibimą, nepasitikėjimą ar net prevencinį partnerio atstūmimą, kad būtų išvengta jaučiamo neišvengiamo skausmo.

Sprendimas: terapija, ypač kognityvinė-elgesio terapija, gali būti neįkainojama sprendžiant ir išskleidžiant šios baimės kilmę. Jame pateikiami įrankiai ir strategijos, padedančios susidoroti su neigiamais mąstymo modeliais ir juos pertvarkyti. Be to, atviras bendravimas su partneriu apie šias baimes gali paskatinti supratimą. Partnerio nuraminimas kartu su profesionalia terapija gali sukurti palankią aplinką gydymui.

7. Palyginimas su praeities santykiais:

Nors praeities santykiai gali duoti pamokų, jie taip pat gali mesti šešėlį dabarčiai, jei nebus tinkamai apdoroti. Nuolatinis esamo partnerio vertinimas su buvusiu gali sukelti nepasitenkinimą. Tai apmaudu kitam partneriui, kuris pripažįsta, kad nėra dviejų tapačių asmenų ar santykių. Šis palyginimas gali atimti iš dabartinių santykių nepakartojamus džiaugsmus ir iššūkius.

Sprendimas: priimk dabartį. Kiekvieni santykiai siūlo naują pradžią ir naujų patirčių rinkinį. Švęskite savybes ir dinamiką, dėl kurių dabartiniai santykiai yra unikalūs. Jei praeities santykiai meta ilgą šešėlį, terapija gali padėti apdoroti likusius jausmus ir pasiūlyti užsidarymą, leidžiantį visiškai investuoti į dabartį.

8. Socialinių tinklų persekiojimas:

Socialinė žiniasklaida suteikia precedento neturinčią prieigą prie žmonių gyvenimo. Tačiau ši prieiga gali būti dviašmenis kardas santykiuose. Įkyrus partnerio veiklos internete tikrinimas gali sukelti klaidingų interpretacijų, pavydo ir nereikalingų konfliktų. Ištraukus iš konteksto, tai pavojinga.

Sprendimas: būtina pasiekti pusiausvyrą skaitmeninėje srityje. Apribojus laiką socialinėje žiniasklaidoje ir atsispiriant norui analizuoti kiekvieną internetinį bendravimą su partneriu galima išvengti nesusipratimų. Pirmenybė teikiama tiesioginiam bendravimui ir pasitikėjimo kūrimas neprisijungus gali sustiprinti santykius. Atminkite, kad socialinė žiniasklaida yra kuruojama momentinė nuotrauka, o ne visapusiškas žmogaus gyvenimo ar santykių vaizdas.

9. Nenustatyti ribų:

Tiek didelės, tiek mažos ribos nusako saugumo zonas santykiuose. Be jų partneriai gali netyčia peržengti. Taigi tai gali sukelti nepasitenkinimą ar nesusipratimus. Ribos gali svyruoti nuo kiek asmeninio laiko kiekvienam žmogui iki to, kaip partneriai bendrauja su išoriniais draugais ir šeima.

Sprendimas: Atviras dialogas yra labai svarbus. Partneriai turėtų aptarti ir apibrėžti savo ribas anksti santykių pradžioje. Tada jie turi užtikrinti, kad jie būtų abipusiai suprantami. Santykiams vystantis, šias ribas reikia koreguoti. Todėl reguliarios registracijos gali užtikrinti, kad abu partneriai jaustųsi patogiai ir gerbiami.

10. Neištikimybė:

Emocinė ar fizinė neištikimybė gali labai sužaloti pasitikėjimą santykiais. Tokio įvykio pasekmės gali būti emocijų sūkurys – nuo pykčio ir išdavystės iki liūdesio ir pasimetimo.

Sprendimas: Pirmas žingsnis – atviras ir sąžiningas bendravimas. Jei kyla tik įtarimų dėl neištikimybės, kreipkitės į juos tiesiogiai, bet nekonfliktiškai. Jei įvyksta neištikimybė, labai svarbu suprasti pagrindines priežastis. Porų terapija gali pasiūlyti neutralią vietą naršyti šiuose neramiuose vandenyse. Konsultavimas padeda abiem partneriams suprasti įvykio kontekstą, jo poveikį ir kelią į priekį, nesvarbu, ar tai būtų gydymas kartu, ar kelių išsiskyrimas.

11. Finansinis stresas gali sukelti santykių nerimą:

Finansiniai nesutarimai gali sukelti didelį stresą. Skirtingi išlaidų įpročiai, pajamų lygis, finansiniai prioritetai ir skolos gali prisidėti prie įtampos. Pinigai dažnai reiškia ne tik valiutą. Taip yra todėl, kad kai kuriems žmonėms tai gali simbolizuoti saugumą, laisvę ir ateities siekius.

Sprendimas: būtini atvirumas ir bendradarbiavimas. Bendro biudžeto sudarymas leidžia abiem partneriams matyti, iš kur ir kur eina pinigai. Finansinių tikslų nustatymas ir peržiūra užtikrina, kad abu partneriai yra tame pačiame puslapyje santaupų, investicijų ir pagrindinių pirkinių klausimais. Reguliarios finansinės diskusijos padeda išspręsti problemas, kol jos netampa svarbiomis problemomis. Taip pat gali būti naudinga naudoti įrankius ar programas išlaidoms sekti.

12. Kokybiško laiko trūkumas sukelia santykių nerimą:

Tokiame sparčiai besivystančiame pasaulyje poroms lengva tapti kaip naktį praplaukiantys laivai. Emocinis atstumas gali augti be bendrų išgyvenimų ir ryšio akimirkų. Dėl to partneriai gali jaustis izoliuoti arba apleisti.

Sprendimas: kokybė, o ne kiekybė, yra mantra. Svarbu ne kiekvieną pabudimo akimirką praleisti kartu, o tai, kad akimirkos būtų svarbios. Stenkitės mėgautis paprasta veikla. Pagalvokite apie valgio ruošimą kartu, filmo žiūrėjimą ar vakarinį pasivaikščiojimą. Tai gali būti toks pat surišantis kaip prabangios atostogos. Reguliarus pasimatymų naktų ar veiklos planavimas užtikrina, kad abu partneriai savo santykiams teiks pirmenybę įtemptame gyvenime.

13. Privatumo nesilaikymas:

Nors santykiai yra partnerystė, kiekvienas asmuo vis tiek turi savo tapatybę ir poreikius. Pagarba privatumui – tai supratimas, kad kiekvienam žmogui reikia laiko ir erdvės pasikrauti, apmąstyti ar siekti asmeninių interesų.

Sprendimas: atviras bendravimas apie asmeninės erdvės poreikius gali užkirsti kelią nesusipratimams. Labai svarbu rasti pusiausvyrą tarp bendro laiko ir individualaus laiko. Ribų laikymasis, pavyzdžiui, partnerio žinučių neskaitymas ar erdvės suteikimas, kai įsitraukia į hobį, skatina pasitikėjimą ir supratimą.

14. Nerealūs lūkesčiai:

Kiekvienas individas ir santykiai turi savo stipriąsias ir silpnąsias puses. Tikėtis, kad partneris puikiai tiks visais aspektais arba patenkins visus poreikius, santykiuose gali kilti nusivylimas ir pasipiktinimas.

Sprendimas: reguliarios diskusijos apie lūkesčius gali padėti suderinti abu partnerius. Pripažinus, kad kiekvienas turi apribojimų ir kad galima siekti pilnatvės pomėgiuose ar draugystėje, gali susidaryti labiau subalansuotas ir tikroviškas požiūris į partnerystę. Švenčiant vienas kito stipriąsias puses ir remiant vienas kito silpnybes, sukuriama puoselėjanti aplinka.

15. Pasiekimų nepripažinimas:

Pripažinimas ir įvertinimas yra pagrindiniai žmogaus poreikiai. Kai laimėjimai, dideli ar maži, santykiuose lieka nepastebėti. Todėl gali jaustis neįvertintas arba laikomas savaime suprantamu dalyku.

Sprendimas: Aktyvus pripažinimas yra labai svarbus. Nesvarbu, ar tai būtų paaukštinimas darbe, asmeninis įvykis ar net nedideli kasdieniai laimėjimai, skirdami akimirką pripažinti ir pasidžiaugti vienas kito pasiekimais sustiprinsite ryšį. Šis pripažinimas gali būti toks paprastas kaip sveikinimo apkabinimas, šventinė vakarienė ar žodinis įvertinimas. Tai reiškia, kad kitas asmuo jaučiasi matomas ir vertinamas.

16. Pyktis ir nerimas dėl santykių:

Pasipiktinimas gali veikti kaip nematomos kliūtys santykiuose, trukdančios poroms užmegzti ryšius. Kai praeityje padarytos klaidos ar nesutarimai pūliuoja, jie gali sukelti neigiamų emocijų kaupimąsi. Tai trukdo dabarčiai ir gali užtemdyti būsimą sąveiką su praeities nuoskaudomis.

Sprendimas: atleidimo veiksmas yra transformuojantis. Kalbama apie praeities nuoskaudų naštos atleidimą dėl savęs ir santykių gerovės. Nors labai svarbu spręsti ir suprasti nuoskaudos šaknį, apsisprendimas pabėgti nuo jos gali paskatinti gydymą ir augimą. Reguliarūs pokalbiai, kai abu partneriai gali išreikšti savo jausmus ir ieškoti uždarumo praeities klausimais, gali atverti kelią harmoningesnei ateičiai.

17. Intymumo trūkumas:

Intymumas, tiek emocinis, tiek fizinis, yra klijai, jungiantys poras. Tai apie pažeidžiamumą, pasitikėjimą ir abipusį supratimą. Intymumo nuosmukis gali sukelti atotrūkio, vienišumo jausmą ar net abejones dėl santykių stiprumo.

Sprendimas: būtinos aktyvios pastangos atkurti ryšį. Tai gali reikšti, kad reikia reguliariai skirti laiko giliems pokalbiams, romantiškų išvykų planavimui ar net porų terapijos paieškai, kad būtų išspręstos pagrindinės problemos. Paprasti gestai, pavyzdžiui, rankų laikymas, meilės užrašų palikimas ar dalijimasis asmeninėmis mintimis, taip pat gali atgaivinti intymumą. Tai rodo, kad abu partneriai jaučiasi vertinami, suprantami ir glaudžiai susiję.

18. Atsakomybės nesidalijimas:

Bet kurioje partnerystėje pusiausvyra yra labai svarbi. Kai vienas iš partnerių jaučia, kad prisiima daugiau atsakomybės, nesvarbu, ar tai būtų namų ruošos darbai, finansinė našta ar emocinė parama, tai gali sukelti pervargimo ar neįvertinimo jausmą.

Sprendimas: Atviras bendravimas apie pareigų pasidalijimą yra gyvybiškai svarbus. Bendrinamo darbų sąrašo sukūrimas arba darbų diagramos sudarymas gali padėti tolygiau paskirstyti užduotis. Reguliarus patikrinimas gali užtikrinti, kad abu partneriai jaustųsi teisinga pusiausvyra ir, pasikeitus gyvenimo aplinkybėms, koreguotųsi. Tai yra komandinis darbas ir užtikrinimas, kad abu partneriai jaustųsi palaikomi.

19. Individualaus augimo nepalaikymas:

Santykius sudaro du asmenys su savo svajonėmis, siekiais ir augimo trajektorijomis. Nors partnerystė yra būtina, taip pat ir individualus tobulėjimas. Kai vienas partneris jaučiasi užgniaužtas arba nepalaikomas asmeniniame augime, tai gali sukelti pasipiktinimą arba sąstingį.

Sprendimas: aktyviai palaikykite ir skatinkite vienas kito tikslus, susijusius su karjera, asmeniniais pomėgiais ar savęs tobulinimu. Toks elgesys gali reikšti, kad reikia švęsti partnerio paaukštinimą, paskatinti juos lankyti kursus arba tiesiog būti jų idėjų įgarsinimu. Būdamos viena kitos linksmintojos, poros gali augti tiek atskirai, tiek kartu.

20. Raudonųjų vėliavų nepaisymas:

Kiekvieni santykiai turi pakilimų ir nuosmukių, tačiau tam tikras elgesys ar modeliai gali reikšti gilesnes problemas. Šių raudonų vėliavėlių nepaisymas, nesvarbu, ar tai nuolatinė nepagarba, nepasitikėjimas, ar nesuderinami gyvenimo tikslai, gali sukelti rimtesnių problemų.

Sprendimas: Intuicija yra galinga. Jei kažkas nuolat jaučiasi blogai, būtina tai spręsti tiesiai. Atviras pokalbis apie rūpimus klausimus gali suteikti aiškumo. Taigi labai svarbu atskirti problemas, kylančias dėl asmeninio nesaugumo, nuo tikros raudonos vėliavėlės santykiuose. Poroms gali tekti įvertinti santykių būklę, jei tam tikras elgesys išlieka. Jie taip pat gali apsvarstyti galimybę ieškoti išorinių nurodymų ar konsultacijų.

Paskutinės mintys apie elgesio, kuris atskleidžia santykių nerimą, supratimą ir drąsą juos išspręsti

Santykių nerimas, nors ir keliantis iššūkių, nėra neįmanomas. Kai poros atpažįsta ir sprendžia šį elgesį, jos gali užmegzti stipresnį ir atsparesnį ryšį. Tiesą sakant, atviras bendravimas, supratimas ir abipusė pagarba yra bet kokių sveikų santykių kertiniai akmenys.

Jei jūs ar jūsų partneris kovoja su santykių nerimu, kreipkitės į specialistą, kad nustatytumėte įpročius, kurie padidina problemą. Tada galėsite kartu įveikti šiuos iššūkius.

Paruošė Tomas Kregždė
HUMAN RACE SUPPORT

Nerimas ir nerimo sutrikimas

Wed, 22 Nov 2023 20:33:00 +0000

Nerimas – normali žmogaus reakcija stresinėse situacijose, tačiau kai kuriems tos baimės ir jaudulys nėra laikini. Jų nerimo dienos nesitraukia, kartais situacija net pablogėja.

Nerimo sutrikimas – liga, kuri trukdo normaliai funkcionuoti darbe, mokykloje ir net gyvenimiškose situacijose. Nerimas taip pat gadina santykius su šeimos nariais bei draugais. Gerai yra tai, jog yra veiksmingų nerimo sutrikimo gydymo būdų.

Kas yra nerimas?

Yra keletas pagrindinių nerimo sutrikimo tipų:

1. Generalizuotas nerimo sutrikimas

Generalizuotas nerimo sutrikimas – tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis. Žmonės, kurie serga šiuo sutrikimu, jaudinasi dėl begalės dalykų – sveikatos, finansų, jie nuolatos jaučiasi taip, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo. Neramumas, susierzinimas, raumenų tempimas, nesusikoncentravimas, miego sutrikimai ir bendras blogumo jausmas – tokie yra nerimo simptomai.

2.Panika (daugiau apie paniką skaitykite ČIA)

Pasikartojantys panikos priepuoliai, kurių metu jausite tokius simptomus: prakaitavimas, drebuliai, oro trūkumas, jausmas, lyg springtumėte, pakilęs spaudimas, stiprus baimės jausmas. Tokie priepuoliai ištinka netikėtai ir žmonės, patiriantys tai, bijo pasikartojančių panikos priepuolių, dėl to pakeičia savo gyvenimo ritmą.

3. Fobijos

Tai didelė specifinio dalyko (pvz.: gyvačių ar vorų) ar veiksmo (pvz.: skridimas lėktuvu) baimė.

4. Socialinio nerimo sutrikimas / socialinė fobija

Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti. Tokiems žmonės sunku susirasti draugų, jie vengia situacijų, kur reiktų bendrauti, iš anksto nerimauja dėl būsimo renginio, dažnai dreba, prakaituoja, juos pykina dėl buvimo viešoje erdvėje. Pasitikrink, gal tave kankina socialinis nerimas: socialinio nerimo testas

5. Obsesinis – kompulsinis sutrikimas

Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti). Dažnai tai gali pasireikšti kaip nuolatinis rankų plovimas (noras išvengti bakterijų), ar nuolatinis darbo tikrinimas, kad jame nebūtų jokių klaidų.

6. Potrauminio streso sindromas

Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai. Šio sindromo simptomai: nelaimės prisiminimai, košmarai, gąsdinančios mintys, lendančios į galvą net ir po kelių mėnesių ar metų po nelaimingo atsitikimo.

Nerimas: simptomai

Visi nerimo sutrikimai turi keletą bendrų simptomų:

1. Panika, baimė

2. Miego problemos – nemiga, neramus miegas

3. Negebėjimas susikaupti ir sukoncentruoti dėmesį

4. Dažnas širdies plakimas ar skausmas krūtinėje

5. Apsunkintas kvėpavimas, trūksta oro

6. Nuovargis ir irzlumas

7. Įsitempę raumenys

8. Rankų ar kojų tirpimai, dilgčiojimai

9. Galvos svaigimas

10. Sunku kalbėti, džiūsta burna

Nerimas ir nerimo sutrikimas: skirtumai

Nerimas yra natūrali reakcija į įvairius įvykius ir situacijas mūsų kasdieniame gyvenime. Kiekvienas turime daug įvairių atsakomybių, užduočių, problemų. Normalu, kad kartais jaučiame nerimą. Nerimo jausmas perspėja mūsų kūnus apie artėjantį pavojų ir parengia „kovai“, todėl jei nerimą mokame valdyti, jis gali pasitarnauti mums ir net motyvuoti, kai artėja svarbus iššūkis – egzaminas, užduotis darbe ar kitos jėgų pareikalausiančios situacijos.

Iš tiesų, net pozityvūs pokyčiai, tokie kaip kelionė, naujas darbas, gyvenamosios vietos keitimas gali sukelti nerimą – ir visa tai yra normali gyvenimo dalis. Tačiau jei kai kuriose situacijose jausti nerimą normalu, visgi, jei nerimas tęsiasi ilgai, tai gali tapti nerimo sutrikimu ir turėti daug neigiamos įtakos mūsų gyvenimams.

Įprastas nerimas

1. Jūs žinote, kas sukėlė nerimo jausmą

2. Trunka tik tiek, kiek tęsiasi nerimą sukėlusi situacija

3. Dėl panašios situacijos dauguma žmonių taip pat jaustų nerimą

4. Nerimo lygis yra adekvatus situacijai ar problemai

Nerimo sutrikimas

1. Nerimo jausmas kyla netikėtai ir be jokios priežasties

2. Nežinote, kas sukėlė nerimo jausmą

3. Nerimas gali būti visai nepragrįstas, pavyzdžiui, dėl situacijos, kuri dar neįvyko arba niekada neįvyks

4. Panašioje situacijoje atsidūrę žmonės nejaustų didelio nerimo

5. Nerimas gali trukti ilgą laiką, net jau išsprendus situaciją ar problemą

6. Jausmas, kad nerimo neįmanoma sukontroliuoti

7. Imama vengti tam tikrų situacijų, norint išvengti nerimo

Apibendrinant, nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu. Daugelis su nerimo sutrikimu susidūrusių žmonių sako, kad dažnai jie supranta, kad nerimauja nepagrįstai, tačiau jaučiasi įstrigę tarp savo jausmų ir minčių, nebegali pasakyti, kas nerimą sukėlė ir nežino kaip su juo susitvarkyti.

Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas. Jeigu nerimas tęsiasi ilgą laiką ir negalite įvardinti nerimo priežasties, tai jau nerimo sutrikimas.

Generalizuotas nerimo sutrikimas

Wed, 22 Nov 2023 20:30:00 +0000

Generalizuotas nerimo sutrikimas – kas tai? Dauguma mūsų kartas nuo karto jaučiame nerimą ir tam gali būti svarių priežasčių. Tačiau žmonės su Generalizuotu Nerimo Sutrikimu (angl. Generalized anxiety disorder) – GNS, dažnai nerimauja dėl nerealistiškų, hipotetinių ar išpūstų dalykų. Kasdienis gyvenimas patampa nuolatinio jaudinimosi, nerimo, baimės būsena.

Nuolatinis nerimavimas

Nerimas dažnai akomponuoja daugelį kitų psichikos sutrikimų, kaip depresija, fobijos, tačiau generalizuotas nerimo sutrikimas nuo jų žymiai skiriasi. Žmonės su depresija kartais jaučiasi neramiai, o fobijos pasireiškia nerimu dėl vieno konkretaus dalyko.

Tačiau GNS turintys žmonės ilgą laiko tarpą (6 mėn. ir daugiau) jaudinasi dėl daugybės skirtingų priežasčių arba net negali išskirti savo nerimo šaltinio. Dauguma dienų yra užvaldytos nerimo jausmo ir sunku prisiminti paskutinį kartą, kai jauteisi atsipalaidavęs. Kai tik išsprendžiama viena neraminanti mintis, jos vietą pakeičia kita, tiek pat išpūsta ir neracionali.

Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS): simptomai

– Sunkumas susikoncentruoti

– Įtampa raumenyse

– Nervingumas

– Nuolat prakaituojantys delnai

– Drebėjimas ir pagreitėjęs širdies plakimas

– Sunkumas užmigti

– Silpnumas ir pervargimo jausmas

– Tirpimas ir dilgčiojimas skirtingose kūno vietose

Kas sukelia Generalizuotą nerimo sutrikimą (GNS)?

Tiksli generalizuoto nerimo sutrikimo priežastis nėra žinoma, tačiau tikėtina, kad tai yra kelių faktorių kombinacijos rezultatas.

Tyrimų duomenimis, generalizuoto nerimo sutrikimo pasireiškimą gali iššaukti:

– Nuotaiką reguliuojančių hormonų, tokių kaip serotoninas ir noradrenalinas, disbalansas smegenyse;

– Traumuojantys ar stipriai stresiniai išgyvenimai;

– Iš tėvų paveldėti genai: yra numanoma, kad išsivystymo tikimybė padidėja 5 kartus, jei šį sutrikimą turi artimi giminaičiai;

– Per didelis aktyvumas smegenų zonose, atsakingose už emocijas ir elgesį;

– Skausmingos ilgalaikės ligos, kaip artritas;

– Piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotinėmis medžiagomis;

– Taip pat, moterims GNS išsivysto dvigubai dažniau nei vyrams.

Generalizuotas nerimo sutrikimas: gydymas

1. Dauguma žmonių randa palengvėjimą pakeisdami ar prisijaukindami tam tikrus kasdienius įpročius. Reguliarus sportas, sveikesnė mityba, daug miego, joga ir meditacija gali padėti palengvinti GNS simptomus. Taip pat reikėtų vengti stimuliantų naudojimo, tokių kaip kofeinas, dietinės tabletės, nikotinas.

2. Kognityvinė elgesio terapija yra dažnas generalizuoto nerimo sutrikimo gydymo būdas, nes taip galima išmokti atpažinti ir pakeisti minčių tendencijas, kurios veda link nerimo jausmo. Ši terapijos rūšis padeda pažvelgti į nerimo šaltinius kitu kampu, taip pastebint jų neracionalumą.

3. Medikamentai – GNS gydyti neretai skiriami serotonino išsiskyrimą skatinantys antidepresantai. Tačiau verta atkreipti dėmesį, kad tokie vaistai gali kelti priklausomybę ir nepageidaujamus šalutinius poveikius.

Išdrįskite pasikalbėti su patikimu draugu, artimuoju ar antrąja puse apie savo baimes ir nerimą – tai gali padėti. Tačiau psichologo konsultacija yra patikrintas būdas kovoti su generalizuotu nerimo sutrikimu. Jei kenčiate nuo nuolat apimančio nerimo, galvoje sukasi sunkios mintys, trukdančios pilnavertiškai gyventi – kreipkitės į psichologą. Padėkite sau pasijusti lengviau.

Dar daugiau apie nerimą ir nerimo sutrikimą galite rasti mūsų žinyne: ČIA.

Paruošta HUMAN RACE SUPPORT

Socialinis nerimas – daugiau nei drovumas

Wed, 22 Nov 2023 20:11:00 +0000

Socialinis nerimas yra neretai pasitaikantis emocinis sutrikimas, dažniausiai išsivystantis paauglystėje. Žinoma, visi esame bent kartą susidūrę su nejaukia socialine situacija, verčiančia raudonuoti, sudrebėti ar prakaituoti delnams. Tai yra visiškai normalu, juk mažai kam patinka kalbėti prieš daugybę žmonių ar būti būryje nepažįstamųjų.

Tačiau socialinis nerimas žymiai skiriasi nuo paprasto drovumo ar jaudulio. Susiduriant su socialiniu nerimu, net kasdienės veiklos, kaip buvimas darbe, kalbėjimas su žmonėmis ar valgymas viešumoje, gali sukelti didelį diskomfortą, nerimą ir baimę.

Kaip pasireiškia socialinis nerimas

Socialinis nerimas pasireiškia kitaip, nei drovumas (ypač vaikuose) ir jo taip pat nereikėtų painioti su introvertiškumu. Pagrindinis skiriamasis šios emocinės problemos bruožas – nuolatinė baimė, panika ir vengimas, kuris gali pasireikšti ir kartu su fiziniais simptomais.

Socialinio nerimo simptomai:

– Nuolatinė baimė apsikvailinti ar suklysti

– Baimė kažką netyčia įžeisti ar atsirasti dėmesio centre

– Pagreitėjęs širdies plakimas ir įsitempę raumenys

– Oro trūkumas ir galvos svaigimas

– Baimė, kad kiti pastebės Jūsų nerimą

– Intensyvus nerimas, prasidedantis jau prieš suplanuotą socialinę situaciją

– Prakaitavimas, raudonavimas ir drebėjimas

– Sunkumai kalbėti

Kiekvienam žmogui socialinis nerimas pasireiškia skirtingai, todėl sunku išskirti visiems būdingus simptomus. Tačiau jeigu jaučiate, kad dėl intensyvios baimės pradėjote vengti susitikimų su naujais žmonėmis, ėjimo į viešas vietas ar kitų veiklų, gali būti, kad susidūrėte su socialiniu nerimu.

Jei savo būsenoje pastebėjote į socialinį nerimą panašių simptomų, pasitikrinti galite atlikdami socialinio nerimo testą: SOCIALINIO NERIMO TESTAS.

Kodėl atsiranda socialinis nerimas

Socialinis nerimas gali atsirasti dėl skirtingų priežasčių arba jų kombinacijos (o kartais ir visai be priežasties). Yra pastebėta, kad socialinis nerimas gali būti perduotas genetiškai, taigi jei vienas šeimos narys kenčia nuo šio emocinio sutrikimo, didėja tikimybė, kad su juo susidurs ir kiti šeimos nariai. Taip pat, nuo socialinio nerimo dažniau kenčia asmenys susidūrę su patyčiomis ir priekabiavimu artimoje aplinkoje. Riziką padidinti gali ir drovumas ar dėmesį į išvaizdą, elgesį arba balsą atkreipianti sveikatos būklė.

Patarimai, kaip susigyventi su socialiniu nerimu

Socialinis nerimas gali žymiai pakenkti gyvenimo kokybei ir trukdyti mėgautis įprastomis veiklomis ar bendravimu. Tačiau yra būdų kovoti su šiuo sutrikimu ir neleisti jam valdyti savo socialinio gyvenimo.

1. Pagalvokite apie baimių sprendimus.

Užsirašykite baimę keliančias socialines situacijas ant lapo ar kortelės. Kitoje jos pusėje užrašykite galimą šios problemos sprendimą. Pavyzdžiui: Baimė – bijau, kad per prezentaciją užsikirsiu ar pamiršiu ką norėjau pasakyti. Sprendimas – pasirašysiu viską, ką noriu pasakyti prezentacijos metu, ir pasiimsiu užrašus su savimi.

2. Grįžimo į realybę technikos.

Jei jaučiate, kad nebekontroliuojate baimės, naudokite grįžimo į realybę technikas. Pavyzdžiui, pirštais lieskite savo rūbų medžiagas ir pagalvokite, kuo jos skiriasi. Taip pat, galite išsirinkti vieną spalvą ir surasti aplinkoje šios spalvos daiktus.

3. Stenkitės socialinėse situacijose būti su patikimu draugu.

Iš anksto įspėkite jį kaip jaučiatės ir paprašykite situacijos eigoje duoti patarimų ir patvirtinti, kad viską darote gerai.

4. Patobulinkite savo neverbalinę kalbą.

Išmokite, kaip stovėti ar sėdėti taip, kad atrodytumėte atsipalaidavę ir draugiški. Tokiu būdu aplinkiniai bus labiau linkę su Jumis bendrauti ir padidės pasitikėjimas savimi.

5. Sumažinkite negatyvų mąstymą.

Su socialiniu nerimu susiduriantys asmenys dažnai neteisingai, negatyviai interpretuoja aplinkinių žodžius ir veido išraiškas. Prisiminkite paskutinę situaciją, kurioje jautėte socialinį nerimą ir užrašykite, kokios mintys aplankė prieš situaciją, jos metu ir jai praėjus. Pavyzdžiui: kai aš kalbėjau, pora žmonių žiūrėjo į telefonus, tikriausiai jiems nuobodu. Pagalvokite ar tokiam elgesiui gali būti kitas paaiškinimas, galbūt tie žmonės turėjo atsakyti į žinutes. Pabandykite pastebėti automatiškai atsirandančias neigiamas mintis ir paneikite jas alternatyvomis.

6. Nevenkite socialinių situacijų.

Užsisklendimas ir viešumos vengimas gali suteikti nusiraminimą laikinai, tačiau ilgajame periode vienatvė tik dar labiau apsunkins emocinę būklę ir grįžti į bendravimą bus gerokai sunkiau. Pasistenkite dalyvauti socialiniame gyvenime, tačiau būkite pasiruošę baimę keliančioms situacijoms. Pagalvokite apie linksmas istorijas, kurias galite papasakoti naujiems žmonėms, temas, apie kurias Jums lengva kalbėti. Mažais žingsneliais tobulindami socialinius įgūdžius įgausite pasitikėjimą savimi ir nerimas sumažės.

7. Nebijokite kreiptis pagalbos.

Efektyviausias būdas išsivaduoti nuo nuolatinio socialinio nerimo ir baimės – psichologo pagalba. Patyręs specialistas padės geriau suprasti savo jausmus ir problemos atsiradimo priežastį bei kovoti su neigiamomis emocijomis. Neverta delsti, kuo anksčiau pradėsite gydyti socialinį nerimą, tuo greičiau ir lengviau pavyks įsilieti į jaukų socialinio gyvenimo šurmulį.

Paruošta HUMAN RACE SUPPORT

Socialinio nerimo testas

Wed, 22 Nov 2023 19:43:00 +0000

Vis suki galvą, ką pasakys kiti? Baisiausiai jaudinies, kas ką pamanė, ką pagalvojo ar pasakė? Bijai kalbėti viešai, negali drąsiai išreikšti savo nuomonės, o gal nerimauji, kad kiti laiko tave prastesniu? Socialinis nerimas yra trečias dažniausias psichikos sutrikimas po depresijos ir psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo sutrikimų. Pasitikrink, gal tave kankina socialinis nerimas.

Daugiau apie socialinį nerimą skaityk mūsų straipsnyje „Socialinis nerimas – daugiau nei drovumas“.

Šį socialinio nerimo testą taip pat gali atsisiųsti ir atsispausdinti – žr. mygtuką apačioje.

Paruoštas pagal Liebowitz social anxiety scale

Paruošta HUMAN RACE SUPPORT

Iššūkis: įveik socialinį nerimą (social anxiety)

Wed, 22 Nov 2023 19:38:00 +0000

Tikriausiai visi esame bent kartą susidūrę su nejaukia socialine situacija, verčiančia raudonuoti, sudrebėti ar prakaituoti delnams – tai visiškai normalu! Tačiau socialinis nerimas (social anxiety) žymiai skiriasi nuo paprasto nejaukumo jausmo. Nuolat juntama baimė ir panikos jausmas verčia vengti kasdienių veiklų, bendravimo, ir apgobia žmogų vienatvės jausmu.

Tačiau gera žinia tai, kad įdedant šiek tiek pastangų ir ryžto socialinį nerimą galima nugalėti. Tai padaryti galima ir metant sau mažus iššūkius. Žinoma, iš pradžių gali būti baisu ir nemalonu, bet juk visi vaistai dažniausiai būna neskanūs! Kartojant šias užduotis, žingsnis po žingsnio patobulės socialiniai įgūdžiai, atsiras pasitikėjimas savimi ir baimę palengva pakeis bendravimo džiaugsmai.

Užduotys, kurios padės įveikti socialinį nerimą (social anxiety)

Pradėk nuo mažiausiai gąsdinančios užduoties ir kartok ją tol, kol tai nebekels diskomforto. Tuomet pasirink kitą užduotį.

– Atsirakink buto ar namo duris

– Trumpam atverk duris

– Atskleisk užuolaidas kambaryje, kuriame geriausiai matysiesi praeiviams lauke

– Atidaryk duris kurjeriui

– Paskambink į klientų aptarnavimo centrą ir paklausk lengvai atsakomo klausimo

– Valandai pasikviesk draugą į namus

– 10 minučių praleisk kieme

– Išsiųsk atidėliojamą laišką

– Įjunk Messenger žinutę prieš tai neperskaičius jos pranešimų langelyje

– Viešumoje kalbėk šiek tiek garsiau, nei įprastai

– Sumokėk už prekę grynais, bet nebūk pasiruošęs pinigų iš anksto

– Atsiliepk telefonu iškart jam suskambėjus

– Išeik vienas pasivaikščioti viešoje vietoje

– Pasinaudok viešuoju tualetu

– Įkėlus įrašą Instagram‘e ar Facebook‘e negrįžk patikrinti jo ir neištrink

– Palik komentarą po įrašu socialiniuose tinkluose, kur yra galimybė, kad jį išvys tavo draugai

– Parašyk žmogui, su kuriuo jau kurį laiką nekalbėjai

– Pasikalbėk su kažkuo apie savo socialinį nerimą

Daugiau apie socialinį nerimą ir būdus su juo susigyventi skaitykite straipsnyje: „Socialinis nerimas – daugiau nei drovumas“.

Jei savo būsenoje pastebėjote į socialinį nerimą panašių simptomų, pasitikrinti galite atlikdami socialinio nerimo testą: SOCIALINIO NERIMO TESTAS.

Paruošta HUMAN RACE SUPPORT

Panikos ataka – kas tai?

Wed, 22 Nov 2023 19:06:00 +0000

Panikos ataka (angl. panic attack) – tai staigus baimės ir nerimo priepuolis, kylantis be priežasties ir iššaukiantys fizinius ir psichologinius simptomus. Panikos ataka sukelia visiškai nereikalingą, nerealiai didelį ir nepagrįstą baimės jausmą. Bet ką gali ištikti toks prepuolis, tačiau pasikartojančios panikos atakos – tai panikos ar nerimo sutrikimo ženklas, kurį reikia gydyti.

Panikos ataka: simptomai

Panikos atakos ir jų fiziniai simptomai gali būti įvairūs: greitas kvėpavimas, oro trūkumas, gausus prakaitavimas, drebulys, pykinimas, dirglumas, nutirpusios galūnės, dilgčiojimas, gali būti per karšta ar per vėsu, padažnėjęs širdies ritmas. Panikos priepuolių metu prie jaučiamos baimės prisideda ir atitolimas nuo savęs, nesikontroliavimas, pavojaus nujautimas, noras pabėgti ir išvengti situacijos.

„Panikos priepuolių simptomai, kurie yra labai panašūs į širdies smūgio ar astmos simptomus, gali būti lydimi ir baimės numirti.“

Panikos ataka ištinka staiga ir netikėtai, visai nesvarbu, kokios būsenos tuo metu buvote. Kai kuriems žmonėms panikos atakos metu pasireiškia mažiau nei keturi anksčiau išvardinti simptomai. Priepuoliai trunka 5 – 20 min., dažniausiai maždaug 10 min. Panikos priepuoliai gali ištikti kas kelias valandas, kiekvieną dieną, o kartais tik kartą per savaitę. Žmonės, panikos atakas patiriantys gana dažnai, išmoksta numatyti, kokios situacijos jas iššauks ir joms pasiruošia.

Panikos ataka: priežastys

Nėra tiksliai nustatyta, kas iššaukia panikos atakas, tačiau yra keletas teorijų, tarp jų ir cheminis smegenų išsibalansavimas ir genetinis polinkis. Tokius panikos priepuolius gali iššaukti įvairios priežastys ir begalė skirtingų situacijų: nerimas ar depresija, didelis, ilgai besitęsiantis stresas, pasikeitusi rutina, fizinės sveikatos (širdies, kvėpavimo ar skydliaukės) problemos, alkoholio, nikotino ar kofeino perdozavimas, taip pat kai kurių vaistų ir medikamentų vartojimas.

Dažni panikos priepuoliai rodo, kad yra panikos sutrikimas. Panikos atakos gali užpulti ir miegant – prabusite labai išsigandęs, krečiamas drebulio. Suaugę ir jaunuoliai, patiriantys panikos atakas, dažnai serga ir kitomis psichinėmis ligomis arba yra rizikos grupėje susirgti obsesiniu – kompulsiniu sindromu, nerimo sutrikimu ir kt.

Panikos atakų gydymas

Žmonės, kuriuos panikos priepuolis užklumpa dažnai, yra linkę keisti savo gyvenimo būdą, vengdami situacijų ir aplinkos, kurioje kyla didesnė priepuolio rizika. Tačiau tai atveria kelią fobijoms, pvz.: agorafobijai (minios, didelių viešų vietų baimė). Psichologo konsultacijos gali pakeisti jūsų požiūrį ir išmokyti reaguoti į situacijas, kurios jums sukelia baimes. Relaksacija ir sąmoningo dėmesingumo pratimai – gilus kvėpavimas, meditacija, joga, masažai – mažina stresą ir nerimą, kurie gali sukelti panikos priepuolius.

8 būdai kaip gydyti panikos priepuolius be vaistų

Nesvarbu, kaip bejėgiškai jaustumėtės dėl panikos priepuolių, labai svarbu suvokti, kad yra daug
būdų sau padėti. Šie metodai ir kasdienių įpročių pakeitimai gali padėti įveikti panikos atakas ir žymiai palengvinti jų eigą:

1. Aktyvi gyvensena

Reguliarus sportas naudingas ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Po sporto jaučiamas
ryškus nerimo sumažėjimas nėra trumpalaikis, jis veikia dar kelias valandas po fizinės
veiklos. Ritminės aerobikos pratimai, kaip bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas ar šokis, yra
itin efektyvūs, siekiant mažinti panikos priepuolių pasikartojimą.

2. Reguliarus miegas

Ir kokybė, ir kiekybė yra svarbūs parametrai geram miegui. Gydytojai rekomenduoja
vidutiniškai 8 valandas miego kasnakt. Jei panikos sutrikimas ir dėl jo atsirandantis nerimas
neleidžia lengvai užmigti, rekomenduojama susikurti miego rutiną: prieš naktį vengti
žiūrėjimo į ekranus, laikytis miego grafiko, įsitikinti, kad lova yra patogi, miegamajame
palaikyti vėsesnę temperatūrą.

3. Rūkymo, alkoholio ir kofeino

Kofeinas, nikotinas ir alkoholis gali išprovokuoti panikos atakas jautriems žmonėms.
Atkreipkite dėmesį, kad ir šokoladas, arbata bei limonadai sudėtyje dažnai turi kofeino. Taip
pat, reikėtų vengti vaistų su stimuliantais, tokių kaip dietinės tabletės, vaistai nuo peršalimo.
Jei šių įpročių atsisakyti yra per sunku, rekomenduojame kreiptis į specialistą.

4. „Nerimo laikas“

Tai gali skambėti kaip prastas metodas, tik skatinantis panikos priepuolius, tačiau specialistai
pataria paskirti dienoje laiką, kuomet specialiai pagalvojate apie savo baimes ir nerimą.
Paskirkite 30 min., kad identifikuotumėte, kas kelia nerimą, paniką ir pagalvokite, ką dėl to
galima padaryti. Šią „nerimo sesiją“ laikykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tačiau
nesikoncentruokite į „o kas, jei“, galvokite apie tai, kas iš tiesų yra nerimo priežastis.

5. Dėmesingumo praktikavimas

Dėmesingumas, sąmoningumas (mindfulness) padeda sugrįžti į supančią realybę. Panikos
priepuolis gali sukurti atitrūkimo ir atsiskyrimo nuo realybės jausmą, todėl dėmesingumas
gali padėti kovoti su panikos ataka dar prieš jai prasidedant arba jos metu.
Sutelkite dėmesį į jums pažįstamus fizinius pojūčius, kaip odą liečiantis vėjo gūsis ar delnus
kutenanti kilimo tekstūra. Šie specifiniai pojūčiai leidžia užčiuopti objektyvią realybę
panikos atakos metu ir padeda į ją susifokusuoti.

6. Pasidomėkite apie panikos priepuolius ir nerimą

Paprasčiausias supratimas apie panikos atakas gali stipriai sutrumpinti kelią iki
palengvėjimo. Paskaitykite apie nerimą, apie tai, kas yra panikos sutrikimas ir „kovos arba

pabėgimo“ reakcija, apimanti per panikos priepuolius. Suprasite, kad pojūčiai ir jausmai,
pasireiškiantys kartu su panikos ataka, yra normalūs ir jūs visai neinate iš proto.

7. Atsipalaidavimo technikos

Reguliariai praktikuojant užsiėmimus, tokius kaip meditacija, joga, progresyvi raumenų
relaksacija, stiprinamas kūno atsipalaidavimas – priešingas reiškinys stresui, patiriamam per
panikos atakas. Šie pratimai skatina ne tik atsipalaidavimą, bet ir džiaugsmingus jausmus,
dvasinę pusiausvyrą. Tačiau jie naudingi tik atliekami teisingai, todėl dėl geriausio įmanomo
rezultato rekomenduojame kreiptis į specialistus.

8. Atsipalaidavimo technikos

Hiperventiliacija (dažnas, per gilus kvėpavimas) yra atsakinga už daugumos panikos
priepuolių metu pasireiškiančių pojūčių atsiradimą, kaip oro trūkumas, galvos svaigimas,
pykinimas. Tačiau, gilus kvėpavimas gali kaip tik palengvinti simptomus, kuriuos sukelia
panikos ataka. Išmokus kontroliuoti savo kvėpavimą, galima nusiraminti vos pradėjus justi,
kad artėja panikos priepuolis. Giliai ir tolygiai kvėpuojant sukuriamas harmoningai kintantis
širdies ritmas, dingsta oro trūkumas, palengvėja pati panikos ataka.

Šie paprasti metodai gali žymiai pakeisti panikos priepuolių eigą ir sunkumą. Tai yra natūralūs
vaistai nuo panikos atakų, išlaisvinantys nuo galimų šalutinių poveikių ir priklausomybių.
Tačiau, jei šie patarimai ir metodai nepadeda prašviesinti panikos atakos metu apsunkusių
minčių, rekomenduojame kreiptis į psichologą.

Kaip padėti žmogui, patiriančiam panikos ataką?

Panikos atakos nuo įprasto baimės jausmo skiriasi tuo, kad jos prasideda tada, kai nėra jokios grėsmės. Kūnas mums sako, kad gresia pavojus, tačiau taip nėra.

Nėra visiškai aišku, kas iššaukia panikos atakas, todėl žmonės, kurie jas patiria, baiminasi, kad panikos ataka gali prasidėti viešumoje. Panikos atakos verčia jaustis nepatogiai ir sukelia nuovargį, dauguma žmonių mano, kad patiria širdies priepuolį ar kitą, gyvybei pavojingą problemą.

Jei pažįstate ką nors, kas patiria panikos atakas, pateikiame jums kelis patarimus, ką reikia daryti, o ko vengti, kad padėtume žmogui tuo metu.

Venkite tokių frazių kaip: „Atsipalaiduok, nėra ko bijoti.“, „Ai, nesinervuok, praeis.“, „Kas tau vis negerai?“ Galbūt tyčia ir nenorite įskaudinti ar sugėdinti savo draugo, tačiau jo ligos neigimas gali iššaukti tokias emocijas.

Kaip galite padėti?

1. Išlikite ramus

Buvimas ramiam yra vienas geriausių būdų, kaip galite padėti. Panikos ataka nesitęsia ilgai – patys stipriausi jausmai trunka maždaug 5-10 minučių. Tačiau žmogus, kuris patiria ataką, praranda laiko nuovoką, jis gali jaustis siaubingai išsigandęs ar net galvoti, jog tuoj mirs.

Net jei ir pats kažkiek išsigandote, išlikite ramus. Jei matote, kad jūsų balsas (jei žmogus nepaprašė nekalbėti) padeda, kalbėkite ramiu balsu.

2. Klauskite, kaip galite padėti

Dauguma žmonių, kurie patiria panikos atakas ar kitus nerimo sutrikimus, turi savus būdus kaip nusiraminti. Siūlydami savo palaikymą, nepamirškite, kad pats žmogus geriausiai žino, kas jam padeda.

Tiesa, panikos priepuolių metu jam gali būti sunku bendrauti. Susižinokite iš anksto, ką turėtumėte daryti, kad galėtumėte padėti. Panikos atakos metu galite ramiai paklausti, ką turite daryti, kad palaikytumėte žmogų, tik nusiteikite, kad gautas atsakymas gali būti trumpas. Patiriamas stresas daro įtaką žmogaus mąstysenai ir elgesiui, todėl kad ir kokį atsakymą gautumėte, nepriimkite jo asmeniškai.

3. Jei nežinote, ką sakyti, pabandykite tai:

– Užtikrinkite žmogų, kad jo nepaliksite;
– Priminkite, kad panikos ataka netrunka ilgai;
– Kartokite jam, kad jis yra saugus.

4. Ką daryti, jei žmogus nori, kad išeičiau?

Jei žmogui, patiriančiam panikos priepuolį negresia joks pavojus, duokite jam erdvės, tačiau išlikite netoliese, kad galėtumėte stebėti situaciją. Duokite suprasti, kad jei jo nuomonė pasikeis, jūs esate šalia ir grįšite bet kuriuo metu.

5. Sutelkite dėmesį į veiksmus, o ne žodžius

Kai kuriems žmonėms panikos priepuolių metu padeda raminantis, pažįstamas balsas, tačiau venkite kartoti tokias frazes kaip „nesijaudink“ ar pastovaus klausimo, ar viskas gerai. Suprantame, kad linkite tik gero, tačiau tuo metu jūsų žodžiai gali būti netinkami esamai situacijai, netgi galite ją pabloginti, nes jums svarbus žmogus gali manyti, jog jausdamasis negerai, elgiasi blogai.

6. Žinokite simptomus

Jei dar neišmokote ženklų, įspėjančių apie artėjančias panikos atakas, skirkite tam šiek tiek laiko ir padarykite tai dabar.

Dažniausi panikos atakos simptomai:

– jaučiamas siaubas ar baimė;

– gilus kvėpavimas ar oro trūkumas;

– užstrigusio kąsnio jausmas gerklėje;

– besidaužanti širdis;

– galvos svaigimas ar drebulys;

Ne visų panikos atakos būna vienodos, todėl galite pasiklausti, kokių įspėjamųjų ženklų turėtumėte ieškoti pas savo artimą žmogų. Kuo greičiau suprasite, kas vyksta, tuo greičiau galėsite žmogų nuraminti.

7. Kaip paversti žodžius naudingesniais

Susiekite savo žodžius su veiksmais:

– Klauskite, galbūt žmogus nori išeiti iš kambario, į ramesnę vietą;

– Priminkite, kad reikia kvėpuoti;

– Užveskite trumpą pokalbį, nebent jums pasakė, kad nenori kalbėtis.

8. Padėkite nurimti

Jūs galite padėti žmogui nukreipti mintis į tai, kas iš tiesų vyksta, o ne susitelkti ties jaučiama baime.

Pateikiame jums kelis pavyzdžius, kaip galite padėti kitam panikos priepuolių metu:

– Fizinis prisilietimas, pvz.: laikymas už rankos (jei žmogus nieko prieš);

– Grublėto daikto davimas į rankas;

– Paskatinimas pasimankštinti ar pajudėti;

– Patarimas žmogui kartoti tokią frazę: „jaučiuosi siaubingai, tačiau tai manęs nesužeis“;

– Lėtas ir ramus kalbėjimas apie pažįstamas vietas ar veiklas.

9. Atpažinkite jų nuovargį

Įprastai žmonėms nėra lengva pasidalinti mintimis apie savo emocinę sveikatą ar kankinančius panikos priepuolius. Kai kurie žmonės vengia tokių temų, nes mano, kad kiti jų nesupras, kiti bijo, kad juos teis, ar sakys, kad jie išsigalvoja ir jų liga išgalvota.

Kiti žmonės nesupranta, kokią baimę gali kelti panikos priepuolis ir gali manyti, kad tai visiškai neadekvatu. Tačiau tai labai tikra ir žmogus, patiriantis tuos jausmus, negali jų kontroliuoti. Paprastas, suprantantis atsakymas į kito pasidalijimą galėtų skambėti taip: „Atrodo, kad tau labai sunku. Užjaučiu tave ir sakyk, jei galiu kuo tau padėti.“

10. Supraskite, kad jaučiama panika logiška neatrodo nei jums, nei jiems

Panikos ataka gali atrodyti gluminanti ir baisi. Ją nuspėti yra labai sunku ir dažniausiai ji gali kilti be jokios priežasties. Taip, panikos atakas gali sukelti stresas, tačiau dažnai jos kyla ir ramioje vietoje, ar netgi miegant.

Panikos priepuolį patiriantį asmenį galite įspėti, kad jokio tikro pavojaus nėra, ir nereikia bijoti, tačiau jis tikriausiai tą jau žino. Tai vieną iš priežasčių, kodėl panikos atakos yra gluminančios – jų metu jūsų reakcija tokia pati, kokia būtų, jei jums grėstų pavojaus, tik šiuo atveju jokios grėsmės nėra. Būtent dėl šios priežasties, žmogus, kuris patiria panikos ataką, gali pradėti bijoti jaučiamų simptomų, arba susieti juos su rimtomis sveikatos problemomis.

Ko reikėtų vengti

1. Nelyginkite įprasto streso su panikos ataka

Tikriausiai jūs esate jautęs baimę ar stresą pavojingose situacijose. Galbūt kartais jaučiate nerimą. Tačiau jūsų patirtys neprilygsta tai baimei, jaučiamai panikos atakos metu. Venkite palyginimų tarp jūsų skirtingų patirčių, nebent taip pat patiriate panikos atakas.

Jei esate patyręs nenusakomą baimę, tada galite numanyti, kaip jūsų draugas jaučiasi. Priminkite sau, kad jie nejaučia streso ir baimės savo noru. Jūsų draugas taip pat gali jaustis bejėgiu, nesuprasti, kas vyksta, galbūt jausti fizinį skausmą ar diskomfortą.

2. Nepatarinėkite

Ne visiems, patiriantiems panikos atakas, padeda tie patys metodai. Gilus kvėpavimas ir kiti atsipalaidavimo būdai gali padėti, jei yra praktikuojami nuolatos. Jei tokius metodus pasitelksite tik panikos priepuolių metu, jie gali sukelti priešingą reakciją. Gilus kvėpavimas gali sukelti oro trūkumą ir tada jūsų mintys susikoncentruoja į kitus dalykus. Priminkite draugui, kad kvėpuoti reikia, tačiau praleiskite žodį giliai. Trumpai tariant, nedalinkite patarimų, kaip žmogus turi susitvarkyti su simptomais. Jūs tikrai esate girdėjęs, kad joga, meditacija ar kofeino atsisakymas padeda, tačiau jūs nežinote, ką jau bandė jūsų draugas ir kas jam pasirodė veiksminga.

Palaukite, kol jūsų paprašys patarimo. Jei pats patiriate panikos atakas, galite papasakoti, kas jums padėjo su jomis tvarkytis, pasiūlykite pabandyti tai kartu.

3. Negėdinkite ir nesumenkinkite

Yra visiškai normalu bijoti panikos atakų, ypač nepažįstamų žmonių apsupty, ar manyti, kad panikos atakos yra nepatogios ir vengti pasakoti apie tai mylimiesiems ar draugams. Žmonės, patiriantys panikos atakas supranta, kad jų baimė yra nelogiška, tačiau išgirdę tai iš jiems artimo žmogaus, gali pamažu atsiriboti ir nuo visuomenės. Venkite tokių frazių kaip:

– „Atsipalaiduok, nėra ko bijoti.“

– „Ai, nesinervuok, praeis.“

– „Ir tau dėl to liūdna?“

– „Kas tau vis negerai?“

Galbūt jūs tyčia ir nenorite įskaudinti ar sugėdinti savo draugo, tačiau jo ligos neigimas gali iššaukti tokias emocijas.

4. Pabandykite suprasti

Įsivaizduokite, kad susitikote su draugu ir jis patyrė panikos ataką. Jai praėjus, jūsų draugas jaučiasi ramus, tačiau labai pavargęs. Jūs buvote suplanavę eiti į vakarėlį, kurio abu be galo laukėte, tačiau jūsų draugas paprašo jūsų, kad parvežtumėte jį namo.

Normalu, kad būsite nusivylęs, tačiau atsiminkite, kad jūsų draugas nėra atsakingas už tai, kas nutiko. Panikos sutrikimas nėra dalykas, kurį gali pasirinkti. Tikriausiai jis jaučiasi dar blogiau dėl to, kad sugriovė jūsų planus.

Po panikos atakos yra visiškai normalu jaustis išsekusiam. Žmogus, patyręs panikos ataką, gali nenorėti nieko kito, kaip tik pailsėti ir atsipalaiduoti.

Galbūt jums atrodo, kad vakarėlis juos prablaškys ar pakels nuotaiką, tačiau priverstinis dalyvavimas ten, o ne buvimas saugioje ir ramioje vietoje gali sukelti dar didesnį stresą.

„Po panikos atakos yra visiškai normalu jaustis išsekusiam. Žmogus, patyręs panikos ataką, gali nenorėti nieko kito, kaip tik pailsėti ir atsipalaiduoti.“

Kada skambinti pagalbos numeriu?

Gali būti baisu stebėti draugą, patiriantį panikos ataką, tačiau kažkuriuo metu jūs jam turėtumėte padėti. Kada? – sunku atsakyti.

Paskambinti pagalbos numeriu atrodo saugiausias sprendimas, tačiau jis gali sukelti papildomą stresą. Tiesiog būkite šalia ir stebėkite savo draugą. Galbūt tai neatrodo kaip didelis darbas, tačiau jūsų draugui tai be galo svarbu. Pagalbos numeriu skambinkite, jei:

1. Krūtinės skausmas yra ne duriantis, o spaudžiantis, ir keliauja link rankų ir pečių;

2. Simptomai tęsiasi ilgiau nei 20 min., jie nesilpnėja, o stiprėja;

3. Oro trūkumas nesumažėja;

4. Spaudimas krūtinėje trunka ilgiau nei minutę ar dvi.

Kada ieškoti psichologo pagalbos

Jei panikos priepuoliai (ar baimė dėl galimos panikos atakos) neleidžia jums mėgautis kasdiene veikla, apsipirkinėjimu, važiavimu viešuoju transportu ar dalyvauti socialinėje veikloje, jums derėtų kreiptis į psichologą.

Paruošta HUMAN RACE SUPPORT

HUMAN RACE SUPPORT - Nerimas

Nerimo kilpa: kaip atskirti produktyvų stresą nuo toksinio nerimo

Nerimas: laikina emocija ar rimtas nervinis sutrikimas?

Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS)

Generalizuoto nerimo sutrikimo simptomai

Nerimo sutrikimo atsiradimo priežastys

Generalizuoto nerimo sutrikimo gydymas

Ar yra būdų išvengti generalizuoto nerimo sutrikimo?

20 elgesio būdų, kurie sukelia santykių nerimą

Ar nerimaujate dėl savo santykių?

Kas yra santykių nerimas?

20 elgesio būdų, kurie atskleidžia santykių nerimą

1. Bendravimo trūkumas:

2. Per didelis mąstymas gali atskleisti santykių nerimą

3. Vengimas:

4. Pavydas:

5. Nuolatinio pasitikėjimo ieškojimas gali sukelti santykių nerimą:

6. Apleidimo baimė sukelia santykių nerimą:

7. Palyginimas su praeities santykiais:

8. Socialinių tinklų persekiojimas:

9. Nenustatyti ribų:

10. Neištikimybė:

11. Finansinis stresas gali sukelti santykių nerimą:

12. Kokybiško laiko trūkumas sukelia santykių nerimą:

13. Privatumo nesilaikymas:

14. Nerealūs lūkesčiai:

15. Pasiekimų nepripažinimas:

16. Pyktis ir nerimas dėl santykių:

17. Intymumo trūkumas:

18. Atsakomybės nesidalijimas:

19. Individualaus augimo nepalaikymas:

20. Raudonųjų vėliavų nepaisymas:

Paskutinės mintys apie elgesio, kuris atskleidžia santykių nerimą, supratimą ir drąsą juos išspręsti

Nerimas ir nerimo sutrikimas

Kas yra nerimas?

Nerimas: simptomai

Nerimas ir nerimo sutrikimas: skirtumai

Įprastas nerimas

Nerimo sutrikimas

Generalizuotas nerimo sutrikimas

Nuolatinis nerimavimas

Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS): simptomai

Kas sukelia Generalizuotą nerimo sutrikimą (GNS)?

Generalizuotas nerimo sutrikimas: gydymas

Socialinis nerimas – daugiau nei drovumas

Kaip pasireiškia socialinis nerimas

Kodėl atsiranda socialinis nerimas

Patarimai, kaip susigyventi su socialiniu nerimu

Socialinio nerimo testas

Iššūkis: įveik socialinį nerimą (social anxiety)

Užduotys, kurios padės įveikti socialinį nerimą (social anxiety)

Panikos ataka – kas tai?

Panikos ataka: simptomai

„Panikos priepuolių simptomai, kurie yra labai panašūs į širdies smūgio ar astmos simptomus, gali būti lydimi ir baimės numirti.“

Panikos ataka: priežastys

Panikos atakų gydymas

8 būdai kaip gydyti panikos priepuolius be vaistų

Kaip padėti žmogui, patiriančiam panikos ataką?

Venkite tokių frazių kaip: „Atsipalaiduok, nėra ko bijoti.“, „Ai, nesinervuok, praeis.“, „Kas tau vis negerai?“ Galbūt tyčia ir nenorite įskaudinti ar sugėdinti savo draugo, tačiau jo ligos neigimas gali iššaukti tokias emocijas.

Venkite tokių frazių kaip: „Atsipalaiduok, nėra ko bijoti.“, „Ai, nesinervuok, praeis.“, „Kas tau vis negerai?“ Galbūt tyčia ir nenorite įskaudinti ar sugėdinti savo draugo, tačiau jo ligos neigimas gali iššaukti tokias emocijas.

Kaip galite padėti?

Ko reikėtų vengti1. Nelyginkite įprasto streso su panikos ataka

„Po panikos atakos yra visiškai normalu jaustis išsekusiam. Žmogus, patyręs panikos ataką, gali nenorėti nieko kito, kaip tik pailsėti ir atsipalaiduoti.“

Kada skambinti pagalbos numeriu?

Kada ieškoti psichologo pagalbos

Ko reikėtų vengti

1. Nelyginkite įprasto streso su panikos ataka