HUMAN RACE SUPPORT - Nemiga

Vėl atsikėlėte pavargę? 10 patarimų kokybiškam miegui

Mon, 24 Jun 2024 09:36:00 +0000

Kokybiškas miegas gerai savijautai ir sveikatai yra toks pat svarbus, kaip reguliari mankšta ir sveika mityba. Tyrimai rodo, kad blogas miegas turi tiesioginį neigiamą poveikį hormonų balansui, fiziniam aktyvumui ir normaliai smegenų funkcijai. Nuolat neišsimiegant ar miegant nekokybiškai, gali sutrikti svorio balansas, taip pat tiek vaikams, tiek suaugusiesiems padidėja ligų rizika. Atsižvelgiant į tai, statistika neramina – kai kuriose išsivysčiusiose vakarų šalyse net 50-60 proc. žmonių turi ar turėjo nemigos problemų, o nuo jos dažniausiai kenčia vyresnio amžiaus žmonės, moterys ir tie, kurie turi psichologinių problemų.

Nuolatinis neišsimiegojimas situaciją gali dar labiau pabloginti, todėl pasirūpinti tinkama savo miego higiena norintiems jaustis ir atrodyti sveikai – būtina. Pateikiame 10 įrodymais pagrįstų patarimų, kurie padės naktį išsimiegoti geriau:

Pasirūpinkite tinkama miegojimo aplinka. Miegamasis turėtų būti tamsus ir vėsus – vėsesnėje temperatūroje miego kokybė yra geresnė. Miegamajame neturėtų būti jokių dėmesį blaškančių, pašalinius garsus ar šviesas skleidžiančių prietaisų – telefoną ar žadintuvą verta padėti taip, kad prieš akis nuolatos nešviestų laikrodis ar ateinantys pranešimai, kurie blaško dėmesį.
Labai svarbu ir čiužinio, pagalvės bei patalynės kokybė. Žinoma, kad patogi miegojimo padėtis pagerina miego kokybę net iki 60 proc., tad jei čiužinio ar pagalvės neatsinaujinote jau kelis metus, tai gali būti jūsų nemigos priežastimi – čiužinį, pagalvę ir patalynę rekomenduojama atnaujinti bent kas 5–8 metus.
Žalinga mėlynoji šviesa. Daugelis atsigulus į lovą siekia kompiuterio ar telefono – vienas JAV atliktas tyrimas parodė, kad net 90 proc. amerikiečių prieš bandydami užmigti naudojasi kokiu nors elektroniniu prietaisu. Deja, poveikis iš tiesų yra priešingas – telefonų, kompiuterių ir kitų elektroninių prietaisų ekranai skleidžia vadinamąją „mėlynąją šviesą“, kuri sutrikdo natūralų miego ciklą. Jei įrenginius vis tiek naudoajate, siūloma tai daryti bent 2 valandas prieš miegą, užsidėkite mėlynąją šviesą blokuojančius akinius arba parsisiųskite programėlę, kuri mėlyną šviesą blokuoja.
Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis vienodu laiku. Jei jums sunku užmigti, nusistatykite žadintuvą ne tada, kai turite keltis, o tada, kai turite eiti miegoti. Įpratę reguliariai miegoti tuo pačiu metu ir gavę pakankamai kokybiško miego, ilgainiui rytais atsikelsite patys ir daug lengviau.
Atsisakykite pernelyg gausių naktipiečių ir įsitikinkite, kad reikiamą vandens kiekį išgeriate per dieną, o ne vakarais. Sunkiai virškinamas maistas prieš miegą gali apsunkinti skrandį, o kartu – ir miegą. Jei norėdami „pavyti“ 2-3 litrų vandens per dieną taisyklę vakare išgersite kelias stiklines vandens, tikriausiai pasirašysite sau nuosprendį naktį keltis į tualetą.
Pokaičio miego eikite anksti – arba iš viso neikite. Jei sunkiai užmiegate naktį, gali būti, kad tam įtaką daro būtent pokaičio miegas. Jei prie jo esate taip įpratę, kad nenorite atsisakyti, stenkitės eiti pokaičio ne vėliau, nei 15 valandą ir miegokite ne ilgiau, nei valandą. Moksliškai įrodyta, kad geriausia dienos miego trukmė – vos 10-20 minučių.
Alkoholis ir nikotinas žmogaus sveikatai paslaugos nedaro jokiu paros metu, tačiau prieš miegą – ypač. Nors gali atrodyti, kad alkoholis atpalaiduoja ir padeda užmigti, iš tiesų jis sutrukdo REM miegą (vadinasi, nemiegosite negiliai). Nikotinas turi panašų poveikį – rūkaliai REM miego fazę pasiekia rečiau, be to, jiems ankstyvo pabudimo priežastis dažnai yra nikotino abstinencija.
Artėjant miego laikui, rinkitės veiklas, kurios ramina: paskaitykite knygą, atsigulkite į šiltą vonią. Nors sportas ir fizinė veikla – gerai, vakarais persistengti su mankštomis nereiktų. Sportuokite likus mažiausiai 2-3 valandoms iki miego, o prieš miegą rinkitės ramius kvėpavimo ar jogos pratimus.
Įpraskite prie to, kad lova – tik jūsų poilsio vieta. Atsigulę atsipalaiduokite, pasiklausykite muzikos ar paskaitykite knygą. Tokios veiklos mintis atitrauks nuo buvusios ir ateinančios dienos rūpesčių, pailsins akis nuo ekranų ir padės lengviau bei greičiau užmigti.
Jei atsigulus ima kamuoti mintys, kad neužmigsite, nesikankinkite ir ilgai lovoje nesivartykite. Vartydamiesi lovoje ir kankindamiesi skaičiuodami likusias valandas iki ryto, neužmigsite dar ilgiau. Verčiau atsikelkite ir užsiimkite kokia nors ramia veikla – vėl eikite miegoti tik tada, kai vėl pasijusite mieguisti.

Miego higiena – tai sveikų miego įpročių laikymasis. Svarbu atsiminti, kad jūsų elgesys tiek dienos metu, tiek prieš miegą turi įtakos miego kokybei: laikydamiesi reguliaraus miego režimo, prieš miegą atsipalaiduodami, reguliariai mankštindamiesi, miegamajame palaikydami vėsesnę temperatūrą, prieblandą bei tvarką ir stebėdami, ką valgote ir geriate, miego sutrikimus galiausiai pataisysite. Kai kuriais atvejais gali būti vartojami maisto papildai nervų sistemai, arbatos ir vaistažolės nervų sistemai.

Jei ir toliau turėsite miego sutrikimų ar nemigos požymių, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis padės nustatyti miego sutrikimo priežastį ir suteiks jums reikalingą gydymą.

Paruošė Tomas Kregždė
dėl HUMAN RACE SUPPORT

Nemiga: 10 efektyvių patarimų kaip ją įveikti

Mon, 24 Jun 2024 09:26:00 +0000

Turbūt kiekvienam mūsų yra tekę susidurti su nemiga, kuri mažina darbingumą ir dažnai tampa prastos savijautos priežastimi.

Specialistai nemigą apibūdina kaip psichologinį sutrikimą, ir išskiria du šio miego sutrikimo tipus: situacinę ir lėtinę nemigą.

Situacinė nemiga paprastai yra trumpalaikė, tęsiasi kelias naktis, rečiau – kelias savaites. Lėtinė nemiga gali tęstis nuolatos, ir tokiu atveju būtina kreiptis į gydytoją.

Dažniausiai nemiga yra susijusi su psichologinėmis problemomis – žmones, kurie patiria stresą, nemiga kankina kur kas dažniau.

Taigi, kaip galima pagerinti miego kokybę ir pamiršti nemigą? Jums gali pagelbėti 10 paprastų, bet tikrai efektyvių patarimų.

1. Susitvarkykite miegamąjį

Stenkitės miegamajame laikyti kuo mažiau daiktų. Teigiama, kad didžiausią poveikį miegui turi įvairūs šiuolaikiniai įrenginiai, tokie kaip televizorius, kompiuteris ar mobilusis telefonas.

Miegamajame turi tvyroti maloni ir jauki atmosfera, kurioje nėra nieko, kas galėtų blaškyti.

Nors šiandien vis daugiau žmonių žadintuvą nusistato telefone, tačiau grįžimas prie įprasto žadintuvo gali būti puikia išeitimi.

2. Nevalgykite prieš miegą

Nors atsisakyti užkandžių prieš miegą kartais yra gana sudėtinga, tačiau nevalgykite bent dvi valandas prieš einant miegoti.

Kai skrandis yra apkrautas, neretai kankina nemiga arba... sapnuojami košmarai. Jei jaučiate alkį, užkąskite nekaloringų lengvai virškinamų produktų.

3. Pasiklausykite... klasikinės muzikos

Nors tai gali skambėti kiek keistai, tačiau tyrimais įrodyta, kad Mocarto kūrinių klausymas padeda labiau atsipalaiduoti ir gali būti veiksminga priemone kovojant su nemiga. Išbandykite tai!

4. Laikykitės režimo

Užmigti ir atsikelti bus paprasčiau, jei laikysitės režimo. Kasdien kelkitės ir eikite miegoti tokiu pačiu metu.

Tai padės jums išsiugdyti įprotį užmigti tam tikru metu. Tiesa, svarbu ir tai, kad šio grafiko laikytumėtės visomis savaitės dienomis.

5. Rūkymas. Kava. Alkoholis.

Ši trijulė – tikri gero miego priešai, dažnai tampantys nemigos priežastimi. Prieš eidami miegoti nerūkykite ir nevartokite alkoholio.

Jei jums sunku atsispirti kavai, visada atsižvelkite į laiką, kada ją geriate. Kofeinas iš organizmo pasišalina per 8 valandas, todėl tuo atveju, jei einate miegoti 22 valandą, paskutinį kavos puodelį išgerkite 14 valandą.

Nors alkoholis veikia raminančiai, tačiau dažnai tenka pastebėti, kad pavartojus alkoholio užmigti tampa sunkiau, arba miegas tampa ne toks kokybiškas.

6. Jokio pietų miego!

Taip, kartais tikrai sunku tam atsispirti, tačiau visada vertėtų pagalvoti apie tai, ar galėsite užmigti vakare. Jei jus kankina didelis nuovargis, ir nuo to kenčia jūsų darbingumas, dieną nusnauskite ne ilgiau nei pusvalandį.

7. Atsipalaidavimo ritualai

Atraskite, kas jums padeda atsipalaiduoti: vieniems padeda karšta vonia, kitiems – žolelių arbata, knygos skaitymas, ir t.t.

Jei neužmiegate per 15-20 minučių, nesikankinkite bandydami užmigti. Atsikelkite, užsiimkite kokia nors veikla, negalvokite apie tai, kaip negalite užmigti, ir po kurio laiko vėl grįžkite į lovą.

Dažnais atvejais gali pagelbėti meditacija – tai leidžia paprasčiau atsipalaiduoti, todėl užmigti galėsite greičiau.

8. Rinkitės patogią pagalvę ir kokybišką čiužinį

Kartais nemigos priežastis yra gana paprasta, ir tereikia pasikeisti pagalvę ar čiužinį. Stenkitės rinktis tikrai kokybišką produkciją, kuri būtų pritaikyta jūsų kūno svoriui.

Čiužinį rekomenduojama keisti kas 3-5 metus, ir tuo atveju, jei jūsų ir partnerio svoris gerokai skiriasi, palanku rinktis du atskirus čiužinius ir antčiužinį. Pagalvė turi būti pakankamai didelė – ji skirta ne tik galvai, bet ir kaklui, tad rinkdamiesi pagalvę į tai atsižvelkite.

9. Sportuokite

Šiandien tikrai nemažai žmonių dirba sėdimą darbą, ir dėl šios priežasties fizinis aktyvumas tampa kur kas mažesnis.

Atraskite tokią sporto šaką, kuri jums teiktų malonumą, ir reguliariai mankštinkitės. Geriausia tai daryti ryte ar po pietų, bet ne vakare, nes tai gali sukelti priešingą efektą.

10. Arbata nuo nemigos

Žolininkai ir vaistininkai rekomenduoja gerti arbatą, kuri gali padėti nugalėti nemigą. Štai – keletas tokių arbatų receptų:

Jums reikės: 30 g melisų lapų, 50 g kraujažolių, 20 g valerijonų šaknų. Vieną valgomąjį šaukštą šio mišinio užplikykite karštu vandeniu.

Rekomenduojama gerti po pusę stiklinės tris kartus per dieną. Ši arbata padės nuraminti nervų sistemą, ir jau po kelių dienų pastebėsite teigiamus rezultatus;

Ramunėlių žiedų nuoviras taip pat gali daryti tikrus stebuklus: valgomąjį šaukštą ramunėlių –žiedų užpilkite 0,5 l vandens, ant silpnos ugnies pakaitinkite maždaug pusvalandį. Gerkite po pusę stiklinės šio nuoviro du kartus per dieną (rekomenduojama – po valgio);

Apynių arbata, geriama prieš miegą, taip pat gali būti puikiu pasirinkimu. Valgomąjį šaukštą apynių spurgų užpilkite stikline verdančio vandens. Palaukite kelias minutes, ir išgerkite.

Jei pastebite, kad jokios priemonės nėra veiksmingos kovoti su nemiga, kreipkitės į gydytoją. Nemiga gali išduoti ir apie tam tikras ligas, todėl rūpinkitės savo sveikata, ir kreipkitės į medikus. Nustačius nemigos priežastį, kovoti su ja taps kur kas paprasčiau.

Paruošė Tomas Kregždė
dėl HUMAN RACE SUPPORT

Keto Dieta – Išsamus Ketogeninės Mitybos Gidas

Mon, 24 Jun 2024 09:13:00 +0000

Keto dieta susideda iš daug sveikųjų riebalų ir mažo angliavandenių kiekio. Šis mitybos būdas sparčiai populiarėja tarp žmonių norinčių patobulinti savo sveikatą ir sportinius pasiekimus.

Šiame puslapyje rasite išsamų gidą apie viską, ką reikėtų žinoti apie keto dietą pradedantiesiems.

Iš tikrųjų, šios dietos dėka daugelis žmonių sugebėjo numesti didelę dalį savo kūno svorio, jaustis ir judėti lengviau. Svarstote ar Keto dieta gali padėti ir jums? Išsiaiškinkime.

Aptarkime kas yra Keto dieta ir kaip ji veikia. Skaitykite toliau.

Kas yra Keto dieta?

Dar kitaip vadinama ketonine dieta. Keto dietos esmė yra jūsų kūną išmokyti patekti į ketozę, to pasekoje deginti riebalus kaip kurą energijai išgauti vietoje angliavandenių. Kad kūnas patektų į ketozę reikėtų valgyti didelį kiekį riebalų, vidutinį kiekį baltymų ir labai mažą kiekį angliavandenių. Taigi, kad atsakyti kas yra keto dieta apžvelkite mūsų straipsnį.

Įprastai keto dieta naudoja tokius makro elementų kiekius:

Apie 20-30% jūsų dienos kalorijų turi ateiti iš baltymų
70-80% kalorijų iš sveikųjų riebalų kaip omega-3, avokadai, alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus
5% ar netgi mažiau dienos kalorijų turi ateiti iš angliavandenių (daugumai žmonių tai apie 30-50 neto angliavandenių per dieną)

Kaip veikia Ketogeninė dieta?

Kai jūsų mityboje vyrauja daug angliavandenių, jūsų kūnas tuos angliavandenius paverčia gliukoze, to pasekoje cukraus kiekis kraujyje pakyla.

Kai cukraus kiekis kraujyje pakyla, jūsų kūnas pradeda gaminti insuliną, hormoną kuris perneša gliukozę į ląsteles, kad išgauti energijos.

Jūsų kūnas yra priprates gliukozę laikyti kaip pagrindinį energijos šaltinį. Kol jūs valgysite angliavandenius, tol jūsų kūnas naudos cukrų kaip pagrindinį energijos šaltinį. Kitais žodžiais, kol kūnas naudoja gliukozę energijai išgauti, tol atsisako deginti jūsų riebalų sluoksni energijai.

Kad kūnas degintų riebalus iš pradžių jis turi pašalinti angliavandenius. Kai sumažinamas gliukozės kiekis, jūsų kūnui nelieka kitos išeities apart riebalų deginimo. Taip jūsų kūnas pradeda konvertuoti riebalus į ketonus, kas pastūmėja jūsų kūną į metabolinę būsena pavadinmu ketozė.

Kas yra Ketonai?

Ketozės metu jūsų kepenys konvertuoja riebalus į ketonus. Šie bioproduktai tampa nauju jūsų energijos šaltiniu. Kai jūs sumažinate suvalgomų angliavandenių kiekį ir padidinate suvalgomų sveikųjų riebalų kiekį, jūsų kūnas pradeda efektyviau deginti riebalus, naudoti juos kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Trys pagrindiniai ketonų tipai

Acetonas
Acetoacetatas
Beta-hidroksibutiratas (BHB)

Ketozės metu ketonai pakeičia angliavandenius daugeliui funkcijų. Taip pat, jūsų kūnas priklauso nuo gliukoneogenezės – glicerolio, laktato ir amino rugščių konvertavimo į gliukozę, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje netaptų pavojingai žemas.

Svarbiausia yra tai, kad mūsų smegenys ir kiti organai gali naudoti ketonus energijai daug lengviau negu angliavandenius.

Būtent todėl dauguma žmonių išbandžiusiųjų Ketogeninę mitybą pastebi padidėjusį protinį našumą, geresnę nuotaiką ir sumažėjusį apetitą.

Ketozė padeda jūsų kūnui funkcionuoti sukauptų riebalų dėka kai po ranka nėra maisto. Panašiai kaip keto dieta fokusuojasi į angliavandenių išstūmimą iš jūsų kūno, kas padeda persijungti į riebalų deginimo būsena.

Skirtingi Keto dietų tipai

Yra keturi pagrindiniai keto dietos tipai. Kiekvienas jų turi skirtingą suvalgomų riebalų ir angliavandenių kiekį. Renkantis tinkamą variantą jums pagalvokite apie savo tikslus, esamą fizinį pasiruošimą ir gyvenimo būdą.

Standartinė Ketogeninė dieta (SKD)

Tai yra pati populiariausia ir labiausiai prieinama keto dietos versija. Valgykite apie 20-50 gramų neto angliavandenių per dieną. Taip pat stenkitės valgyti pakankamai baltymų ir didelį kiekį gerųjų riebalų.

Tiksli Keto dieta

Jeigu jūs esate labai aktyviai sportuojantis ar užsiimantis veikla reikalajaunčia daug energijos tuomet jums labiausiai tiktu šis tipas. Valgykite apie 25-50 neto angliavandenių maždaug 30 minučių prieš treniruotę.

Ciklinė Keto dieta (CKD)

Jei keto mityba jums atrodo per daug sudėtingai, tuomet šis tipas puikiai tiks išbandyti vandenis. Keleta dienų (1-3) valgykite mažą kiekį angliavandenių ir tuomet keletai dienų grįžkite prie įprastos savo mitybos su dideliu kiekiu angliavandenių.

Baltyminė Keto mityba

Labai panaši į standartinę Ketogeninę dietą, bet pagrindinis skirtumas yra suvartojamų baltymų kiekis. Stenkitės nuožmiai pakelti baltymų dienos normą.

Turėkite omeny, kad SDK dietos tipas yra daugiausiai paplitęs ir naudojamas žmonių, nes tuo pačiu yra labiausiai ištyrinėtas mokslininkų ir kitų entuziastų. Todėl daugiausiai remsimes šiuo tipu kalbant apie keto dieta.

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių valgyti laikantis Keto dietos?

Įprastai, laikantis keto dietos reikėtų atsižvelgti į šias makro elementų dienos normas:

Apie 70-80% riebalų
20-25% balrymų
5-10% angliavandenių

Nors šie skaičiai yra standartas, iš tikrųjų dažniausiai laikantis Ketogeninės dietos žmogus pats susireguliuoja šiuos skaičius, šiek tiek pakeisdamas juos savo patogumui. Turėtumėt atsižvelgti į jūsų tikslus, sveikatos būklę ir dabartinį fizinį aktyvumą.

Angliavandenių kiekis

Daugumai užtenka nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių dienai. Kai kurie gali išlaikyti ketozę vartodami netgi apie 100 gramų.

Baltymų kiekis

Kad nustatyt kiek jums reikia suvartoti baltymų, reikėtų atsižvelgti į savo kūno kompoziciją, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį. Stenkitės suvartoto apie 1.6 gramo baltymų vienam kilogramui jūsų kūno svorio. Tai padės išsaugoti jūsų raumenis.

Taip pat turėkite omeny, kad baltymų per daug nebus, jie neišmes jūsų organizmo iš ketozės.

Riebalų kiekis

Jeigu jau žinote savo dienos kalorijų normą, jums beliko paversti angliavandenius ir baltymus į kalorijas, likutis parodys kiek kalorijų turi ateiti iš riebalų.

Svarbu žinoti yra tai, kad laikantis keto dietos jums tikrai nereikia skaičiuoti kalorijų. Kadangi vietoje cukrų ir angliavandenių valgote sveikuosius, sočiuosius riebalus, jūsų apetitas sumažėja. Kitais žodžiais, keto dieta padeda jums nepersivalgyti. Vietoje kalorijų skaičiavimo atkreipkite dėmesį į makro elementų skaičius.

Skirtumas tarp Keto dietos ir mažai angliavandenių turinčios dietos?

Keto dieta dažnai maišoma su kitomis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Bet pagrindinis skirtumas tarp jų yra makro elementų įvairovė. Skirtingi keto dietų tipai reikalauja mažiausiai 45% dienos kalorijų iš riebalų, kad jūsų kūnas galėtų pereiti į ketozę. Mažai angliavandenių turinčios dietos nereikalauja jokių suvartojamų riebalų kiekių.

Taip pat, šių dietų tikslai yra skirtingi. Ketogeninės dietos tikslas yra įvesti jūsų kūną į mums jau pažįstamą ketozę. Mažai angliavandenių turinčios dietos tikslas yra tiesiog padėti jums numesti svorio, bet be ketozės.

Keto maistas – ką galima valgyti?

Kadangi jau susipažinome su pagrindiniais keto dietos terminais ir supratome esminį jos veikimą, laikas susidaryti pirkinių krepšelį, kuris padės jums mėgautis maistu ir tuo pačiu siekti tikslų laikanti keto mitybos. Sužinokite ką galima valgyti laikantis Ketoninės dietos.

Mėsa, kiaušiniai, riešutai ir sėklos

Jeigu yra galimybė, rinkitės aukštos kokybės mėsos gaminius, kiaušinius, tiesiai iš ūkininkų. Taip pat, pasirūpinkite šviežios žuvies ir daug riešutų bei sėklų.

Mėsos gaminiai: jautiena, vištiena, antis, kalakutas, kiaulės produktai, aviena, ėriena
Jūros gėrybės: tunas, lašiša, upėtakis, skumbrė, menkė, šamas, austrės, krabas, midijos
Sultinys: jautienos ir vištienos sultinys
Kiaušiniai: virti, kepti
Riešutai: migdolai, karijų riešutai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir riešutų sviestai
Sėklos: saulėgrąžos, moliūgų sėklos, chia sėklos, linų sėmenys

Keto maistas – mažai angliavandenių turinčios daržovės

Daržovės jums padės užpildyti reikalingai mikro elementais ir reikalingais vitaminais laikantis keto dietos.

Lapuotosios daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, gražgarstės
Salotos kaip iceberg ir romanines salotos
Kryžmažiedžių daržovės: kopūstas, brokoliai, kalafiorai
Kitos daržovės kaip pievagrybiai, šparagai ir pomidorai

Apskritai daržovių vengti jums tikrai nereikėtų, bet didelis jų kiekis gali viršyti jūsų angliavandenių dienos normą.

Pieno produktai Keto mityboje

Rinkitės aukščiausios kokybės pieno produktus rinkoje. Jeigu tik finansai leidžia pamirškite pigiausią parduotuvių produkciją, rinkitės organinius, daugiau sveikų riebalų ir žole mitusių gyvunų pieno produktus. Venkite mažiau riebalų ar visiškai riebalų neturinčių pieno produktų, nes riebalų ištraukimą ar jų trūkumą dažniausiai pakeičia cukrus, dėl skonio.

Aukštos kokybės sviestas arba Ghee sviestas
Tikra grietinė su dideliu kiekiu sveikųjų riebalų
Jogurtas ir kefyras
Tikri sūriai, o ne sūrio skonio gaminiai

Vaisvandeniai turintys nedidelį kiekį cukraus

Įprastai vaisiai turi didelį kiekį cukraus ir angliavandenių, todėl jų reikėtų privengti laikantis Keto dietos.

Avokadai – vienas iš nedaugelio vaisių, kurių vengti tikrai nereikia. Šis vaisius turi daug mums reikalingų riebalų ir mažai angliavandenių
Uogos – be galo daug antioksidantų, rinkites braškes, šilauoges, žemuoges, avietes.

Sveikieji riebalai ir aliejai

Šių riebalų mums reikia daugiausiai, bet valgyti vien aliejų nevertėtų. Nepamirškite, kad riebalai yra svarbiausias keto maistas.

Ghee ir aukštos kokybės sviestas
Majonezas
Kokosų aliejus
Alyvuogių aliejus
MCT aliejus
Avokadų aliejus

Kokių maisto produktų vengti laikantis Keto mitybos?

Laikantis Keto dietos mes turime sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, o ypatingai turime privengti cukraus, kuris šiais laikais yra kišamas praktiškai visur.

Grūdai

Grūdai turi labai didelį kiekį angliavandenių, todėl būtų geriausia, kad jų privengtumet, jeigu norit, kad jūsų Keto dieta būtų veiksminga. Duona, makaronai, ryžiai, grikiai, avižos, kukurūzai ir bolivinė balanda.

Pupelės ir žirniai

Nors dauguma veganų pupeles ir panašius produktus renkasi, kad pasiekti reikalingą dienos baltymų normą, šie produktai taip pat turi didelį kiekį angliavandenių. Stenkites vengti pupelių, avinžirnių ir lęšių.

Daug cukraus turintys vaisiai

Nors vaisiai turi begalo daug teigiamų savybių, bet tuo pačiu jie turi ir daug cukraus, kuris išves jūsų kūną iš jau minėtos ketozės.

Stenkitės išvengti obuolių, bananų, ananasų ir kitų panašių vaisių. Vietoje jų rinkites uogas.

Daržovės su krakmolu

Bulvės, saldžios bulvės, tam tikros morkų rūšys gali turėti krakmolo, laikantis Keto dietos jums tai neišeis į naudą. Nors šios daržovės ir turi savo naudingų makro elementų, jų angliavandenių kiekis Keto mitybai yra netinkamas.

Cukrus

Apskritai cukraus reikia privengti ir nesilaikant Ketogeninės mitybos, bet norint, kad šios dietos procesas veiktų cukraus reikės atsisakyti. Įvairiausi desertai, saldumynai, ledai, saldieji gėrimai ir sultys.

Stenkitės saugotis nuo paslepto cukraus, skaitykite etiketes turėdami omeny, kad 4g cukraus yra lygu vienam arbatiniam šaukštui. To pasekoje galite pastebėti, kad vartodami kečupą ar barbekių padažą suvartojate ispudingą kiekį cukraus.

Tobulas variantas būtų jeigu cukraus atsisakytumėte pilnai, bet jeigu taip nesigauna vietoje cukraus naudokite sveikesnes alternatyvas kaip Stevia. Jos pagalba galite pasigaminti skanių ir sveikuoliškų keto desertų.

Alkoholis laikantis Keto mitybos

Vartojant alkoholį jūsų kepenis nustos gaminti ketonus, taip išeisite iš ketozės. Nors yra tam tikrų alkoholinių gėrimų kurių glikeminis indeksas yra žemas, tai reiškia, kad vartojant šį gėrimą jūsų cukraus kiekis kraujyje šoktels ne taip žymiai.

Bendrai stenkitės vartoti kuo mažiau alkoholio, jeigu reikia rinktis paieškokite low-carb (mažai angliavandenių turinčio) alaus, rinkites kokteilius be papildomų cukrų, o geriamas vynas turėtų būti sausas.

Keto dieta ir nauda sveikatai

Keto dieta ir tyrimai susiję su ja parodė, kad šios dietos dėka galima ne tik numesti svorio, bet ir susitvarkyti sveikatą. Kaip Keto mityba gali padėti jums?

Ketogeninė dieta svorio metimui

Turbūt populiariausia Kieto dietos pasirinkimo priežastis yra svorio metimas. Ši dieta jums gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų, riebalų sluoksnio išlaikant raumeninę masę.

Keto mityba atletams

Ne paslaptis, kad maža dalis atletų naudoja Ketogeninę mitybą, kad pasiektų naujų aukštumų savo sportininko karjerose. Bet turėkite omeny, kad energijai naudoti riebalus vietoje gliukozės kūnui reikia laiko. Todėl daugelis atletų renkasi tradicinius mitybos ir sporto būdus energijai išgauti.

Keto dieta širdies veiklai

Keto gali padėti išvengti tam tikrų širdies ligų, padidinti gerojo cholesterolio kiekį, stabilizuoti kraujo spaudimą.

Keto mityba smegenų veiklai

Ketonai turi anti-uždegiminių ir neuronus saugančių savybių.

Keto dieta ir priešmenstruacinis sindromas (PMS)

Maždaug 90% moterų patiria vieną ar daugiau simptomų susijusių su PMS. Keto dieta gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti prieš uždegimus (inflammation), panaikinti alkio jausmą ir norą užkandžiauti.

Iš kur žinoti, kad esate ketozės būsenoje?

Įprastai užtenka nuo vienos iki trijų dienų, kad pasiekti ketozę. Bet šie skaičiai kinta kiekvienam žmogui, nes mūsų visų kūnai yra skirtingi.

Geriausias būdas yra atlikti ketonų testą, tai galite pasidaryti ir namuose:

Ketonų matavimo lazdelės
Gliukozės matuoklis

Kiekvienas metodas turi savų minusų ir pliusų, bet turbūt pats efektyviausias metodas yra ketonų testas iš kraujo. Ketonų matavimo lazdelės šlapimo pagalba ne visada gali būti tikslus būdas nustatyti tikrąjį ketonų kiekį, bet tai yra pigiausias variantas.

Papildai jūsų Keto mitybai

Įvairiais papildais jūs galite skatinti ketonų gamybą kūne ir apskritai pasilengvinti Keto dietą. Visapusiškai subalansuota mityba ir šie papildai leis jums jaustis gerai, palaikyti savo sveikatą ir toliau sėkmingai laikytis Ketogeninės mitybos.

Egzogeniniai ketonai

Paprastai tariant tai yra ketonų papildai suteikiantys jums daugiau energijos. Dažniausiai šis papildas yra geriamas tarp valgių ar kaip pre-workoutas, kad gauti staigų energijos pliūpsnį.

Medium-chain triglycerides (MCT) aliejus

Tai riebalų formos papildas, kurį jūsų kūnas gali greitai suskaidyti ir panaudoti energijai. MCT aliejai yra gaminami iš kokoso riešutų ir parduodami skysčio arba miltelių formos.

Baltymai

Baltymai yra vienas svarbiausių elementų jūsų kūno augimui. Dažniausiai Keto dietos šalininkai renkasi kolageno baltymus dėl jų papildomos naudos plaukams, nagams.

Taip pat renkamasi yra ir Whey protein papildus. Šis proteinas yra labiausiai testuojams baltymas iš visų. Padeda mažinti svorį, auginti raumenų masę ir atsistatyti po sunkių treniruočių. Stenkitės vengti baltyminių papildų kuriuose yra pridėtinių cukrų, rinkitės aukštos kokybės produktus.

Elektrolitai

Kad Keto dietos kelias būtų sklandus, yra labai svarbu išlaikyti tinkamą elektrolitų balansą. Laikantis Keto dietos jūs išprakaituojate daugiau elektrolitų negu įprasta. Todėl turite atstatyti jų kiekį organizme.

Nevenkite druskos, papildykite savo maisto raciona kalciu, kaliu, magniu ir kitais svarbiais elektrolitais.

Ar Keto dieta yra saugi?

Ketozė yra saugi ir natūrali mūsų kūnų būsena. Dažnai ši būsena yra painiojama su kita pavojinga būsena – ketoacidoze, kuri dažna tarp diabetu sergančių žmonių.

Jeigu jūsų ketonų lygis yra tarp 0.5-5.0mmol/L, tai yra visiškai saugu, bet su tokiu ketonu kiekiu gali pasireikšti kiti neigiami simptomai, dar kitaip vadinami “Keto flu”.

Keto flu simptomai

Šie simptomai dažniausiai pasireiškia žmogui kuris pirmą kartą bando Keto dietą. Nebijokite, jie yra laikini, šio proceso metu jūsų kūnas mokosi deginti riebalus energijai išgauti. Taip nutinka dėl to nes sumažinus angliavandenių suvartojimą jūsų kūnas netenka ir vartoja daugiau vandens, o tuo pačiu bando adaptuotis prie naujo energijos šaltinio.

Galvos skausmas
Pykinimas
Nuovargis
Energijos nepastovumas
Pilvo skausmai

Dažnai šiuos simptomus malšinti galite vartodami ketonų papildus ar maisto produktus. Taip jūsų kūnas lengviau prisitaikys prie pokyčių iš greičiau pradės naudoti riebalus energijai išgauti.

Pradėkite savo Keto dietos kelią jau šiandien

Keto dieta nėra sudėtinga, tiesiog susirinkite visą naudingą informaciją, pasekite Keto autoritetus socialinėse erdvėse, susidarykite pirkinių sąrašą, atsikratykite uždraustųjų produktų ir pirmyn.

Tuo pačiu, kviečiame prenumeruoti mūsų Keto mitybos gidą, pateiksime informaciją nuo ko pradėti, atsiųsime gardžių receptų ir papasakosime ko tikėtis pradedant Keto kelią.

Tikimės, kad Keto mityba jums atneš teigiamų rezultatų, kad ir kokie buvo jūsų tikslai.

Paruošė Tomas Kregždė
dėl HUMAN RACE SUPPORT

Nemiga – kas tai ir kokios jos pasekmės mūsų gyvenimo kokybei?

Mon, 24 Jun 2024 09:05:00 +0000

Nemiga – kas tai ir kokios jos pasekmės mūsų gyvenimo kokybei?

Ar paprastai negalite užmigti ilgiau nei 30 minučių?

Ar atsikeliate naktį ir jums sunku vėl užmigti?

Ar ryte atsikeliate anksčiau, nei jums reikia?

Ar dieną jums pasireiškia mieguistumas, slogi nuotaika, pykinimas?

Ar miegate mažiau nei 7 valandas?

Jei į šiuos klausimus atsakote teigiamai ir jei tai tęsiasi daugiau nei 3 mėnesius, verta susirūpinti – galimai sergate nemiga. Kiekvienam iš mūsų pasitaiko prastai išmiegota naktis. Dažniausiai tai vėlyvo užmigimo, ar ankstyvo kėlimosi pasekmė. Kaip atskirti, kada tai nemiga (liga), o kada tiesiog per mažai miego? 30-35% žmonių visame pasaulyje skundžiasi turintys nemigos sutrikimų. Dažniausiai šis sutrikimas pastebimas tarp vyresnių suaugusiųjų, žmonių, patiriančių stresą ir žmonių, sergančių fizine ar psichine liga, ypatingai depresija.

Nemiga – tai dažniausias miego sutrikimas, atsirandantis, kai žmogus negali užmigti, atsikelia ir ilgai išlieka budrus naktį, ryte pabunda gerokai anksčiau, nesijausdamas pailsėjęs. Nemigą gali sukelti psichinės ir fizinės sveikatos problemos, žalingi miego įpročiai, tam tikri biologiniai faktoriai. Pastaruoju metu, mokslininkai nemigą dažnai sieja su smegenimis – konkrečiai, tai jų negebėjimu nutraukti budrumą. Smegenys turi miego ir budrumo ciklus – vieną keičia kitas. Nemiga gali būti bet kurio šių ciklų sutrikimo priežastimi – per daug budrumo arba per mažai miego. Nemigos pasekmės gali turėti įtakos beveik kiekvienam jūsų gyvenimo aspektui. Tyrimai parodė, kad nemiga daro neigiamą įtaką produktyvumui darbe, apsunkina sprendimų priėmimą, gali reikšmingai kenkti santykiams. Dauguma atveju, žmonės, turintys nemigos sutrikimų skundžiasi prastesne bendra gyvenimo kokybe.

Nemigos tipai

Atsižvelgiant į miego sutrikimų reguliarumą ir trukmę, išskiriami du nemigos tipai:

trumpalaikė nemiga – tai trumpas nemigos tipas, besitęsiantis iki 3 mėnesių. Trumpalaike nemiga skundžiasi nuo 15 iki 20% žmonių.
Ilgalaikė (chroniška) nemiga – mažiausiai tris kartus per savaitę pasireiškianti ir bent 3 mėnesius trunkanti nemiga – problemos užmiegant, prastas nakties miegas, per ankstus atsikėlimas. Jei neužmiegate per 30 minučių ar naktį prabudę būnate budrūs daugiau nei 30 minučių ir tai kartojasi bent 3 kartus per savaitę – greičiausiai sergate chroniška nemiga. Pasak Amerikos ligų kontrolės ir prevencijos centro, apie 10% JAV gyventojų kenčia nuo ilgalaikės, chroniškos nemigos.

Nemigos simptomai

Kiekvienam žmogui gali pasireikšti skirtingi nemigos simptomai. Galite įtarti, jog turite nemigos sutrikimą, jei jums:

sunku užmigti, nepaisant to, kad esate pavargę;
atsikėlus naktį, negalite vėl užmigti;
ryte atsikeliate per anksti;
negalite užmigti be vaistų ar alkoholio;
atsikėlus nesijaučiate pailsėję;
dieną jaučiatės mieguisti, irzlūs ar jus pykina;
negalite susikoncentruoti, sutelkti dėmesį į darbus, dažnai daug ką pamirštate;
esate neproduktyvūs, jaučiate, kad gerai jausdamiesi galėtumėte dirbti geriau;
jaučiate energijos ir motyvacijos trūkumą.

Nemigos priežastys

Dauguma atvejų nemigos sutrikimas yra siekiamas su tam tikra problema / liga / būkle. Tai gali būti:

Stresas. Nemigai įtakos gali turėti įvairus stresas – pradedant mažai reikšmingais nemalonumais darbe ar asmeniniame gyvenime, baigiant rimtomis problemomis, ar gyvenimo pokyčiais tokiais, kaip artimųjų netektis, skyrybos, darbo praradimas.
Sveikatos būklė. Yra nemažai sveikatos būklės pakitimų, dėl kurių gali atsirasti nemiga. Chroniškas ar aštrus skausmas, diskomfortas, nemalonus jausmas tam tikroje kūno dalyje – ilgainiui gali sukelti rimtų miego sutrikimų, peraugančių į nemigą. Užmigti ir tinkamai pailsėti trukdo raumenų sąnarių, danties, vidinių organų, nugaros, ypač apatinės jos dalies skausmai. Taip pat kokybiškam miegui dažnai įtakos turi nėštumas (ypač paskutiniais mėnesiais), menopauzė. Prie sveikatos būklės, darančios įtaką miego kokybei, priskiriamos ir tokios ligos kaip astma, alergija, sinusitas, refliuksas.
Psichiniai sutrikimai. Ryšys tarp psichinių sutrikimų ir nemigos yra pakankamai glaudus. Dažnai psichiniai sutrikimai sukelia nemigą. Tačiau pasitaiko, kad ir ilgalaikė nemiga priveda prie psichinių sutrikimų.
Vaistų vartojimas. Deja, bet didelėje dalyje receptinių vaistų šalutinių poveikių skiltyje galite rasti įrašytą nemigą. Populiariuose vaistuose nuo peršalimo yra pseudoefedrino, kuris gali sukelti sunkumus užmiegant. Antidepresantai, vaistai dėmesio sutrikimui ir hiperaktyvumui gydyti, vaistai nuo aukšto kraujo spaudimo ar Parkinsono ligos taip pat gali sukelti nemigą.
Alkoholis. Alkoholio vartojimas prieš einant miegoti gali priversti jus keletą kartų prabusti naktį.
Kofeinas. Kofeinas (kava, žalioji arbata, juodoji arbata, energetiniai gėrimai) ir kiti stimuliantai ne tik trukdo užmigti, bet taip pat ir gali tapti dažno prabudimo naktį priežastimi. Kofeinas organizme lieka apie 8 valandas. Tad stenkitės nepadauginti kavos. Taip pat susimąstykite apie stimuliuojančių gėrimų, kuriuose yra kofeino, vartojimą antroje dienos pusėje.
Aplinka. Aplinka, kurioje jūs miegate, gali sukelti nemigą. Labiausiai miegą trikdantys faktoriai: garsas, šviesa, per aukšta ar per žema temperatūra, knarkimas, oro tarša.
Įpročiai. Nereguliarus miegas, pamaininis darbas, skirtingas gulimosi ir kėlimosi laikas – visa tai išderina organizmo miego režimą, tad užmigti, tinkamai pailsėti ir pabusti darosi žymiai sunkiau.
Miegas dieną. Net ir trumpas pogulio miegas po pietų nėra pageidautinas, jei turite su miegu susijusių problemų nakties metu.
Buvimas lovoje, kol nemiegate. Jei mėgstate laiką leisti lovoje, kai nemiegate – skaityti, dirbti kompiuteriu, galite susidurti su miego sutrikimais. Smegenims daug lengviau greitai pereiti į miego režimą, kai jos veikia pagal tam tikras taisykles. Jei miegamojo lovą naudosite tik pagal jos paskirtį, tuomet smegenys žinos, kad kai atsigulate į ją miegoti, tuomet ateina laikas poilsiui ir smegenys budrumo režimą perjungs į miego kur kas greičiau.
Fizinis aktyvumas. Bendrai didesnę įtaką miego kokybei turi per mažas fizinis aktyvumas. Tačiau, jei sportuosite prieš pat miegą, taip pat galite susidurti su sunkumais užmiegant.
Technikos įrenginių naudojimas lovoje (televizorius, mobilusis telefonas, kompiuteris). Šviesa, sklindanti iš ekranų siunčia smegenims signalą, kad jos turi išlikti budrios. Naudojanti įrenginius lovoje prieš pat užmiegant, gerokai apsunkinate smegenų persijungimo į miego režimą procesą.
Sunkus maistas. Prieš miegą geriausia valgyti lengvai virškinamą maistą. Aštrūs, riebūs patiekalai gali sukelti rėmens skausmus ir taip pat trukdyti tinkamai pailsėti.

Net ir epizodiniai miego sutrikimai, tarkim dėl patirto streso ir įtampos prastai miegotos kelios naktys, gali išderinti jūsų organizmo laikrodį ir būti pasikeitusio poilsio ritmo priežastimi. Savo ruožtu, pakitęs miego ritmas dar labiau didina miego sutrikimus.

Kaip gydyti nemigą?

Nemigos gydymas labai priklauso nuo priežasties, dėl kurios atsirado nemiga. Tam tikri veiksniai, lemiami jūsų įpročių, gali būti nesunkiai pakeičiami jūsų žinių ir pastangų dėka ir išspręsti problemą be gydytojų įsikišimo. Kitais atvejais, gali tekti kreiptis į gydytojus dėl kvalifikuoto nemigos gydymo.

Nemigos gydymas savarankiškai

Daugumą chroniškos nemigos atvejų galima labai pagerinti vien pakeičiant savo miego įpročius. Tai apima miego aplinką, gulimosi ir kėlimosi rutiną, miegamojo taisykles.

Miego aplinka

Siekiant kokybiško poilsio, aplinka, kurioje miegate turėtų būti tinkamai paruošta geram miegui. Pasirūpinkite, kad joje būtų pakankamai tamsu. Prieš miegą geriausia tinkamai išvėdinti patalpą, jei įmanoma, palikite ventiliaciją, ar pravirą langą, kad gautumėte gryno oro miego metu. Kambaryje, kuriame miegate turėtų būti pakankamai tylu. Geriausia, kad jūsų netrikdytų jokie pašaliniai garsai, įskaitant automobilius iš gatvės ar garsiai dirbantis šaldytuvas.

Miego laikas

Norint išvengti miego sutrikimų, reikėtų stengtis laikytis miego rutinos, tai yra gultis ir keltis panašiu metu. Nors nėra prieita prie vieningos nuomonės, kokia valanda yra geriausia užmigimui, tačiau dauguma mokslininkų sutinka, kad atsižvelgiant į savo genetiką (ar esat vyturys, ar pelėda), dienos ritmą, gultis turėtumėte eiti tuomet, kada jaučiatės labiausiai mieguisti. Taip pat laikomasi nuomonės, kad geriausia yra užmigti tarp 22 val. ir vidurnakčio. Vienas iš paprasčiausių būdų nusistatyti rutiną – nuo to laiko, kada jums būtinai reikia atsikelti, atskaičiuoti ne mažiau 7 valandas kokybiško miego. Tai reiškia, kad jei norite atsikelti 6 valandą ryte, gultis turėtumėte ne vėliau kaip 22:30 val. Taip turėsite laiko minčių nuraminimui prieš užmiegant, 7 valandoms kokybiško miego ir ramiam pabudimui ryte.

Miegamojo taisyklės

Viena pagrindinių taisyklių, norint kokybiškai išsimiegoti – lova yra skirta miegui. Negulinėkite dienos metu, nedirbkite lovoje. Pasistenkite, kad jūsų smegenims lova asocijuotųsi su poilsiu. Taip pat yra svarbu, kad miegamajame nebūtų technikos įrenginių. Televizoriaus, kompiuterio, telefono ekranų skleidžiama šviesa taip pat neigiamai veikia smegenis miego atžvilgiu. Iš ekranų sklindantį ryški šviesa smegenyse skatina budrumo fazę, kas nutolina smegenų persijungimą į miego fazę. Pasistenkite bent valandą prieš užmiegant pailsinti akis ir smegenis nuo ryškios ekranų šviesos. Vietoj to, galite pasimėgauti audio knyga, ramiu pokalbiu su artimu žmogumi ar mintyse susidėlioti rytdienos planus. Jei norite paskaityti knygą, geriausia, kad šviesa nebūtų erzinanti ir per ryški, nešviestų jums tiesiai į akis.

Maistas

Yra keletas pagrindinių taisyklių. Pirma – likus 2-3 valandoms iki miego venkite aštraus ir sunkaus, riebaus maisto. Jei atsigulate pilnu skrandžiu, labai padidėja tikimybė, susidurti su skrandžio rūgštingumo problemomis, kas gali iššaukti rėmens skausmus ir refliuksą. Ištyrus 350 žmonių, buvo atrastas ryšis tarp refliukso, skrandžio rūgštingumo ir valgymo likus mažiau nei 3 valandoms iki miego. Tai tikrai nepadės užmigti, o tik suteiks nemažai nemalonių pojūčių.

Antra, stenkitės prieš pat miegą negerti daug skysčių. Jei turite problemų su miegu, turėtumėte stengtis išvengti kaip įmanoma daugiau trugdžių, kurie galėtų jus pakelti naktį. Prieš pat miegą išgertas puodelis arbatos ar stiklinė vandens, tikėtina, kad pakels jus naktį, nes organizmas gavęs skysčių gauna ir signalus, kad juos reikia šalinti, kas neleidžia sistemai atsipalaiduoti ir leisti jums pilnavertiškai pailsėti.

Trečia, nepatartina miegoti ir visiškai tuščiu, gurgiančiu skrandžiu. Tai taip pat trukdys jums užmigti. Jei jaučiatės alkani po vakarienės, tuomet, pasak ekspertų, prieš miegą geriausia rinktis daug angliavandenių turintį maistą, kadangi jie didina miegą skatinančio triptofano kiekį kraujyje. Baltymai, nors jie būtų ir labiau palankūs svorio kontrolės atžvilgiu, vis tik dažniausiai yra sunkiau virškinami. Labiausiai patartina rinktis dubenėlį avižų dribsnių su pienu, javainių, ryžių, rūgščių vyšnių ar jų sulčių, bananą, miežinę košę, graikinių riešutų, linų sėmenų, pomidorų. Šie produktai taip pat turi miego hormono melatonino, kuris leis kokybiškiau išmiegoti visą naktį.

Stimuliantai – kofeinas

Įrodyta, kad kofeinas organizme išlieka apie 8 valandas. Tad jei ketinate eiti miegoti 23:00 valandą, patartina nebevartoti kofeino turinčių gėrimų (kavos, žaliosios ir juodosios arbatų, energetinių gėrimų) taip pat kaip ir šokolado, po 15:00 valandos. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kofeino vartojimas likus mažiau kaip 6 valandoms iki miego, sumažino miego trukmę vidutiniškai viena valanda. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius, kad padidintų jūsų budrumą.

Alkoholis

Alkoholis neigiamai veikią REM (angl. rapid eye movement) miego fazę. Tyrimų metu buvo išsiaiškinta, kad sutrikusi REM miego fazė dėl alkoholio vartojimo turi įtakos mieduitumui, irzlumui ir energijos trūkumui dienos metu. Net jei jums ir atrodo, kad alkoholis atpalaiduoja, padeda lengviau užmigti, iš tiesų, jūs aukojate savo miego ir poilsio kokybę. Be visą ko, galite susirgti priklausomybe.

Fizinis aktyvumas

Naujausi moksliniai tyrimai pateikė išvadą, kad žmonės, kurie sportuoja bent 150 minučių per savaitę reikšmingai geriau miegą ir turi reikšmingai daugiau energijos dienos metu. Tyrime, kurio metu nustatyta, kad užsiimant fizine veikla bent 150 minučių per savaitę 65% pagerėja miego kokybė, dalyvavo 2600 18-85 metų amžiaus tiriamųjų. Žinoma, nevertėtų aktyviai sportuoti prieš pat miegant, kadangi fizinė veikla šiek tiek pakelia kūno temperatūrą, kas gali neleisti lengvai užmigti. Be visą ko, fizinis aktyvumas gerai žinomas kaip efektyvus streso, įtampos ir nerimo mažinimo metodas.

Trumpalaikė nemiga gali būti gydoma savarankiškai, ne visuomet būtinas gydytojų įsikišimas. Lengvas miego sutrikimas gali būti pašalinamas pakeičiant miego įpročius, tam tikrus su miegu susijusius veiksnius. Jei jaučiatės pavargę ir trūksta energijos dienos metu dėl prasto miego naktį, galite paprašyti gydytojo patarimo ar vaistų trumpam periodui, kad mieguistumas ir nuovargis nedarytų tokios didelės įtakos jūsų darbingumui. Tačiau venkite be recepto parduodamų vaistų, padedančių užmigti, kadangi jie ne tik gali turėti nepageidaujamą šalutinį poveikį, tačiau ir prie jų greitai pripratus, teks nuolat didinti jų dozę.

Nemigos gydymas specialistų priežiūroje

Chroniškos nemigos gydymas visų pirma prasideda nuo gilesnių priežasčių ieškojimo ir jų gydymo. Jei nemiga yra sukeliama skausmo, fizinio diskomforto, ar dėl kitų vaistų vartojimo, gydytojas padės jums išspręsti šias problemas. Jei nemigą sukelia emocijos, mintys, sukeliamos streso ir įtampos, tuomet greičiausiai gydytojas jus nukreips į psichologą ar psichiatrą dėl streso valdymo, atsipalaidavimo, emocinių problemų sprendimo.

Gydymas

Jei gydytojas nustatys, kad nemigos priežastys yra sunkiai pašalinamos ir sdėtingesnės, tuomet gali jums paskirti kognityvinę elgesio terapiją nemigai gydyti. Esant rimtam chroniškos nemigos atvejui, vertėtų nelaukti ir kreiptis į specialistus. Galimai jums bus paskirtas psichiatrinis gydymas, kuomet kognityvinės terapijos metu bus koncentruojamasi į mintis, kurios neleidžia užmigti, atsipalaidavimo ir streso mažinimo technikas, miego rutinos valdymą.

Vaistai

Dėl bet kokių vaistų, padedančių užmigti vartojimo derėtų pasitarti su gydytoju. Dažnai vaistai nemigai gydyti sukelia priklausomybę, kas priverčia nuolat didinti jų dozę, kol galiausiai ligoniui be vaistų užmigti tampa visiškai nebeįmanoma. Taip yra todėl, kad organizmas labai greitai pripranta prie užmigti padedančiuose vaistuose esančių antihistamininių medžiagų. Todėl labai svarbu, kad vaistus išrašytų ir jų poveikį stebėtų gydytojas.

Stresas

Jeigu negalite užmigti dėl patiriamo streso, pasvarstykite įvairių atsipalaidavimo technikų ir užsiėmimų išbandymą. Jei problemos yra vienkartinės, labiau sukeltos tam tikrų įvykių, tuomet pabandykite pasikalbėti su artimu žmogumi. Visai nebūtina, kad jis išspręstų jūsų problemas, dažnai padeda nuoširdus pokalbis ir rūpestingas artimojo žmogaus palaikymas. Ilgiau užsitęsusią įtampą įveikti gali padėti atsipalaidavimo užsiėmimai tokie kaip meditacija, joga, sąmoningas kvėpavimas. Jie ne tik padės jums nuraminti mintis ir sumažinti nervinę įtampą, bet ir įgausite atsipalaidavimo technikų įgūdžių, kurie pravers siekiant greičiau užmigti vakare ar prabudus naktį.

Jei pastebite, kad jums sunku užmigti, nesvarbu, koks pavargęs bebūtumėte, atsikeliate vidury nakties ir gulite kelias valandas, negalėdami užmigti, galite įtarti, kad turite rimtų miego sutrikimų. Nemiga yra itin dažna problema, kurios kaina yra jūsų energija, nuotaika, sveikata ir galimybė kokybiškai gyventi sekančią dieną. Chroniška nemiga gali privesti netgi prie rimtų sveikatos problemų. Džiugu, kad neprivalote to kęsti – nedideli pokyčiai gyvenime ir kasdieniuose įpročiuose gali padėti atsikratyti nemigos net ir be vaistų.

Paruošė Tomas Kregždė
dėl HUMAN RACE SUPPORT

Nemiga – Priežastys, Simptomai ir Patarimai Kaip Užmigti

Mon, 24 Jun 2024 08:59:00 +0000

Kiekvienas nemigą patyręs žmogus žino, jog ši nemaloni būsena yra ne tik nuovargis bei mieguistumas kitą dieną, bet ir kankinančios valandos, kurias praleidžiate atviromis akis, bandydami „prastumti“ laiką skaičiuojant, ar nerimastingai bandydami idėją po idėjos, kaip užmigti.

Gero linkintys draugai ir gydytojai turi patarimų ir pasiūlymų, tačiau kartais tiesiog niekas nepadeda ir perteklinės mintys veržiasi pro kraštus.

Beveik kiekvieną žmogų tam tikru gyvenimo etapu užklumpa nemiga. Stresas, laiko juostų pasikeitimas keliaujant, ar net mitybos pokyčiai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui kokybiškai išsimiegoti.

Kartais nesugebėjimas užmigti trunka vieną naktį ar kelias, tačiau kuomet negalite užmigti ilgiau nei savaitę, deja, galima teigti, jog turite nemigą.

Tad pabandykime pažvelgti atidžiau, kas gi yra ta nemiga ir kaip reikėtų su ja kovoti.

Kas yra nemiga?

Pagal apibrėžimą, nemiga, kitaip dar vadinama insomnija, yra miego sutrikimas, pasireiškiantis negalėjimu užmigti ir nekokybišku, neramiu miegu. Asmenims, kuriuos kankina nemiga, prailgėja laiko tarpas, per kurį jie užmiega, arba užmigę negali panirti į gilų miegą ir kokybiškai pailsėti.

Nemigos kankinami žmonės taip pat dažnai nejaučia apetito bei yra blogos nuotaikos prabudę. Negalėjimas užmigti ir išsimiegoti gali sukelti nuovargį ir kitus nemalonius simptomus.

Kaip ji atsiranda?

Miegojino sutrikimas gali atsirasti dėl trumpalaikio, dienos metu emociškai iškrovusio įvykio, arba dėl atsiradusio konkretaus sveikatos sutrikimo. Nemiga dažniausiai siejama su depresija, nerimu bei stresu, tačiau nesugebėjimas užmigti ir kokybiškai išsimiegoti gali kankinti ir visiškai sveikus žmones.

Nemigos kategorijos

Nemiga paprastai skirstoma į kelias kategorijas:

Lėtinė – kuomet kokybiškai neišsimiegama mėnesį ar ilgiau;
Ūminė – ilgai neužmiegama vieną dieną, kelias dienas ar savaitę;
Gretutinė – negebėjimas užmigti lemiamas kitų sveikatos sutrikimų;

Neišsimiegoti porą dienų nėra keista ar neįprasta, su tuo susiduria daugybė žmonių, dėl įvairių priežasčių, iš kurių kelias netrukus aptarsime.

Tačiau kuomet nemiga nesiliauja ir pradeda varginti psichologiškai, reikia kreiptis į specialistus, nes kokybiško miego trūkumas ateityje neabejotinai lemia rimtesnius sveikatos sutrikimus.

Kokie yra nemigos simptomai?

Žmonės, kuriuos kankina sutrikęs miegas, paprastai mini bent vieną iš šių simptomų:

pabudimas per anksti ryte, nei įprastai;
negilus miegas, išsimiegojus nesijaučiamas pailsėjimas;
sunkumas užmigti ar išmiegoti naktį bent kelis kartus neprabudus.

Šie nemigos simptomai gali sukelti kitus šalutinius simptomus, įskaitant:

nuovargį,
nuotaikos pokyčius,
emocinį, fizinį dirglumą.

Tinkamai neišsimiegojus taip pat gali būti sunku susikaupti ir atlikti įprastas užduotis dienos metu.

Neišsimiegojusį žmogų išduoda pavargusios, paraudusios ir kartais ašarojančios akys, išblyškusi oda, pernelyg didelis išsiblaškymas ar nerišli kalba.

Nemigos priežastys ir gilaus miego sutrikimams įtakos darantys faktoriai

Jeigu tinkamai neišsimiegama vieną naktį, dažniausiai išsimiegama kitą ir gera savijauta grįžta iš kart, tačiau kelios bemiegės dienos iš eilės pradeda kenkti gyvenimo kokybei.

Kartais net nesusivokiame, jog patys darome kažką netinkamai ir dėl to negalime užmigti. Todėl būtina suprasti, kokios priežastys lemia nemigą.

Lėtinė nemiga dažniausiai turi kelias priežastis

stresas,
laiko juostų pasikeitimas keliaujant,
prasti miego įpročiai,
valgymas per vėlai vakare ar prastas maisto pasirinkimas. Rekomenduojame pasidomėti Keto dieta, kuri padeda reguliuoti sotumo jausmą ir bendrai sveikiau maitintis.
nevienodas ėjimo miegoti laikas.

Medicininės nemigos priežastys

psichikos sveikatos sutrikimai,
vaistų naudojimas, pavyzdžiui, antidepresantai ar vaistai nuo skausmo,
tokios ligos kaip vėžys, širdies ligos ar astma,
lėtinis skausmas,
neramių kojų sindromas,
obstrukcinė miego apnėja.

Yra ir daugiau priežasčių, dėl kurių gali sutrikti miegas. Daugelis jų yra susiję su jūsų kasdieniais įpročiais, gyvenimo būdu ir asmeninėmis gyvenimo aplinkybėmis.

Kitos nemigos priežastys

nereguliarus miego grafikas,
miegojimas dienos metu,
naktinis darbas,
sporto trūkumas,
nešiojamo kompiuterio, mobiliojo telefono nuolatinis naudojimas lovoje,
miego aplinka, kurioje per daug triukšmo ar šviesos,
artimojo netektis,
darbo netekimas,
susijaudinimas dėl artėjančių įvykių,
skirtingos laiko zonos kelionėse.

Tam tikrų medžiagų vartojimas taip pat neigiamai veikia miegą

kofeinas,
nikotinas,
alkoholis,
narkotikai,
vaistai nuo peršalimo,
vaistai lieknėjimui,
tam tikrų rūšių receptiniai vaistai.

Miego svarba sveikatai

Tikriausiai esate girdeję apie žiauriausius tardymo būdus, iš kurių vienas neabejotinai yra uždraudimas miegoti nuolatos laikant įjungtus šviesos ir garso šaltinius, uždaroje patalpoje.

Tokioje situacijoje atsiduręs žmogus ištverti galėtų ne ilgiau dviejų savaičių. Negalėjimas išsimiegoti yra vienas brutaliausių kankinimo būdų, galiausiai pasibaigiančių mirtimi.

Miegas yra būtinas kiekvienam gyvam organizmui funkcionuoti, palaikyti normalią centrinės nervų sistemos būklę nuo perdegimo.

Mums reikia miego kaip ir maisto bei vandens, taigi nenuostabu, kad maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami.

Miego metu vyksta nemažai biologinių procesų

Smegenys išsaugo naują informaciją treniruodamos ilgalaikę atmintį;
Makrofagai, imuninės sistemos ląstelės, pertvarko jungtis tarp neuronų;
Kūnas generuoja naujas statybines ląsteles, atkuria energiją bei išskiria hormonus.

Šie procesai yra labai svarbūs mūsų bendrai savijautai. Be jų mūsų kūnas negali tinkamai veikti, todėl jeigu nuolat jaučiatės pavargę ir neišsimiegoję, laikas imtis priemonių ir susitvarkyti miego režimą, jog nemiga nepaverstu jūsų gyvenimo pragaru.

Kiek miego valandų reikia žmogui per parą?

Rekomenduojama miego trukmė priklauso nuo žmogaus amžiaus. Skirtingais gyvenimo periodais organizmas reikalauja daugiau ar mažiau miego. Paprastai miego trukmė pagal amžių išskirstoma taip:

nuo gimimo iki 3 mėnesių: nuo 14 iki 17 valandų per parą;
4–12 mėnesių: 12–16, įskaitant pietų pogulį;
1–2 metai: 11–14, įskaitant pietų pogulį;
3–5 metai: 10–13, įskaitant pietų pogulį;
nuo 6 iki 12 metų: nuo 9 iki 12 valandų;
nuo 13 iki 18 metų: nuo 8 iki 10 valandų;
nuo 18 iki 60 metų: 7 ar daugiau valandų;
nuo 61 iki 64 metų: nuo 6 iki 8 valandų;
65 metų ir vyresni: nuo 6 iki 7 valandų.

Kaip greičiau užmigti?

Taigi, jau išsiaiškinome, jog yra nemažai priežasčių, kodėl kankina nemiga ir vakare vietoje saldaus nugrimzdimo į miego karalystę, tenka „skaičiuoti avis“.

Kuomet nemiga yra ligos pasėkmė, tuomet derėtų kreiptis į gydytojus ir ieškoti kompleksinio sprendimo. Tačiau jeigu negalėjimas užmigti, bei miego trūkumas kankina ne dėl rimtų sveikatos sutrikimų, tuomet dažniausiai užtenka atsisakyti blogų įpročių kenkiančių miego kokybei, bei prisijaukinti naujus, kurie padėtų greičiau užmigti bei saldžiai išsimiegoti.

Štai keletas nesudėtingų patarimų, į kuriuos galite atkreipti dėmesį, išbandyti ir taip lengviau užmigti bei geriau išsimiegoti.

Sumažinkite patalpos temperatūrą

Jūsų kūno temperatūra keičiasi priklausomai nuo to, ką veikiate. Jūsų kūnas atvėsta gulint bei miegant, ir sušyla, kai atsikeliate. Jei jūsų kambarys per šiltas, jums gali būti sunku užmigti.

Jei norite greičiau užmigti, prieš einant miegoti išvėdinkite kambarį, jog jo temperatūra nukristų bent pora laipsnių. Arba jeigu turite reguliuojamą šildymą, tai sumažinkite nakčiai temperatūrą.

Jei to padaryti negalite, naudokite plonesnę antklodę. Idealiausia temperatūra miegui yra tarp 15 ir 19 laipsnių.

Gera gudrybė yra prieš miegą pagulėti šiltoje vonioje arba nusiprausti po karštu dušu. Karštis staiga užkaitina kūną ir išlipus iš vonios pradeda vėsti.

Būtent vėsimo procesas duoda ženklą smegenims, jog laikas ruoštis miegui. Taip pat yra pastebėta, jog žmonės, besimėgaujantys karšta vonia valandą prieš miegą, dažniausiai užmiega greičiau.

Vidinio laikrodžio sureguliavimas

Kūnas turi savo vidinį laikrodį, kuris pasako, kada laikas keltis, o kada miegoti.

Dažniausiai pajuntame šio vidinio laikrodžio galią, kuomet keliaujame į kitą laiko juostą. Už lango gali būti vidurdienis, bet jei namuose jau vakaras, kūnas protestuoja, kyla žiovulys ir noras kristi į lovą.

Todėl norint lengviau užmigti ir laiku keltis, svarbu įpratinti organizmą prie tvarkaraščio. Tai sudėtinga užduotis, tačiau veiksmingumas neabejotinas – visada kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu laiku.

Net jei pradžioje atsigulus neužmigsite, ilgainiui organizmas supras, jog atėjo laikas miegoti. Jeigu taip gaunasi, jog savaitgaliais tenka pakoreguoti savo poilsio laiką, kitą dieną būtinai grįžkite prie savo rutinos.

Išjunkite elektronikos prietaisus

Elektronikos prietaisų naudojimas prieš miegą yra blogas įprotis ir trukdo greitai užmigti. Mėlyna ekranų šviesa išlaiko smegenis aktyvias, verčia koncentruotis į vaizdinį turinį ir budina jūsų organizmą, visai kaip natūrali šviesa iš ryto.

Televizoriaus žiūrėjimas, darbas kompiuteriu ar laikas naršant telefone jau gulint lovoje trumpina miego laiką ir pagaliau prisivertus padėti telefoną į šoną, užmigti tampa sudėtinga.

Tuomet dažniausiai pasivarčius kelioliką minučių ir nusprendus, jog užmigti greitu metu vis tiek neišeis, elektronikos prietaisas vėl paimamas į rankas tikintis „antros miego bangos“, taip dar labiau atitolinant kokybiško miego ciklą.

šbandykite aromaterapiją

Aromaterapija yra puikus būdas padėti sau greičiau užmigti.

Eteriniai aliejai gali padėti atsipalaiduoti, o tokie kvapai kaip levandų, damasko rožės bei pipirmėtės aliejai veikia raminančiai.

Pastaruosius galima maišyti su apelsinų ar citrinos kvapais, kurie nuteikia gaiviam miegui.

Eterinių aliejų difuzorius gali būti itin naudinga dovana sau, kad kambaryje pasklistų atpalaiduojantys kvapai, skatinantys miegą bei geresnę nuotaiką.

Venkite kofeino ir stimuliuojančių gėrimų

Kofeino yra ne tik kavoje, bet ir stimuliuojančiuose gėrimuose, tokiuose kaip Kokakola ar Pepsi, liekninančiose arbatose (ypatingai žalioje) ir kituose produktuose, pavyzdžiui, juodame šokolade, kuris skatina smegenų veiklą, gerina pažinimo funkciją.

Nors kofeinas turi skirtingą poveikį priklausomai nuo žmogaus organizmo, tačiau rekomenduojama susilaikyti nuo kavos, šokolado, limonado ar stimuliuojančių gėrimų bent keletą valandų iki miego laiko, o idealiausiu atveju jų nevartoti po 16-17h.

Išbandykite miegą skatinančias priemones

Yra specialių produktų, kurie leidžia griečiau užmigti ir geriau išsimiegoti.

Nereikia toli ieškoti ar kruopščiai domėtis medicina, tiesiog pabandykite išgerti šiltą stiklinę karvės ar migdolų pieno. Patarimas – ištirpinkite gabaliuką kakavos sviesto.

Šiltas lengvas gėrimas, skatinantis natūralaus hormono melatonino išsiskyrimą, garantuoja geresnį miegą.

Tinka ir ramunėlių arbata, žalioji arbata be kofeino su citrina, žolelių arbatos.

Norite kažko rimtesnio? Tuomet tikrai esate girdėję apie valerijonų arbatos poveikį arba itin populiarėjantį, efektyvų CBD aliejų, kuris ne tik teigiamai veikia miego kokybę, atpalaiduoja raumenis, bet ir teigiamai veikia psichinę būklę, mažina stresą bei gerina nuotaiką dienos eigoje, o ir neturi pašalinio poveikio kaip valerijonas ar melatoninas, galinčio daryti įtaką darbingumui.

Venkite pietų pogulio dienos metu

Jeigu neišsimiegojote naktį, visą dieną norisi tik prigulti ir pamiegoti. Jokiu būdu taip nedarykite, nes susigundžius greičiausiai vakare vėl negalėsite užmigti.

Jei galite ištempti iki dienos pabaigos, geriau taip ir padarykite ir tik visiškai išsekę nueikite miegoti anksčiau.

Pietų miegas yra sveika, tačiau tik tuomet kai nakties miegas yra normalus ir jūsų kūnas prie to įpratęs.

Jeigu leisite sau miegoti dienos metu, greičiausiai problemos su nemiga naktį, taip paprastai neišspręsite.

Paruošė Tomas Kregždė
dėl HUMAN RACE SUPPORT

Kas yra nemiga ir kiti miego sutrikimai?

Mon, 24 Jun 2024 08:49:00 +0000

Miegas yra esminis žmogaus gyvenimo aspektas, užtikrinantis protinę, emocinę ir fizinę gerovę. Daugybę žmonių visame pasaulyje vargina su miegu susiję sunkumai ir miego sutrikimai. Vienas dažniausių nusiskundimų yra nemiga. Norint užtikrinti veiksmingą jos valdymą ir gydymą, labai svarbu suprasti miego sutrikimų pobūdį ir poveikį.

Nemigos priežastys ir simptomai

Nemiga, nors apie ją dažnai kalbama, suprantama klaidingai. Ji labai sudėtinga, apima įvairias priežastis ir simptomus, kurie gali turėti didelės įtakos kasdieniam gyvenimui. Suprasdami problemos esmę ir atpažindami požymius, asmenys gali geriau spręsti ir valdyti šį miego sutrikimą.

Dažniausios nemigos priežastys

Stresas: nerimas dėl darbo, mokyklos, sveikatos, finansų ar šeimos gali būti aktyvus naktį ir trukdyti užmigti. Nemigą taip pat gali sukelti svarbūs gyvenimo pokyčiai, pavyzdžiui, artimo žmogaus mirtis.
‍
Kelionių ar darbo grafikas: Cirkadiniai ritmai veikia kaip vidiniai laikrodžiai, reguliuojantys miego ir budrumo ciklus, medžiagų apykaitą ir kūno temperatūrą. Šio ritmo sutrikdymas, pavyzdžiui, dėl lėktuvo vėlavimo arba perėjimo į naktinę pamainą, gali sukelti nemigą.
‍
Blogi miego įpročiai: Nenuoseklus miego grafikas, snaudimas, nepatogi miego aplinka ar stimuliuojanti veikla prieš miegą gali trukdyti miegui.
‍
Per daug valgoma vėlai vakare: Vėlyvas, gausus valgymas, kofeino ar alkoholio vartojimas gali sukelti diskomfortą ir neleisti užmigti.
‍
Psichikos sveikatos sutrikimai: Tokie sutrikimai kaip nerimas, potrauminio streso sutrikimas ir depresija gali sukelti nemigą. Nerimas taip pat gali sukelti košmarus, kurie dar labiau sutrikdo miegą.
‍
Vaistai: Kai kurie vaistai, skiriami tokioms ligoms kaip astma, depresija, aukštas kraujospūdis ir alergija, gali trikdyti miegą.
‍

Nemigos simptomai ir jų poveikis kasdieniam gyvenimui

Sunkumai užmigti naktį: Tai apima ilgą gulėjimo lovoje laikotarpį, kai būdraujama arba jaučiamas nerimas.
‍
Pabudimas naktį: Dėl nesugebėjimo užmigti pabudus, žmogus dieną gali jaustis išsekęs.
‍
Prabudimas per anksti ryte: Ankstyvas kėlimasis, kai žmogus nesijaučia pailsėjęs, gali trukdyti kasdieniam produktyvumui ir susikaupimui.
‍
Nesijaučiate gerai pailsėję po nakties miego: Lėtinis nuovargis, nepaisant to, kad miegama visą naktį, yra nemigos požymis.
‍
Dienos nuovargis arba mieguistumas: Dėl to gali sumažėti energijos lygis, atsirasti irzlumas ir prislėgta nuotaika.
‍
Sunkumai sutelkti dėmesį, susikaupti ties užduotimis ar prisiminti: Mentalinis miglotumas ir susilpnėjusios pažinimo funkcijos gali turėti rimtų pasekmių tiek asmeninėje, tiek profesinėje aplinkoje.
‍
Dažnesnės klaidos ar nelaimingi atsitikima, atsirandantys dėl sumažėjusio budrumo ir koncentracijos.
‍
Nuolatinis nerimas dėl miego: Nuolatinis rūpinimasis dėl prasto miego, gali paaštrinti problemą.
‍

Nemigos pasekmės yra ne tik nuovargis. Ji gali apsunkinti santykius, trukdyti darbui ir bloginti gyvenimo kokybę. Simptomų atpažinimas yra pirmas žingsnis siekiant imtis tinkamų priemonių ir susigrąžinti ramias naktis.

Veiksmingi būdai miego kokybei pagerinti

Ramus nakties miegas yra kiekvieno gerovės pagrindas, nes jis turi didelę reikšmę protiniam aiškumui, emociniam stabilumui ir fizinei sveikatai. Daugeliui žmonių sunkiai sekasi užtikrinti nuolatinį ir kokybišką miegą, todėl svarbu pasitelkti veiksmingas pagalbos sau strategijas. Suprasdami ir integruodami miego higienos principus, nustatydami nuoseklų miego grafiką ir išbandydami įvairius terapinius metodus, galime pasirūpinti kokybišku miegu.

Sveika miego higienos praktika. Miego higiena - tai tam tikri įpročiai ir praktika, padedanti gerai išsimiegoti.

Miegui palankios aplinkos kūrimas: Tamsų, ramų ir vėsų kambarį. Jei reikia, naudokite ausų kamštukus, akių kaukę arba baltojo triukšmo aparatą.
‍
Telefonų, planšetinių kompiuterių, kompiuterių ir televizorių skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti miego hormono melatonino gamybai. Patartina vengti ekranų bent valandą prieš miegą.
‍
Stimuliuojančių medžiagų vengimas: Tai apima kofeiną ir nikotiną, ypač likus kelioms valandoms iki miego, nes jie gali trukdyti užmigti.
‍
Apribokite snaudimą: Jei snaudžiate dieną, stenkitės, kad miegas būtų trumpas (20-30 minučių) ir ne per vėlai po pietų.
‍

Nuoseklus miego grafikas ir reguliarumas

Rutina: Einant miegoti ir keliantis kasdien tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais, galima sureguliuoti vidinį kūno laikrodį.
‍
Nuoseklumas: Miego režimo nuoseklumas padeda nustatyti organizmo vidinį laikrodį ir optimizuoti miego kokybę.
‍

Miego terapija ir metodai

Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti (CBT-I): Ši struktūruota programa padeda nustatyti ir pakeisti mintis bei elgesį, kurie sukelia arba blogina miego problemas.
‍
Atsipalaidavimo technikos: Gilus kvėpavimas, progresyvinė raumenų relaksacija ir meditacija gali padėti pašalinti nerimą, kuris trukdo miegui.
‍
Miego apribojimas: Iš pradžių apribojus lovoje praleidžiamų valandų skaičių ir palaipsniui jį didinant, galima pagerinti miego efektyvumą.
‍
Biologinis grįžtamasis ryšys: Šis metodas leidžia asmenims stebėti biologinius požymius, pavyzdžiui, širdies ritmą ir raumenų įtampą, ir pateikia strategijas, padedančias sumažinti susijaudinimą.
‍

Taikant šias strategijas ir nuolat vertinant, kas geriausiai atitinka unikalius asmens poreikius, miegas gali tapti ne kas naktiniu iššūkiu, o atkuriamuoju prieglobsčiu.

Natūralios miegą gerinančios priemonės ir metodai

Šiuolaikinis nuolat užimtas ir dažnai stresą keliantis gyvenimas verčia vis daugiau žmonių ieškoti natūralių priemonių ir metodų, padedančių siekti ramaus nakties poilsio. Šiose priemonėse nėra sintetinių junginių, dažnai remiamasi senomis tradicijomis ir praktika, kuri buvo perduodama iš kartos į kartą. Ypač veiksmingos yra raminančios arbatos ir natūralūs gėrimai, taip pat miego meditacijos ir gilaus kvėpavimo technikos.

Raminamosios arbatos ir natūralūs gėrimai

Ramunėlių arbata: Ši sena priemonė garsėja savo natūraliu raminamuoju poveikiu. Ramunėlėse yra antioksidantų, kurie skatina mieguistumą ir gali padėti pagerinti bendrą miego kokybę.
‍
Valerijono šaknų arbata: Valerijono šaknis, šimtmečius naudojama kaip vaistažolių priemonė, gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti miego kokybę.
‍
Levandų arbata: Levandų arbatos gėrimas gali padėti nuo nemigos ir nerimo, kurie gali trukdyti gerai išsimiegoti.
‍
Šiltas pienas: Jame yra triptofano, aminorūgšties, kuri gamina serotoniną. Serotoninas yra neuromediatorius, sukeliantis geros savijautos ir atsipalaidavimo jausmą.
‍

Miego meditacijos ir gilus kvėpavimas

Vadovaujamos miego meditacijos: Tai yra pasakojimu paremtos atsipalaidavimo priemonės, kai raminantis balsas, dažnai lydimas ramios muzikos, veda klausytoją per istoriją ar vizualizaciją, skirtą atsipalaidavimui ir miegui.
‍
Progresyvinė raumenų relaksacija: Kiekviena kūno raumenų grupė įtempiama, o po to atpalaiduojama, taip padedant sumažinti fizinę įtampą ir nuraminti protą prieš miegą.
‍
Gilaus kvėpavimo technikos: Gilaus kvėpavimo pratimai yra paprasti ir veiksmingi, jie gali suaktyvinti kūno atsipalaidavimo reakciją. Tokios technikos, kaip „4-7-8“ metodas, kai įkvepiama 4 sekundes, kvėpavimas sulaikomas 7 sekundes ir iškvepiama 8 sekundes, gali labai padėti atsipalaiduoti ir paskatinti miegą.
‍

Įtraukę šias natūralias priemones ir metodus į savo naktinę rutiną, galite pasinerti į ramų ir atpalaiduojantį miegą, nenaudodami nereceptinių ar receptinių miego vaistų.

Psichoterapija gydant nemigą ir kitus miego sutrikimus

Psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti (KET-I), tapo pagrindiniu miego sutrikimų gydymo metodu. Skirtingai nuo vaistų, kurie gali turėti šalutinį poveikį ir gali būti netinkami ilgalaikiam vartojimui, psichoterapija nukreipta į pagrindines miego sutrikimų priežastis ir siūlo priemones bei strategijas, padedančias pakeisti mintis ir elgesį, kurie įtvirtina šias problemas.

Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti (CBT-I). CBT-I yra struktūruota programa, padedanti asmenims atpažinti ir keisti įsitikinimus ir praktiką, kuri neigiamai veikia miegą. Pagrindiniai CBT-I komponentai yra šie:

Edukacija ir miego higiena: Tai suteikia informacijos apie miegą ir siūlo įpročius, skatinančius gerą miegą, pavyzdžiui, laikytis nuoseklaus miego grafiko ir susikurti patogią miego aplinką.
‍
Stimulų kontrolės terapija: Ji apima lovos ir miegamojo susiejimą su miegu ir nutraukia ryšį su veikla, kuri gali trukdyti miegui, pavyzdžiui, pacientams patariama lovą naudoti tik miegui ir intymumui.
‍
Miego apribojimas: Tai metodas, kuriuo siekiama apriboti lovoje praleidžiamą laiką, sukeliant dalinį miego trūkumą, dėl kurio kitą naktį žmogus būna labiau pavargęs. Laikui bėgant, miegui gerėjant, lovoje praleidžiamas laikas ilgėja.
‍
Atsipalaidavimo technikos: Taikant šias technikas galima nuraminti protą ir kūną. Ypač naudingi gali būti tokie metodai kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir progresyvinė raumenų relaksacija.
‍
Kognityvinės technikos ir psichoedukacija: Tai apima asmenų mokymą kontroliuoti arba pašalinti neigiamas mintis ir rūpesčius, kurie neleidžia jiems užmigti, ir pakeisti jas pozityvesnėmis ar realistiškesnėmis.
‍
Paradoksali intencija: Tai metodas, kai stengiamasi išlikti budriems ir vengiama bet kokių pastangų užmigti. Paradoksalu, bet tai dažnai sumažina nerimą ir palengvina užmigimą.
‍

Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad CBT-I gali būti tokia pat veiksminga, jei ne veiksmingesnė, nei vaistai nuo nemigos, ypač ilgalaikėje perspektyvoje. Be to, CBT-I nauda neapsiriboja tik miego pagerėjimu - pacientai dažnai praneša apie geresnę bendrą savijautą, mažesnį dienos nuovargį ir geresnę nuotaiką.

Tiems, kurie kenčia nuo lėtinės nemigos ir kitų miego sutrikimų, psichoterapinių intervencijų, ypač CBT-I, taikymas gali būti gyvenimą keičiantis sprendimas. Ji siūlo tvarų, veiksmingą ir holistinį požiūrį į miego iššūkių įveikimą.

Kada kreiptis į gydytoją

Miegas, nors ir natūralus procesas, kartais gali tapti sudėtingu išbandymu. Ilgalaikiai miego sutrikimai gali signalizuoti apie įvairias sveikatos problemas. Atpažinti kada reikia kreiptis į gydytoją yra labai svarbu siekiant užtikrinti bendrą gerovę.

Nemigos gydymo galimybės ir vaistai. Nors trumpalaikę nemigą galima sumažinti pakeitus gyvenimo būdą, lėtinę nemigą dažnai reikia gydyti kompleksiškai.

Yra keletas be recepto parduodamų migdomųjų vaistų, tačiau jie gali būti veiksmingi ne visiems, be to, jie gali turėti galimą šalutinį poveikį. Receptiniai vaistai, tokie kaip benzodiazepinai ar kiti raminamieji bei tam tikri antidepresantai, gali būti naudingi, jei diagnozuojami sunkūs miego sutrikimai. Svarbu akcentuoti, kad dėl galimo šalutinio poveikio, priklausomybės rizikos ir galimos sąveikos su kitais vaistais jie turėtų būti vartojami griežtai vadovaujantis sveikatos priežiūros specialisto nurodymais.

Be medikamentų, yra keletas terapijos galimybių, pavyzdžiui, minėta CBT-I, kuri pasirodė esanti naudinga daugeliui pacientų. Be to, naujos technologijos, pavyzdžiui, dėvimi miego sekimo prietaisai ar programėlės, taip pat gali padėti stebėti miego įpročius, kuriais galima pasidalinti su sveikatos priežiūros specialistais, siekiant gauti geresnių įžvalgų.

Miego sutrikimų prevencija. Reguliarus miego grafikas, palanki miegamojo aplinka, stresą mažinantys metodai ir stimuliuojančių medžiagų vengimas prieš miegą gali padėti užtikrinti kokybišką miegą.

Tačiau, jei pastebėjote, kad:

Padarėte reikšmingų gyvenimo būdo pakeitimų, bet vis dar turite problemų su miegu,
‍
Dieną nuolat jaučiatės pavargę, nors lovoje praleidžiate pakankamai laiko,
‍
Dažnai prabundate naktimis arba jums sunku užmigti,
‍
Išbandėte be recepto parduodamus vaistus, tačiau jie nedavė jokios naudos,
‍

gali būti, kad atėjo laikas kreiptis į gydytoją. Gydytojas gali pateikti įžvalgų, diagnozuoti pagrindines ligas, rekomenduoti miego tyrimus arba, jei reikia, nukreipti jus pas miego specialistą.

Nuolatinių miego sutrikimų niekada nereikėtų ignoruoti. Jie susiję su kasdieniu produktyvumu, o ilgainiui gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų.

Miego sąlygų ir aplinkos optimizavimas

Miegas - esminis mūsų kasdienės rutinos komponentas, turintis didelę reikšmę mūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Nors miego kokybei įtakos turi įvairūs veiksniai, svarbiausia yra sąlygos ir aplinka, kurioje miegame. Šių veiksnių sureguliavimas gali gerokai pagerinti mūsų miego kokybę, o kartu ir kasdienį darbingumą bei sveikatą.

Fizinio aktyvumo nauda miegui. Jau seniai pripažinta, kad fizinis aktyvumas skatina geresnį miegą. Reguliari mankšta, nesvarbu, ar tai būtų aerobinė, ar pasipriešinimo treniruotė, ar net paprastas kasdienis pasivaikščiojimas, gali turėti didelį poveikį miego kokybei.

Fizinis aktyvumas padeda sumažinti nemigą, nes mažina susijaudinimą, nerimą ir depresijos simptomus. Be to, įrodyta, kad fiziniai pratimai pagilina miegą, o tai reiškia, kad daugiau laiko praleidžiate atstatomojo miego stadijose, kurios yra labai svarbios kognityvinėms funkcijoms, nuotaikos reguliavimui ir bendrai energijai.

Intensyvi veikla per arti miego gali turėti priešingą poveikį dėl stimuliuojančio fizinio krūvio poveikio, kuris didina budrumą ir hormonų, tokių kaip adrenalinas, kiekį. Paprastai rekomenduojama energingas treniruotes baigti likus bent 1-2 valandoms iki miego.

Streso valdymo strategijos miegui pagerinti. Tiek lėtinis, tiek ūmus stresas gali labai trukdyti kokybiškam miegui. Organizmui reaguojant į stresą išsiskiria hormonai, kurie skatina budrumą, o tai tikrai nepadeda ramiai miegoti.

Atsipalaidavimo technikų taikymas gali būti veiksmingas būdas kovoti su stresu ir pagerinti miego kokybę. Tokie metodai kaip gilaus kvėpavimo pratimai, progresyvinė raumenų relaksacija, meditacija ir vizualizacijos pratimai gali padėti atpalaiduoti protą ir kūną. Šie metodai padeda ne tik užmigti, bet ir grįžti į miegą prabudus naktį.

Be atsipalaidavimo technikų, labai svarbu nustatyti ribas, ypač šiuolaikiniame skaitmeniniame amžiuje. Nustatytas laikas, per kurį galima atsipalaiduoti nuo elektronikos, su darbu susijusių užduočių ir kitų stresą keliančių veiksnių, gali būti neįkainojama priemonė, kuri jūsų kūnui duos ženklą, kad laikas ilsėtis.

Galiausiai, nuoseklus miego grafikas, net ir savaitgaliais, padeda sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį ir gali padėti sumažinti naktinių prabudimų ir sunkumų užmigti dažnumą.

Apibendrinant galima teigti, kad norint optimizuoti miego sąlygas ir aplinką reikia derinti fizinį aktyvumą, streso valdymą ir pasiryžimą sukurti miegui palankią erdvę. Atlikus šiuos pakeitimus galima pasirūpinti, kad naktys būtų ramios, o dienos produktyvesnės.

Paruošta Tomas Kregždė
dėl HUMAN RACE SUPPORT

Nemiga – šių dienų prakeiksmas

Sun, 26 Nov 2023 18:02:00 +0000

Mūsų gyvenimo būdas ir įpročiai sukuria itin palankias sąlygas miego sutrikimams, ypač labiausiai paplitusiam iš jų – nemigai. Visą parą apšviestos gatvės, be jokių pertraukų televizijos transliuojamos naujienos, nenutrūkstančiu srautu plūstančios žinutės socialiniuose tinkluose sukurią iliuziją, kad pasaulis niekada nemiega. Išmaniųjų technologijų dėka mūsų miegamasis nebėra prieglobstis, kuriame galime atsiriboti nuo darbo, reikalų, problemų. Todėl nieko nuostabaus, kad maždaug 35 proc. žmonių kankina nemiga. Ne išimtis ir vaikai.

Turi daug skirtingų veidų

Nemigos kamuojami asmenys kiekvienos nakties laukia su nerimu. Jeigu ji yra atsitiktinė ir užklumpa tik retkarčiais, didelės žalos sveikatai nespėja pridaryti. Kaip ir trumpalaikė nemiga, užtrunkanti ne ilgiau nei mėnesį. Taip, kitą dieną jaučiamės mieguisti, nedarbingi, pavargę, suirzę, išsiblaškę, tačiau išsimiegojus savijauta pagerėja. Kitas reikalas nemiga, kuri tęsiasi ilgiau nei tris mėnesius ir vargina mažiausiai tris naktis per savaitę. Ji vadinama lėtine.

Pagal požymius šis miego sutrikimas skirstomas į kelias grupes: vieni žmonės niekaip negali užmigti, kiti užmiega be vargo, tačiau dažnai atsibudinėja, treti pabunda anksti ir daugiau nebegali užmigti, nors nesijaučia pailsėję. Jeigu nemigą sukelia neaiškios priežastys, ji vadinama pirmine. O jeigu miegą sutrikdo kokia nors liga, skausmas, vartojami vaistai ar nesaikingas alkoholio naudojimas, piktnaudžiavimas psichotropinėmis medžiagomis, ji yra antrinė.

Visi žinome, kad laikina, vienos ar kelių naktų nemiga, gali būti natūrali organizmo reakcija į pasikeitusią aplinką, pavyzdžiui, miegate ne namuose, o svečiuose ar viešbutyje, ar galbūt iškyloje palapinėje, kambaryje labai karšta, tvanku. Užmigti ir miegoti mums dažnai trukdo koks nors triukšmas, sklindantis iš lauko ar kaimyninių patalpų. Ji dažnai pasireiškia išvykus į kitą šalį, kuri yra kitoje laiko juostoje, gali atsirasti ir dėl pasikeitusių darbo valandų, grafiko.

Trumpalaikė nemiga dažniausiai būna susijusi su kokiu nors įvykiu, dėl kurio kankina nerimas, jaučiate įtampą. Tai gali būti asmeninės ar darbo problemos, tokios kaip nesutarimai šeimoje, neištikimybė, skyrybos, artimojo netektis, pajamų praradimas, pažeminimas pareigose, atleidimas iš darbo, egzaminai ir panašios situacijos. Miegas gali sutrikti labai pervargus, tarkime, jeigu rengėte kokį nors projektą, pristatymą, ataskaitą, teko skubėti užbaigti remontą.

Lėtinė ilgai trunkanti nemiga dažniausiai išsivysto nuolatos patiriant neigiamus emocinius išgyvenimus, tokius kaip šeimos nario ar draugo liga, bedarbystė, dėl to gali būti kalti psichikos sutrikimai, nerimas, depresija ir panašios būsenos. Ją gali nulemti ir miego higienos nesilaikymas, kai nuolatos einama gulti pernelyg vėlai, keliamasi per anksti ir tikimasi atsimiegoti savaitgaliais ar per laisvas dienas. Paradoksas, bet nemiga gali būti susijusi su kitais miego sutrikimais – neramių kojų sindromu, miego apnėja, periodinių galūnių judesių sindromu.

Sutrikdo organizmo funkcijas

Pasaulyje atlikta daug tyrimų, įrodančių, kokią žalą sveikatai daro ilgalaikė, lėtinė nemiga. Nustatyta, kad vidutinio amžiaus žmonės, kurių miegas sutrikęs ir kurie miega mažiau nei šešias valandas, du kartus labiau rizikuoja patirti kognityvinių funkcijų sutrikimus, lyginant su miegančiais ilgiau, padididėja tikimybė senatvėje susirgti demencija. Kognityvinėms funkcijoms priskiriamas dėmesys, atmintis, nuosekli socialinė elgsena, planavimas, kalba, skaičiavimas, erdvinė orientacija.

Žmonėms, dėl nemigos miegantiems pernelyg trumpai, gresia įvairios širdies ir krajagyslių ligos, įskaitant hipertenziją, infarktą, koronarinę širdies ligą, širdies nepakankamumą, insultą. Rizika išauga nuo 7 iki 16 proc. skirtingoms ligoms. Žinoma, kad nemiga padidina simpatinės nervų sistemos aktyvumą. Ši stresinė reakcija labiausiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, padidindama širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį, sustiprindama raumenų susitraukimą.

Nemiga gali išprovokuoti kai kurias psichikos ligas ir sutrikimus, tokius kaip depresija, nerimo sutrikimai. Kalbant apie šią ligų grupę mokslininkai nuolat ieško atsakymo į klausimą – kas atsirado pirma, višta ar kiaušinis, nes galimas ir atvirkštinis procesas, sergant depresija, nerimo, valgymo sutrikimais dažnas simptomas yra nemiga. Ji pasireiškia ir sergantiems bipoliniu sutrikimu, šizofrenija, įvairios kilmės psichozėmis, potrauminiu streso sindromu.

Manoma, kad nuolatinis miego trūkumas susijęs ir su padidėjusia kai kurių lokalizacijų vėžio rizika. Visų pirma su storosios žarnos, taip pat krūties, prostatos, kiaušidžių vėžio. Tačiau tai patvirtinančių ir įrodančių mokslinių tyrimų dar nepakanka. Užfiksuotos ir nemigos bei nutukimo, antrojo tipo cukrinio diabeto sąsajos. Tikimybė susirgti šia sunkia lėtine liga ypač padidėja (net 31 proc.) nemigos ilgą laiką kamuojamiems žmonėms iki 40 metų amžiaus.

Sutrikęs miegas veikia ir imuninę sistemą. Žinoma, kad ji funkcionuoja gerai tada, kai miegame pakankamai. Ilgalaikė nemiga sutrikdo gynybinius organizmo mechanizmus, todėl mes greičiau užsikrečiame infekcijomis, jų eiga būna sunkesnė. Tyrimai rodo, kad nemigos varginamiems asmenims susilpnėja atsakas į vakcinas, nes susiformuoja mažesnis antikūnių kiekis. Lėtiniai miego sutrikimai gali suaktyvinti ir autoimuninius procesus, o jie gali paskatinti autoimunines ligas.

Įveikti sudėtinga ir ilgai trunka

Miego sutrikimai, ypač lėtinė nemiga, gydymui pasiduoda nelengvai. Medikamentinis gydymas yra tik laikinas sprendimas, jis skiriamas tik tuomet, kai nepadeda kitos priemonės. Vaistai nemigai gydyti, turi daug šalutinių poveikių, prie jų priprantama. Tiesa, jau yra naujos kartos preparatų, kurie nesukelia mieguistumo dieną, pripratimo rizika taip pat mažesnė, tačiau ir juos galima vartoti tik tam tikrą laiką, o ne visą gyvenimą. Nustojus nemiga dažniausiai vėl sugrįžta.

Todėl iš pradžių pacientams siūloma išbandyti kognityvinio elgesio terapiją, kuri yra efektyviausias nemedikamentinis nemigos įveikimo metodas. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad ji veikia geriau nei vaistai, miegas tampa kokybiškesnis ir ilgesnis, bendras jos poveikis ilgalaikis, formuojasi sveiki miego įpročiai, geresnis nemigos priežasčių suvokimas. Šiuos užsiėmimus veda psichologai arba psichoterapeutai, tačiau ir pacientas turi įdėti daug pastangų, būti aktyvus, atlikti namų užduotis.

Jų metu naudojamos skirtingos relaksacinės technikos. Tai gali būti vairūs atsipalaidavimo pratimai: autogeninė treniruotė, progresyvi raumenų relaksacija, vaizdinių ir vizualizacijos pratimai, kvėpavimo pratimai. Visi jie padeda sumažinti įtampą, atsipalaiduoti, tuo pačiu ir lengviau užmigti. Šiuos pratimus išmokti nėra sudėtinga, ypač po praktinių užsiėmimų kartu su psichikos sveikatos specialistu. Vėliau juos galima ir rekomenduojama atlikti namuose savarankiškai.

Trumpalaikius miego sutrikimus įveikti gali padėti šviesos terapija, augaliniai ir melatonino perparatai. Ir, žinoma, įpročių, kurie gali įtakoti miego kokybę, keitimas. Dažniausiai rekomenduojama išbandyti šiuos: gultis ir keltis tuo pačiu laiku, nesnausti dieną, pagauti savo miego duobę, tai yra momentą, kai apima miegas ir greitai užmiegate be pastangų. Jeigu to padaryti nepavyksta per 10 minučių, reikėtų atsikelti ir užsiimti kokia nors ramia veikla, nesusijusia su elektroniniais prietaisais – televizoriumi, kompiuteriu ar telefonu.

Šiais prietaisais neturime naudotis likus iki miego bent valandai, o dar geriau dviem, jiems ne vieta kambaryje, kuriame miegame. Tie, kuriuos kamuoja nemiga, lovoje turėtų tik miegoti, jeigu prieš miegą ar dienos metu nori paskaityti, ar pailsėti atsigulę, tai vertėtų daryti kitame kambaryje, ar bent jau ant kito minkštojo baldo – sofos, fotelio. Jei į miegamąjį sklinda šviesa iš lauko, įsigykite tankias tamsinančias užuolaidas. Prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį. Artėjant miego metui negerkite gėrimų su kofeinu, alkoholio, nerūkykite, neprisivalgykite.

Tai įdomu

Apie 50 proc. nelaimingų atsitikimų ir 45 proc. automobilių avarijų įvyksta dėl mieguistumo; sergantieji lėtine nemiga 2,5 karto dažniau būna kalti dėl automobilų avarijų;

Moteris nemiga vargina dažniau nei vyrus, ypač vyresnio amžiaus. Tai susiję su hormonų ousiausvyros svyravaimais, jaunesnės moterys neretai kenčia dėl miego sutrikimų dėl nėštumo, kūdikio maitinimo, menstruacijų, menopauzės.

Pastariaisias metais sparčiai auga vaikų, kurie kenčia nemigą, skaičius. JAV miego specialistų duomenimis, įvairiais miego sutrikimais, tarp jų ir nemiga, skundžiasi iki 50 proc. vaikų ir paauglių. Didžiojoje Britanijoje neseniai paskelbtas tyrimas atskleidė, kad nuo 2013 iki 2019 metų dėl miego sutrikimų ligoninėse gydytų vaikų ir paauglių skaičius išaugo beveik dvigubai, nuo 6,5 iki 11,3 tūkst. Lietuvoje miego sutrikimų dažnis tarp vaikų siekia 25 – 30 proc. Dažniausiai pasitaikantys miego sutrikimai yra šie: vaikai negali užmigti, daug kartų atsibundinėja, sapnuoja košmarus, kalba ir verkia per miegus.

Antrinę nemigą dažniausiai sukelia šios ligos: smegenų traumos, neurologinės degeneracijos (Alzheimerio, Parkinsono liga), artritas, fibromialgija, kurias lydi stiprus skausmas, apsunkinantys kvėpavimą susirgimai – astma, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies nepakankamumas, miego apnėja, skydliaukės sutrikimai, cukrinis diabetas, išsėtinė sklerozė, inkstų, virškinimo sistemos, onkologinės ligos, psichikos ligos – bipolinis sutrikimas, generalizuotas nerimo sutrikimas, šizofrenija, potrauminis streso sindromas.

Paruošė Tomas Kregždė
dėl HUMAN RACE SUPPORT

Nemigos priežastys: kodėl mus kankina nemiga?

Sun, 26 Nov 2023 17:58:00 +0000

Nemiga yra miego sutrikimas, dėl kurio gali atsirasti ir kitos ligos. Nemiga apima negalėjimą užmigti, prastą miego kokybę, dažną atsibudimą nakties metu. Ji gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė (letinė). Lėtinę nemigą sukelia ligos, skausmas ir fiziniai negalavimai, depresija, nerimas, o trumpalaikei nemigai įtaką daro stresiniai aplinkos veiksniai, laiko zonų pasikeitimas, sezoniškumas ir tinkamo miego režimo nesilaikymas.

Dažniausiai pasitaikančios nemigos priežastys

Dažniausiai pasitaikančios nemigos priežastys, kodėl sutrinka miego ritmas ar suprastėja miego kokybė – besikeičiantys metų laikai, darbe patiriamas stresas ir įtampa bei amžius. Svarbu žinoti, kada keltis ir eiti miegoti, kad atsibustume žvalūs ir energingi. Kaip atrasti pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio? Kodėl kankina nemiga ir kada ji gali sukelti rimtų sveikatos problemų? Skaitykite daugiau ir rasite atsakymus į šiuos klausimus.

Nemiga sukelta skausmo ir ligų

Skausmą ir diskomfortą sukeliančios ligos – neramių kojų sindromas, įtampos galvos skausmas, lėtinis raumenų ir sąnarių skausmas, naktinis kosulys atsiradęs dėl refliukso visa tai sukuria didelę tikimybę nemigai išsivystyti. Tokiais atvejais vaistininkai pataria laikiną problemos sprendimo būdą – migdomųjų vaistų vartojimą.

Migdomuosius saugiausia vartoti 1 arba 2 mėnesius. Vis dar populiaru šiuos receptinius vaistus skirti kaip kasdienį nemigos sprendimo būdą. Verta paminėti, kad šie medikamentai nemigos negydo, o tik dirbtinai padeda užmigti. Dėl gana greito pripratimo prie migdomųjų žmogui reikia vis didesnės dozės, pradeda silpnėti atmintis, atsiranda bendravimo sutrikimų, vystosi toksikomanija ir suprastėja dėmesio koncentracija.
Vaistai nuo traukulių, kardiologinis vaistas metoprololis, vaistai turintys didelį pseudoefedrino kiekį taip pat gali sukelti nemigą.

Nemiga ir nerimas – koks ryšys juos sieja?

Taip pat labai dažnai pasitaikančios nemigos priežastys yra depresija, nerimas ir neurozė. Apie prasidedančius psichikos sutrikimus išduoda būtent nemiga. Į vaistinę kartais kreipiasi ką tik vaikelio susilaukusios mamos. Vieną jų skundėsi dvi savaites kankinančia nemiga nors dienos metu ji jaučiasi normaliai. Moterį nukreipėme pas gydytojus ir po kelių dienų moteris, po ją ištikusio nerimo priepuolio buvo išvežta į ligoninę. Šiai jaunai mamai buvo nustatyta pogimdyvinė depresija.

Nemiga, sukelta psichikos veiksnių yra gydoma mažomis antidepresantų dozėmis, antipsichozinais vaistais, psichoterapija arba kognityvinės elgesio terapijos metodais.

Ar miego kokybę gali paveikti sezonai, amžius ir gyvenimo būdas?

Metų laikai mūsų miegui daro išties didelį poveikį. Keičiantis dienoms, joms ilgėjant arba trumpėjant – kinta ir melatonino kiekis organizme. Pagrindinė šio hormono funkcija yra reguliuoti miego ir budrumo ciklus. Patekėjus saulei – melatonino gamyba sulėtėja, o sutemus pradeda imti miegas. Pakankamas šviesos kiekis dienos metu padeda sureguliuoti mūsų biologinį laikrodį.

Norintys pagerinti savo miegą turėtų vengti įvairių elektroninių prietaisų, kurie skleidžia dirbtinę šviesą, mat ši slopina melatonino gamybą. Tai ypač aktualu prie einant miegoti.

Miego hormonas melatoninas gaminasi tamsoje, todėl miegui gali trukdyti telefono, televizoriaus ar net kompiuterio skleidžiama šviesa. Išjungti ryškią šviesą reikėtų bent dvi valandos iki miego. Jei vis tik nepasiseka užmigti be televizoriaus, palikite įjunktą tik garsą..

Kodėl mus kankina nemiga naktimis, kokios yra kitos to priežastys? Anot vaistininkės, miego ritmui įtakos taip pat turi ir genai. Miego rimtą pakoreguoti gali įpročiai arba gyvenimo ritmas.

Dažnai sulaukiu klausimų, kodėl būdami jauni miegodavome 10 valandų, o senstant užtenka pusės to laiko, kad išsimiegotume. Visiškai normalu, kad miego trukmė ima trumpėti kai žmogus sensta. 5 valandų miego tikrai užtenka, jei žmogus rytais jaučiasi pailsėjęs ir pasiruošęs darbui. Bet ryte savijauta prasta, užmigti buvo sunku, o naktį dažnai prabundate, miego kokybė netenkina net jei miegojote 9 valandas – tada galima įtarti nemigos pradžią. Organizmas nepailsi, jei miegama vos 4-5 valandas per parą ir taip keletą savaičių, tada gali prasidėti rimtesni sutrikimai.

Patarimai, kaip rasti balansą ir pagerinti miego kokybę

Geriausiai nemigą spręsti yra ieškant balanso, vienas pagrindinių būdų gerinti miego kokybę yra subalansuoti darbo ir poilsio režimą. Polinkis pervargti yra vienas dažniausių darbingo amžiaus žmonių kelių į nemigą.

Nemigos gydymas be vaistų

Žmonės dirbantys intensyvų protinį darbą dažnai yra stipriai pavargę, tačiau jiems sunku užmigti. Tokiems žmonėms yra sunku atsiriboti nuo darbų ir patiriamų sunkumų. Jei darbo problemas sunku palikti darbe, prieš miegą užsiimkite raminančia, monotoniška arba nuobodžia veikla.

Jei kankina nemiga, vadovaukitės šia taisykle: skirkite 8 valandas darbui, 8 valandos turi būti skirtos poilsiui arba hobiams ir 8 valandos privalo tekti miegui.

Nedideli snūstelėjimai dienos metu ardo miego ritmą. Jį taip pat gali sutrikdyti ir nepakankamas fizinis aktyvumas, tad verta užsiimti sportu. Visai netinkamas žmonėms, turintiems polinkį į nemigą yra trumpas 15-90 minučių pietų miegas. Vis dėlto, jis puikiai atstato organizmo jėgas po sunkios fizinės veiklos.

Tikslingas įpročių keitimas padėtų net jei esate „pelėda“ ir negalite užmigti kol nepasidaro labai vėlu, o į darbą atsikelti anskti yra sunku. Net ir savaitgaliais, kai galite pamiegoti, kelkitės 6 valandą ryto, o užmigimo laiką po truputį ankstinkite. Taip ilgainiui bus lengviau įveikti „pelėdišką“ prigimtį, o organizmas pripras prie pastovaus ritmo.

Jei nemiga kankina dėl įtampos – padės vaistažolės ir vitaminai

Kaip kovoti su nemiga galite kitaip? Jei negalite užmigti dėl patiriamo streso ar įtampos, išbandykite vaistažolių preparatus. Vartokite tokias raminančias vaistažoles, kaip melisa, valerijonas, mėtos, preparatai turintys pasifloros ekstrakto, apyniai. Taip pat padėti gali magnis B6. Rekomenduojame prieš miegą išgerti preparatų sudėtyje, turinčių melatonino.

Gerinti organizmo būklę ir su stresu bei nemiga kovoti padės vitaminai nervų sistemai. Tai preparatai padedantys kovoti su įtampa ir suteikiantys raminantį efektą.

Vis dėlto yra vaistažolių, kurias reiktų vartoti atsargiai. Pavyzdžiui, jonažolės arbatą, kuri gali pastiprinti arba susilpninti kitų vartojamų vaistų poveikį. Dėl vaistų suderinamumo galima kreiptis į vaistininką.

Paruošė Tomas Kregždė
dėl HUMAN RACE SUPPORT

Nemiga ir miego sutrikimai

Sun, 26 Nov 2023 17:54:00 +0000

Nemiga – tai miego sutrikimai – negalėjimas užmigti ar išmiegoti ilgesnį laiką, kėlimasis per anksti, prasta miego kokybė.

Nemiga, tai neišsimiegojimo jausmas dėl vienos ar keleto priežasčių: negalėjimas užmigti, dažnas prabudinėjimas, atsibudimas per anksti arba miegojimas budėjimo rėžimu, kai jaučiatės pavargęs (-usi) net ir išmiegojęs (-usi) ilgą laiko tarpą.

Jei bent tris kartus per savaitę jaučiate šiuos simptomus ir jei jie tęsiasi bent mėnesį laiko, jums gali nustatyti nemigą. Šie miego sutrikimai dienos metu jums trukdys susikaupti, jausitės irzlus bei mieguistas, nepailsėjęs ir neatsigavęs po nakties miego.

„Maždaug trečdalis suaugusiųjų patiria bent vieną iš nemigos simptomų ir maždaug 10% iš jų galima nustatyti nemigos sutrikimą.“

Nemiga neturi tiksliai nustatytų miego valandų, ar laiko, kurio prireikia, kad užmigtumėte. Kiekvienas turi skirtingą miego rėžimą, kad jaustųsi pailsėjęs. Pagrindinis nemigos bruožas – tai jūsų prasta savijauta dėl to, kad gerai nepailsėjote ir neišsimiegojote.

Maždaug trečdalis suaugusiųjų patiria bent vieną iš nemigos simptomų ir maždaug 10% iš jų galima nustatyti nemigos sutrikimą.

Nemiga ir miego sutrikimai: simptomai

Negalėjimas užmigti, dažnas prabudinėjimas ir atsikėlimas anksti ryte – požymiai, kuriems esant galima nustatyti nemigos sutrikimą. Šie miego sutrikimai sujaukia mūsų žmogiškąjį funkcionavimą – nesugebame socializuotis, moksliškai mąstyti, pakinta mūsų elgesys.

Žmonės, kuriems nustatyta nemiga, dienos metu neatlieka savo darbų tinkamai, nes yra arba per daug pavargę, arba nesugeba susikoncentruoti, nes neišsimiegojo.

Nemiga sumažins jūsų energijos kiekį, jausitės irzlus, pavargęs, neorientuotas, atsiras tamsūs ratilai po akimis.

Nemiga ir miego sutrikimai: gydymas

Norint pradėti chroniškos nemigos gydymą, pirmiausia reikia nustatyti ir panaikinti (ar sumažini) įpročius, kurie gali dar pabloginti situaciją, taip pat išbandyti būdus, kurie pagerintų miego kokybę, pvz.: atpalaidavimo terapija, miego apribojimo terapija ir atsinaujinimą.

Psichologo konsultacija

Šis būdas taikosi į mintis ir veiksmus, kurie sukelia miego sutrikimus. Psichologo konsultacijos skatina teigiamus miegojimo įpročius ir mažina nerimą.

Atpalaidavimo terapija

Tai specifiniai ir veiksmingi veiksmai, kurie sumažina arba visiškai panaikina nerimą bei įtampą. Taip žmogus gali atsipalaiduoti, nurimti ir galbūt gerai išsimiegoti.

Miego ribojimas

Miego programa – iš pradžių nakties miegą ribojate iki kelių valandų ir palaipsniui didinate miego kiekį iki pasiekiate reikiamą kiekį valandų, kad galėtumėte išsimiegoti.

Nemiga ir miego sutrikimai: gydymas

Psichologo konsultacija

Šis būdas taikosi į mintis ir veiksmus, kurie sukelia miego sutrikimus. Psichologo konsultacijos skatina teigiamus miegojimo įpročius ir mažina nerimą.

Atpalaidavimo terapija

Tai specifiniai ir veiksmingi veiksmai, kurie sumažina arba visiškai panaikina nerimą bei įtampą. Taip žmogus gali atsipalaiduoti, nurimti ir galbūt gerai išsimiegoti.

Miego ribojimas

Miego programa – iš pradžių nakties miegą ribojate iki kelių valandų ir palaipsniui didinate miego kiekį iki pasiekiate reikiamą kiekį valandų, kad galėtumėte išsimiegoti.

Patarimai tiems, kuriuos vargina nemiga ar miego sutrikimai

1. Susikurkite tvarkaraštį.

Miegoti eikite ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną.

2. Fizinė veikla.

Mankštinkitės 20-30 minučių per dieną. Tai dažnai padeda žmonėms geriau išsimiegoti, tačiau nesportuokite prieš miegą – tai mažina miego kokybę.

3. Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio.

Nevartokite kofeino bent 8 valandas prieš miegą, meskite rūkyti, negerkite alkoholio vakare, taip pat neapsunkinkite skrandžio sočiais patiekalais prieš naktį.

4. Atsipalaiduokite prieš eidami miegoti.

Šilta vonia, skaitymas ar bet kuri kita atpalaiduojanti veikla palengvins ir pagreitins užmigimą.

5. Kelkitės su saule.

Miego ekspertai pataria keltis su pirmaisiais saulės spinduliais, taip bus lengviau užmigti vakare.

6. Negulėkite lovoje, jei nemiegate.

Galvojimas, kad negalite užmigti, iš tikrųjų daro įtaką nemigos atsiradimui.

7.Susikurkite miegamojo aplinką.

Venkite ryškių šviesų, mažinkite garsus, užtikrinkite, kad kambaryje nėra per karšta ar per šalta, rinkitės patogią patalynę.

8. Apsilankykite pas psichologą.

Pokalbiai su psichologu skatina teigiamus miegojimo įpročius, mažina nerimą. Jeigu jus nemiga ar kiti miego sutrikimai kankina kiekvieną naktį, jei jaučiatės pavargęs dienos metu, jums derėtų susitikti su psichologu.

Paruošta HUMAN RACE SUPPORT

Nemiga: kas labiausiai provokuoja miego sutrikimus?

Wed, 22 Nov 2023 20:28:00 +0000

Vejantis šiuolaikinį gyvenimo tempą ir bandant visur suspėti, vakare po darbų ne vienam tampa kone retenybe laiku užmigti ir atsikelti kokybiškai pailsėjus. Jeigu žmogus neužmiega per pusvalandį, tai kartojasi kelis kartus per savaitę ir tęsiasi ne vieną mėnesį, jau galime įtarti, kad yra nemiga – portalui manodaktaras.lt teigė Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytoja neurologė dr. Vaineta Valeikienė. Kaip ištrūkti iš nemigos rato ir sau padėti?

Kiek optimalu suaugusiam žmogui miegoti?

Rekomenduojama miego trukmė 6–8 val., bet yra dalis žmonių, kuriems pakanka ir 4–5 val. miego, o kitiems reikia ir 9 valandų. Kiekvienas žmogus turi savo ritmą, kuris yra labai svarbus.

Kas daro įtaką miego kokybei?

Miego kokybė priklauso nuo daugelio veiksnių. Pastebėta, kad net metų laikai daro poveikį mūsų miegui.

Jautrūs žmonės labai reaguoja, kaip keičiasi laikas – valanda pirmyn ar atgal – koreguojamas žiemos ir vasaros laikas paveikia kai kuriuos asmenis. Sveikam žmogui užtenka kelių dienų prisitaikyti, o jeigu asmuo yra labai jautrus, jis gali ir mėnesį neprisitaikyti prie naujo ritmo.

Dienoms ilgėjant arba trumpėjant – kinta ir melatonino kiekis organizme. Pagrindinė šio hormono funkcija yra reguliuoti miego ir budrumo ciklus. Patekėjus saulei, melatonino gamyba sulėtėja, o sutemus pradeda imti miegas. Pakankamas šviesos kiekis dienos metu padeda sureguliuoti mūsų biologinį laikrodį.

Jei žmogus ilgai vartosi lovoje ir neužmiega – ar jau verta sunerimti? Kas iš tiesų yra nemiga ir kaip ją atpažinti?

Jeigu žmogus neužmiega per 30 minučių, tai kartojasi 2–3 kartus per savaitę ir tai tęsiasi kelias savaites iš eilės, jau galime vertinti, kad yra nemiga.

Nemiga – tai negalėjimas užmigti arba nekokybiškas miegas, kada ryte atsikėlus nėra poilsio jausmo, dažnai nubunda nakties metu ir nebeužmiega vėl kelias valandas. Todėl labai svarbu laikytis miego higienos: laiku eiti miegoti, nevartoti stimuliuojančių produktų prieš naktį, vengti ekranų.

Kokios dažniausios nemigos priežastys?

Nemigos priežastys gali būti labai įvairios, pavyzdžiui, somatinės ligos:

skausmai, kurie sustiprėja nakties metu,
širdies problemos,
arterinio kraujospūdžio svyravimas ir širdies ritmo sutrikimas,
virškinimo sutrikimai,
taip pat miego apnėja.

Miegą sutrikdyti gali:

stresas, įtampa,
nerimo sutrikimas,
pervargimas,
intensyvus protinis darbas, reikalaujantis daug jėgų.

Nemigos priežastimi gali būti ir:

vartojami vaistai: antidepresantai, benzodiazepinai – migdomieji.
stimuliuojančios medžiagos kaip kofeinas, nikotinas, stipri arbata, alkoholis.

Miego sutrikimus patiria apie 25–30 proc žmonių.

Kaip sau padėti, nesigriebiant migdomųjų? Kaip sureguliuoti miego ritmą?

Miego ritmą pakoreguoti gali įpročiai arba gyvenimo būdas. Kai kurie asmenys ilgai dirba vakarais, o atsigulę miegoti dar ilgai galvoja apie praėjusios dienos įvykius, apie kitos dienos darbus, būsimus susitikimus, mintys nuolat sukasi ir tas irgi trukdo užmigti.

Todėl labai svarbu, einant miegoti, visas mintis palikti už miegamojo durų. Svarbu, kad miegamajame nebūtų televizoriaus, nebūtų ryškios šviesos, tinkama temperatūra, drėgmė, tenka pažymėti, kad labai svarbu, ar patogi lova. Ypač vyresniems asmenims svarbu, kad nebūtų per šalta miegamajame.

Pastaruoju metu nemiga labiau vargina ir jaunus asmenis, tad daro įtakos didelis darbinis krūvis, dažnai patiriamas stresas, kurį jau sunku įveikti.

Jeigu asmuo linkęs į nemigą, labai svarbu dienos – nakties ritmas, svarbu laikytis režimo, laiku eiti miegoti. Tokiems asmenims rekomenduojama vakarais, likus trims valandims iki miego, vengti veiklos, kuri sukelia nervinę įtampą, mažinti ekranų laiką (kompiuteriai, planšetės, telefonai, TV), nevartoti energinių ar kitų stimuliuojančių gėrimų, aktyviai nesportuoti.

Pastebėta, kad jeigu asmuo ilgai dirbo kompiuteriu prieš miegą, jį gali varginti ne vien nemiga, tokie asmenys neužmiega ilgiau negu valandą, bet ir košmariški sapnai nakties metu, trumpėja miego trukmė.

Kada jau reikėtų sunerimti ir kreiptis į savo šeimos gydytoją ar neurologą?

Į gydytojus dažniausiai kreipiasi tie asmenys, kuriems nemiga pradeda trukdyti kasdienei gyvenimo veiklai, tampa sunku susikaupti darbe, prastėja dėmesio koncentracija.

Jeigu nemiga tęsiasi daugiau nei 3–4 savaites, būtina kreiptis į specialistą. Jeigu nemiga yra sukelta patiriamų rūpesčių, streso, tad dažniausiai, nurimus, pasibaigus stresui – baigiasi ir nemiga. Tokiu atveju, galbūt pakaktų pavartoti tik raminančių arbatų. Tai būtų epizodinė nemiga. Bet jeigu nemiga yra lėtinė, trunkanti mėnesiais, būtinas gydymas, kurį skiria specialistas.

Kokie pavojai slypi, jei nemiga yra uždelsta?

Neretai lėtinė nemiga veda prie darbingumo sumažėjimo, tampa sunku susikaupti darbe, atlikti kokybiškai užduotis. Kokybiškai nepailsėjus, daromos klaidos, užtrunkama dvigubai ilgiau atliekant tas pačias užduotis.

Pradeda blogėti ir tarpusavio santykiai šeimoje. Esant nemigai gali paūmėti ir kitos somatinės ligos.

Paruošta HUMAN RACE SUPPORT

HUMAN RACE SUPPORT - Nemiga

Vėl atsikėlėte pavargę? 10 patarimų kokybiškam miegui

Nemiga: 10 efektyvių patarimų kaip ją įveikti

1. Susitvarkykite miegamąjį

2. Nevalgykite prieš miegą

3. Pasiklausykite... klasikinės muzikos

4. Laikykitės režimo

5. Rūkymas. Kava. Alkoholis.

6. Jokio pietų miego!

7. Atsipalaidavimo ritualai

8. Rinkitės patogią pagalvę ir kokybišką čiužinį

9. Sportuokite

10. Arbata nuo nemigos

Keto Dieta – Išsamus Ketogeninės Mitybos Gidas

Kas yra Keto dieta?

Kaip veikia Ketogeninė dieta?

Kas yra Ketonai?

Trys pagrindiniai ketonų tipai

Skirtingi Keto dietų tipai

Standartinė Ketogeninė dieta (SKD)

Tiksli Keto dieta

Ciklinė Keto dieta (CKD)

Baltyminė Keto mityba

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių valgyti laikantis Keto dietos?

Angliavandenių kiekis

Baltymų kiekis

Riebalų kiekis

Skirtumas tarp Keto dietos ir mažai angliavandenių turinčios dietos?

Keto maistas – ką galima valgyti?

Mėsa, kiaušiniai, riešutai ir sėklos

Keto maistas – mažai angliavandenių turinčios daržovės

Pieno produktai Keto mityboje

Vaisvandeniai turintys nedidelį kiekį cukraus

Sveikieji riebalai ir aliejai

Kokių maisto produktų vengti laikantis Keto mitybos?

Grūdai

Pupelės ir žirniai

Daug cukraus turintys vaisiai

Daržovės su krakmolu

Cukrus

Alkoholis laikantis Keto mitybos

Keto dieta ir nauda sveikatai

Ketogeninė dieta svorio metimui

Keto mityba atletams

Keto dieta širdies veiklai

Keto mityba smegenų veiklai

Keto dieta ir priešmenstruacinis sindromas (PMS)

Iš kur žinoti, kad esate ketozės būsenoje?

Papildai jūsų Keto mitybai

Egzogeniniai ketonai

Medium-chain triglycerides (MCT) aliejus

Baltymai

Elektrolitai

Ar Keto dieta yra saugi?

Keto flu simptomai

Pradėkite savo Keto dietos kelią jau šiandien

Nemiga – kas tai ir kokios jos pasekmės mūsų gyvenimo kokybei?

Nemiga – kas tai ir kokios jos pasekmės mūsų gyvenimo kokybei?

Nemigos simptomai

Nemigos priežastys

Kaip gydyti nemigą?

Nemigos gydymas savarankiškai

Miego aplinka

Miego laikas

Miegamojo taisyklės

Maistas

Stimuliantai – kofeinas

Alkoholis

Fizinis aktyvumas

Nemigos gydymas specialistų priežiūroje

Gydymas

Vaistai

Stresas

Nemiga – Priežastys, Simptomai ir Patarimai Kaip Užmigti

Kas yra nemiga?

Kaip ji atsiranda?

Nemigos kategorijos

Kokie yra nemigos simptomai?

Nemigos priežastys ir gilaus miego sutrikimams įtakos darantys faktoriai

Lėtinė nemiga dažniausiai turi kelias priežastis